Vous souhaitez vous entraîner, mais la vie se met toujours en travers de votre chemin et vous ne parvenez jamais à caser une séance ou deux en fin de semaine. Ne vous inquiétez pas, nous avons la solution. Dans cet article, vous apprendrez comment gérer vos entraînements pour les rendre aussi efficaces en temps que possible.
Mes Entraînements Resteront-ils Efficaces ?
Réduire la durée de vos entraînements n’entraînera pas une perte de vos progrès. En fait, parfois, les raccourcir peut les rendre plus optimisés, car s’entraîner plus de 75 minutes diminue votre taux de testostérone et augmente le cortisol. Bien que quelques inconvénients existent, il y a une multitude d’avantages à s’entraîner de manière efficace en temps. Vos entraînements seront plus intenses, vous améliorerez votre santé cardiovasculaire et gagnerez du temps !
Entraînements du Corps Entier
Beaucoup considèrent les entraînements du corps entier comme un programme pour débutants, mais cela est loin d’être vrai. Des culturistes légendaires comme Arnold, Leroy Colbert, George Eiferman et d’autres ont utilisé ce type d’entraînement pour se muscler. Si cela a fonctionné pour eux, pourquoi cela ne fonctionnerait-il pas pour vous ?
Ce sera votre base lorsque vous chercherez à passer moins de temps à la salle de sport. Il y a quelques points clés à garder à l’esprit pour bénéficier de tous les avantages en matière d’efficacité temporelle.
Tout d’abord, faites de l’exercice seulement 2 ou 3 fois par semaine, en ayant au moins une journée de repos entre vos séances.
Vous devriez faire un exercice par groupe musculaire. En ce qui concerne les répétitions et les séries, gardez les répétitions entre 6 et 10 et les séries entre 2 et 4. Le temps de repos entre les séries devrait être inférieur à 3 minutes.
Exercices polyarticulaires
Les exercices polyarticulaires consistent à solliciter au moins deux articulations à la fois.
Contrairement aux exercices d’isolation, ils ciblent plusieurs groupes musculaires et offrent plus de bénéfices pour votre effort.
Ils vous permettent également d’utiliser des charges plus lourdes, les rendant plus efficaces pour gagner en force.
Les 6 grands exercices composés incluent les tractions, le développé couché, les squats, le soulevé de terre, les tirages et le développé militaire.
Par exemple, le développé couché sollicite la poitrine, les triceps et les deltoïdes antérieurs, ce qui en fait un excellent mouvement polyarticulaire.
Supersets
Les supersets signifient essentiellement que vous effectuez deux ou plusieurs exercices, l’un après l’autre, avec peu ou pas de repos entre eux.
La manière la plus efficace de le faire est appelée supersets antagonistes.
Cette méthode consiste à alterner entre des exercices travaillant des groupes musculaires opposés – par exemple, biceps et triceps, quadriceps et ischio-jambiers, poitrine et dos, etc.
L’idéal est de prendre 30 secondes de repos maximum entre les exercices et environ 2 minutes de repos après chaque superset.
En général, ce type de super-série est indiqué de cette façon :
A1 – Exercice : Fentes
A2 – Exercice : Kickbacks
> Réalisez A1 puis A2 à la suite, puis prenez 1 minute 30 à 2 minutes de repos avant de recommencer.
Alors que la méthode traditionnelle impliquait de ne pas se reposer du tout entre les exercices, nous savons maintenant que se reposer 30 secondes est préférable.
Entraînements en Circuit
Les entraînements en circuit ne sont pas aussi ciblés que les entraînements traditionnels, mais ils sont efficaces en termes de temps pour les personnes qui n’ont que 30 minutes à consacrer à leur séance.
Il s’agit d’un style d’entraînement où vous enchaînez de nombreux exercices, l’un après l’autre, en ciblant principalement différents groupes musculaires, avec un repos minimal entre les exercices.
Les circuits peuvent être basés sur le temps ou sur le nombre de répétitions.
Dans la version basée sur le temps, vous effectuez un exercice, disons, pendant 30 secondes, tandis que dans la version basée sur les répétitions, vous ferez l’exercice jusqu’à avoir effectué un certain nombre de répétitions.
Le nombre d’exercices dans un circuit peut varier de 4 à 10.
HIIT
L’entraînement par intervalles à haute intensité, aussi connu sous le nom de HIIT (High Intensity Interval Training, en anglais), se compose de courtes périodes d’exercices explosifs et intenses, où les temps de repos sont réduits au minimum.
L’un des entraînements HIIT les plus connus est appelé Tabata. Un entraînement Tabata consiste en 20 secondes de travail très intense, suivies de 10 secondes de repos. Vous répétez cela 8 fois pour chaque exercice.
Par exemple :
20 secondes d’effort : exercice = squats à poids de corps
10 secondes de repos
-> Effectuez ce cycle 8 fois.
Cela permet des entraînements courts (comptez 4 minutes pour 1 Tabata).
Si vous effectuez 4 Tabata à la suite, votre entraînement dure 16 minutes seulement !
Bien entendu, cela n’inclut pas le temps de l’échauffement, qui devrait prendre au minimum 3 à 5 minutes.
Pour conclure
En tenant compte de toutes ces informations, à quoi ressemblerait l’entraînement le plus efficace et le plus rapide ?
Il contiendrait environ 4 à 6 exercices, tous effectués en superset ou en circuit pour gagner du temps.
- Squats et Curl Ischio-jambiers, 3 séries de 8 répétitions
- Développé Couché et tirage horizontal, 3 séries de 10 répétitions
- Développé Militaire et Tractions, 3 séries de 8 répétitions
Reposez-vous 30 secondes entre les exercices et 2 minutes entre les supersets.
