Hello Anne, voici ton programme ! J’espère que ce format fonctionnera mieux pour toi.
Pour que la page ne soit pas trop longue, j’ai mis les liens vers les vidéos sur YouTube. Les consignes et descriptions de chaque exercice sous la vidéo YouTube.
– Marie
Jour 1 - Dos, poitrine, abdos, cardio
Echauffement
- Cercles de bras vers l’arrière – 30sec
- Dos rond – dos creux – 8 fois
- Enfiler l’aiguille, demie-amplitude – 30 sec
- Tirages avec grand élastique – 12 reps
- Pompes larges sur les genoux – 10 reps
Dos – poitrine
Effectue toutes les séries sur un exercice à la fois. Il ne s’agit pas d’un triset, donc fait 4 séries sur le premier exercice avant de passer au deuxième, puis ensuite au troisième.
Repos entre chaque série : 1 minute.
Repos entre chaque exercice : 1 minute à 1 min 30.
- Tirage horizontal alterné avec haltères et mini bande élastique – 4 série x 12 reps
- Tirage vertical avec mini-bande – 4 série x 15 reps
- Pompes inclinées – 4 série x 8 reps
Circuit Abdos
Il s’agit d’un triset à réaliser 2 fois. Effectue les exercices à la suite (A1, A2 et A3 -> cela constitue 1 tour) puis recommence le circuit au début.
Repos à la fin de chaque tour : 1 minute.
- Relevés de jambes petite amplitude – 12 reps
- Combo : Crunch sit-up avec haltère – 10 reps
- Gainage latéral – 40 sec / côté
Finisher Cardio
Il y a 2 tours à effectuer, enchaîne les 2 exercices à la suite.
Durée de chaque exercice : 30 sec.
Repos à la fin du premier exercice : 15 sec.
Repos à la fin de chaque tour : 30 sec.
- Burpees – 30 sec, repos : 15 sec.
- Snatch haltère – 30 sec, repos : 30 sec puis recommence.
