Description des exercices

Haut du corps

Placez-vous en position de planche, bras tendus, mains sous les épaules, ouvertes un peu plus large que les épaules. Vérifiez que votre corps forme une ligne droite des épaules jusqu’aux talons.

Tirez légèrement le coccyx vers le sol pour faire rentrer un peu le nombril. Imaginez qu’on veuille vous donner des coups de poings dans le ventre pour trouver la bonne façon de gainer vos abdominaux.

Tirez les épaules vers l’arrière et fléchissez les coudes vers l’arrière pour descendre en pompe, approchez le plus possible du sol puis expirez pour revenir bras tendus en position initiale.

Il est essentiel sur cet exercice de garder le corps en ligne droite, sans creuser le bas du dos, sans que le bassin descende en direction du sol. Les abdominaux servent à stabiliser la posture et sont hyper sollicités sur des pompes jambes tendues.

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous, le dos droit et les abdominaux engagés. Enroulez un long élastique autour de vos pieds et tenez une extrémité dans chaque main avec les bras tendus. Pour plus de confort, vous pouvez utilisez des gants de musculation afin de protéger vos mains.

Fléchissez les coudes et tirez l’élastique vers votre torse des deux mains en expirant. Faites une pause dans cette position et contractez les muscles du dos.

Inspirez en ramenant vos bras en position initiale, tendus, d’un mouvement contrôlé.

Placez-vous debout avec un haltère dans chaque main, un mini élastique autour de vos poignets. Vos paumes de mains doivent être tournées vers l’extérieur. Gardez le dos droit et le centre du corps fort, en engageant la contraction des abdominaux.

Inclinez-vous en poussant les hanches vers l’arrière et penchez-vous vers le sol, vos bras doivent être tendus devant vous. Vous pouvez vous repérer au bout des pieds : vos mains doivent être sur la ligne du bout des pieds.

En expirant, poussez contre l’élastique et tirez les haltères vers votre torse. Contractez les muscles du dos.

En inspirant, abaissez les haltères jusqu’à la position de départ d’un mouvement contrôlé.

Placez-vous debout avec un haltère dans chaque main. Vos paumes de mains doivent être face à face, tournées vers vos cuisses.

1 – En expirant, fléchissez les coudes et montez les haltères vers vos épaules, tout en faisant pivoter vos mains pour que vos paumes soient maintenant dirigées vers le plafond. Gardez tout le temps vos coudes collés le long du corps. Faites une pause en haut du mouvement. Redescendez les haltères d’un mouvement contrôlé. Effectuez 6 répétitions comme celle-ci.

2 – Ensuite, gardez vos paumes de main face à face tout le temps et effectuez 6 autres répétitions sans pause au sommet.

Centre du corps

Allonge-toi sur le dos. Place tes genoux fléchis dans un angle de 90° au-dessus de tes hanches. Place les mains de chaque côté de tes tempes, le haut du dos décollé dès le départ. Engage les abdominaux.

Fléchi et monte le torse en expirant et clappe tes mains derrière le genou de la jambe droite.

Redescend le torse à la position de départ et répète la même chose de l’autre côté.

Ensuite, répétez le même mouvement en clappant les mains derrière les deux genoux en même temps.

Allonge-toi sur le dos avec les jambes tendues. Soulève légèrement les jambes du sol. Décolle les épaules du sol pour regarder vers tes pieds et engage le centre du corps.

Soulève une jambe au-dessus de tes hanches en gardant l’autre jambe légèrement au-dessus du sol.

Ramène cette jambe en position initiale et répète la même chose avec l’autre jambe. Soulève ensuite les deux jambes en même temps et décolle le bassin, comme si tu voulais toucher le plafond avec tes pieds. Replace le dos à la position de départ.

Allongée sur le dos, haut du corps décollé du sol en appui sur les avant-bras. Tendez les jambes en ne touchant le sol qu’avec les talons (ne pas relâcher complétement les jambes sur le sol). Préparez-vous en rentrant le nombril comme si vous vouliez arrêter un coup de poings dans le ventre.

Effectuez un mouvement de ciseaux en montant la jambe droite et en gardant la jambe gauche au sol. Alternez le mouvement, sans jamais relâcher les jambes dans le sol. Le mouvement doit venir du centre du corps.

NOTE : si vous n’avez rien pour attacher l’élastique ou si les exercices sont trop difficiles pour le moment avec l’élastique, ces exercices peuvent être réalisés sans l’élastique, juste à poids de corps.

Installez-vous sur votre tapis sur le dos avec un long élastique solidement attaché à quelque chose de bas (ex. : un pied de table solide, un poteau…). Enroulez l’autre extrémité de l’élastique autour des chevilles (pour plus de confort, mettez des chaussettes hautes). Fléchissez les jambes avec un angle de 90° dans les chevilles et placez les pointes de pieds à ras du sol, les bras le long du corps, paumes de mains dirigées vers le sol. Vos abdominaux doivent être contractés.

En gardant les genoux fléchis, utilisez la force des abdominaux pour monter les genoux au-dessus des hanches vers la poitrine. En même temps, décollez le haut du dos pour effectuer un crunch complet.

Revenez à la position de départ avec contrôle, genoux toujours fléchis et bras le long du corps.

Asseyez-vous sur votre tapis, haut du corps décollé du sol, en appuis sur les avant-bras. Fléchissez les jambes avec un angle de 90° dans les genoux.

Engagez la contraction des abdominaux en rentrant un peu le nombril. Gardez la tête sortie des épaules.

Décollez la jambe droite en gardant l’angle de 90° dans le genou. Montez les genoux jusqu’au-dessus de la hanche, puis, d’un mouvement contrôlé, replacez cette jambe en position initiale (posez juste le bout du pied au sol).

Alternez ce mouvement avec l’autre jambe.

Allongée au sol, bras le long du corps, paumes de mains vers le sol. Décollez les épaules la tête du sol. Regardez vers vos pieds. Engagez la contraction des abdominaux.

Jambes tendues à ras du sol.

Expirez en ramenant simultanément les genoux, fléchis, et la poitrine au-dessus de votre bassin. Inspirez en contrôlant le retour en position initiale, jambes tendues, sans relâcher les jambes au sol, tandis que dans le même temps le haut du corps redescend un peu vers le sol aussi, sans le toucher.

Gardez une tension constante dans le centre du corps, et menez les mouvements à partir de ce centre.

Cale l’extrémité d’un long élastique de faible résistance au bas d’un meuble solide qui ne risque pas de bouger. Place l’autre extrémité de l’élastique autour de la cheville  gauche. Tu dois avoir une tension sur l’élastique dès le départ.

Allongée sur le dos, épaules décollées du sol et le regard loin devant toi, place la main gauche au sol et la main droite à la tempe.

Expire en montant l’épaule droite et la jambe gauche en simultané, pour que les deux se rejoignent au centre du corps. La jambe gauche monte en se fléchissant dans un angle de 90°. Amène l’épaule droite vers la jambe opposée.

Inspire en redescendant et garde la jambe à ras du sol. Effectue toutes les répétitions de ce côté avant de passer à l’autre côté.

Placez un mini élastique autour de vos pieds, en le plaçant bien au milieu des pieds. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et jointes. Soulevez légèrement vos épaules du sol, dirigez votre regard vers vos pieds. Engagez la contraction des abdominaux.

En expirant, ramenez un genou vers votre poitrine en tirant sur l’élastique avec votre pied. Laissez votre autre jambe vers le bas, tendue, pour stabiliser l’élastique.

En inspirant, abaissez cette jambe fléchie vers le sol pour la ramener en position de départ. Alternez ensuite avec jambe.

La tête et les épaules restent décollées du sol, sans tirer sur la nuque avec les mains.

Commencez par vous placer en position de planche avec les bras tendus, mains sous les épaules, jambes tendues derrière vous. Engagez les abdominaux et assurez-vous d’avoir le dos droit, de former une ligne droite des épaules aux chevilles. Veillez à la position du bassin ! Dans l’idéal, placez-vous devant un miroir pour vérifier vos alignements tout au long de l’exercice.

 

Fléchissez le genou droit, amenez-le lentement vers l’épaule opposée. Vérifiez que vos épaules restent bien alignées au-dessus de vos mains.

Ramenez votre jambe droite à la position de départ et répétez le mouvement sur l’autre jambe. Réalisez chaque mouvement avec lenteur et précision.

Commence en position de planche avec les bras tendus sous les épaules. Tes jambes sont tendues avec le corps qui forme une ligne droite des épaules aux chevilles, abdominaux engagés comme si tu t’apprêtais à recevoir des coups de poings dans le ventre.

Soulève le pied droit du sol et amène le genou droit sous ton corps, vers ton coude droit. Une fois dans cette position, twist ton corps et amène ce genou droit vers l’autre coude (le gauche). Replace-toi en position initiale et ramène ce pied au sol.

Répète avec l’autre côté.

RELEVÉS DE JAMBE AVEC ÉLASTIQUE

Placez-vous sur le sol avec un long élastique attaché à quelque chose de bas et de solide. Placez l’autre extrémité de l’élastique autour des pieds ou des chevilles. Gardez les jambes tendues. Vérifiez qu’il y ait de la tension dans l’élastique dès le début.

 

Soulevez légèrement vos épaules du sol. Tirez contre la bande avec vos pieds pour lever les jambes vers le plafond, en les gardant tendues. Le haut du corps se soulève en même temps.

Ramenez vos jambes vers le bas dans le contrôle et gardez vos pieds juste au-dessus du sol. Vous devez sentir une tension constante dans l’élastique. Testez l’amplitude qui vous convient pour pouvoir garder la contraction des abdominaux sans vous faire mal au dos.

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et jointes. Soulevez légèrement vos épaules du sol et dirigez votre regard vers vos pieds. En option, vous pouvez choisir d’effectuer cet exercice avec les jambes fléchies.

En gardant les jambes tendues, contractez vos abdominaux et montez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient au-dessus de vos hanches, perpendiculaire au plafond.

D’un mouvement lent et contrôlé, abaissez ensuite lentement vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient juste au-dessus du sol.

Bas du corps

Placez-vous en position de planche, bras tendus, mains sous les épaules, ouvertes un peu plus large que les épaules. Vérifiez que votre corps forme une ligne droite des épaules jusqu’aux talons.

Tirez légèrement le coccyx vers le sol pour faire rentrer un peu le nombril. Imaginez qu’on veuille vous donner des coups de poings dans le ventre pour trouver la bonne façon de gainer vos abdominaux.

Tirez les épaules vers l’arrière et fléchissez les coudes vers l’arrière pour descendre en pompe, approchez le plus possible du sol puis expirez pour revenir bras tendus en position initiale.

Il est essentiel sur cet exercice de garder le corps en ligne droite, sans creuser le bas du dos, sans que le bassin descende en direction du sol. Les abdominaux servent à stabiliser la posture et sont hyper sollicités sur des pompes jambes tendues.

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous, le dos droit et les abdominaux engagés. Enroulez un long élastique autour de vos pieds et tenez une extrémité dans chaque main avec les bras tendus. Pour plus de confort, vous pouvez utilisez des gants de musculation afin de protéger vos mains.

Fléchissez les coudes et tirez l’élastique vers votre torse des deux mains en expirant. Faites une pause dans cette position et contractez les muscles du dos.

Inspirez en ramenant vos bras en position initiale, tendus, d’un mouvement contrôlé.

Placez-vous debout avec un haltère dans chaque main, un mini élastique autour de vos poignets. Vos paumes de mains doivent être tournées vers l’extérieur. Gardez le dos droit et le centre du corps fort, en engageant la contraction des abdominaux.

Inclinez-vous en poussant les hanches vers l’arrière et penchez-vous vers le sol, vos bras doivent être tendus devant vous. Vous pouvez vous repérer au bout des pieds : vos mains doivent être sur la ligne du bout des pieds.

En expirant, poussez contre l’élastique et tirez les haltères vers votre torse. Contractez les muscles du dos.

En inspirant, abaissez les haltères jusqu’à la position de départ d’un mouvement contrôlé.

Placez-vous debout avec un haltère dans chaque main. Vos paumes de mains doivent être face à face, tournées vers vos cuisses.

1 – En expirant, fléchissez les coudes et montez les haltères vers vos épaules, tout en faisant pivoter vos mains pour que vos paumes soient maintenant dirigées vers le plafond. Gardez tout le temps vos coudes collés le long du corps. Faites une pause en haut du mouvement. Redescendez les haltères d’un mouvement contrôlé. Effectuez 6 répétitions comme celle-ci.

2 – Ensuite, gardez vos paumes de main face à face tout le temps et effectuez 6 autres répétitions sans pause au sommet.

Cardio

Placez-vous en position de planche, bras tendus, mains sous les épaules, ouvertes un peu plus large que les épaules. Vérifiez que votre corps forme une ligne droite des épaules jusqu’aux talons.

Tirez légèrement le coccyx vers le sol pour faire rentrer un peu le nombril. Imaginez qu’on veuille vous donner des coups de poings dans le ventre pour trouver la bonne façon de gainer vos abdominaux.

Tirez les épaules vers l’arrière et fléchissez les coudes vers l’arrière pour descendre en pompe, approchez le plus possible du sol puis expirez pour revenir bras tendus en position initiale.

Il est essentiel sur cet exercice de garder le corps en ligne droite, sans creuser le bas du dos, sans que le bassin descende en direction du sol. Les abdominaux servent à stabiliser la posture et sont hyper sollicités sur des pompes jambes tendues.

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous, le dos droit et les abdominaux engagés. Enroulez un long élastique autour de vos pieds et tenez une extrémité dans chaque main avec les bras tendus. Pour plus de confort, vous pouvez utilisez des gants de musculation afin de protéger vos mains.

Fléchissez les coudes et tirez l’élastique vers votre torse des deux mains en expirant. Faites une pause dans cette position et contractez les muscles du dos.

Inspirez en ramenant vos bras en position initiale, tendus, d’un mouvement contrôlé.

Placez-vous debout avec un haltère dans chaque main, un mini élastique autour de vos poignets. Vos paumes de mains doivent être tournées vers l’extérieur. Gardez le dos droit et le centre du corps fort, en engageant la contraction des abdominaux.

Inclinez-vous en poussant les hanches vers l’arrière et penchez-vous vers le sol, vos bras doivent être tendus devant vous. Vous pouvez vous repérer au bout des pieds : vos mains doivent être sur la ligne du bout des pieds.

En expirant, poussez contre l’élastique et tirez les haltères vers votre torse. Contractez les muscles du dos.

En inspirant, abaissez les haltères jusqu’à la position de départ d’un mouvement contrôlé.

Placez-vous debout avec un haltère dans chaque main. Vos paumes de mains doivent être face à face, tournées vers vos cuisses.

1 – En expirant, fléchissez les coudes et montez les haltères vers vos épaules, tout en faisant pivoter vos mains pour que vos paumes soient maintenant dirigées vers le plafond. Gardez tout le temps vos coudes collés le long du corps. Faites une pause en haut du mouvement. Redescendez les haltères d’un mouvement contrôlé. Effectuez 6 répétitions comme celle-ci.

2 – Ensuite, gardez vos paumes de main face à face tout le temps et effectuez 6 autres répétitions sans pause au sommet.

Allongez-vous sur le dos, un haltère dans chaque main avec les bras tendus directement au-dessus de vous, épaules et poignets alignés. Vos paumes de mains sont face à face l’une de l’autre. Fléchissez les jambes dans un angle de 90° et placez-les en chaise renversée, genoux alignés avec les hanches. Engagez vos abdominaux en rentrant le nombril.

Fixez les coudes au-dessus de la ligne des épaules. Fléchissez les bras et amenez les haltères vers votre tête en inspirant. Vos coudes restent stables, ils ne doivent pas bouger du tout pendant toute la durée de l’exercice.

Engagez vos triceps et expirez en repoussant les haltères en position initiale, au-dessus de vous jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Vous devez ressentir l’effort dans l’arrière des bras.

Asseyez-vous sur un banc ou une chaise, avec un haltère dans chaque main, bras le long du corps, paumes de mains dirigées vers vous. Ouvrez la poitrine et gardez le dos droit.

Expirez : en gardant les coudes souples (très légèrement fléchis), montez les deux bras jusqu’à hauteur d’épaules. Quand les bras montent, sentez les omoplates glisser vers votre siège. Cela vous permettra de garder les épaules basses et de ne pas vous crisper.

En inspirant, abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ, dans le contrôle.

Combo

Placez-vous en position de planche, bras tendus, mains sous les épaules, ouvertes un peu plus large que les épaules. Vérifiez que votre corps forme une ligne droite des épaules jusqu’aux talons.

Tirez légèrement le coccyx vers le sol pour faire rentrer un peu le nombril. Imaginez qu’on veuille vous donner des coups de poings dans le ventre pour trouver la bonne façon de gainer vos abdominaux.

Tirez les épaules vers l’arrière et fléchissez les coudes vers l’arrière pour descendre en pompe, approchez le plus possible du sol puis expirez pour revenir bras tendus en position initiale.

Il est essentiel sur cet exercice de garder le corps en ligne droite, sans creuser le bas du dos, sans que le bassin descende en direction du sol. Les abdominaux servent à stabiliser la posture et sont hyper sollicités sur des pompes jambes tendues.

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous, le dos droit et les abdominaux engagés. Enroulez un long élastique autour de vos pieds et tenez une extrémité dans chaque main avec les bras tendus. Pour plus de confort, vous pouvez utilisez des gants de musculation afin de protéger vos mains.

Fléchissez les coudes et tirez l’élastique vers votre torse des deux mains en expirant. Faites une pause dans cette position et contractez les muscles du dos.

Inspirez en ramenant vos bras en position initiale, tendus, d’un mouvement contrôlé.

Placez-vous debout avec un haltère dans chaque main, un mini élastique autour de vos poignets. Vos paumes de mains doivent être tournées vers l’extérieur. Gardez le dos droit et le centre du corps fort, en engageant la contraction des abdominaux.

Inclinez-vous en poussant les hanches vers l’arrière et penchez-vous vers le sol, vos bras doivent être tendus devant vous. Vous pouvez vous repérer au bout des pieds : vos mains doivent être sur la ligne du bout des pieds.

En expirant, poussez contre l’élastique et tirez les haltères vers votre torse. Contractez les muscles du dos.

En inspirant, abaissez les haltères jusqu’à la position de départ d’un mouvement contrôlé.

Placez-vous debout avec un haltère dans chaque main. Vos paumes de mains doivent être face à face, tournées vers vos cuisses.

1 – En expirant, fléchissez les coudes et montez les haltères vers vos épaules, tout en faisant pivoter vos mains pour que vos paumes soient maintenant dirigées vers le plafond. Gardez tout le temps vos coudes collés le long du corps. Faites une pause en haut du mouvement. Redescendez les haltères d’un mouvement contrôlé. Effectuez 6 répétitions comme celle-ci.

2 – Ensuite, gardez vos paumes de main face à face tout le temps et effectuez 6 autres répétitions sans pause au sommet.

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