Description des exercices

Allonge-toi sur le dos. Place tes genoux fléchis dans un angle de 90° au-dessus de tes hanches. Place les mains de chaque côté de tes tempes, le haut du dos décollé dès le départ. Engage les abdominaux.

Fléchi et monte le torse en expirant et clappe tes mains derrière le genou de la jambe droite.

Redescend le torse à la position de départ et répète la même chose de l’autre côté.

Ensuite, répétez le même mouvement en clappant les mains derrière les deux genoux en même temps.

Allonge-toi sur le dos avec les jambes tendues. Soulève légèrement les jambes du sol. Décolle les épaules du sol pour regarder vers tes pieds et engage le centre du corps.

Soulève une jambe au-dessus de tes hanches en gardant l’autre jambe légèrement au-dessus du sol.

Ramène cette jambe en position initiale et répète la même chose avec l’autre jambe. Soulève ensuite les deux jambes en même temps et décolle le bassin, comme si tu voulais toucher le plafond avec tes pieds. Replace le dos à la position de départ.

Allongée sur le dos, haut du corps décollé du sol en appui sur les avant-bras. Tendez les jambes en ne touchant le sol qu’avec les talons (ne pas relâcher complétement les jambes sur le sol). Préparez-vous en rentrant le nombril comme si vous vouliez arrêter un coup de poings dans le ventre.

Effectuez un mouvement de ciseaux en montant la jambe droite et en gardant la jambe gauche au sol. Alternez le mouvement, sans jamais relâcher les jambes dans le sol. Le mouvement doit venir du centre du corps.

NOTE : si vous n’avez rien pour attacher l’élastique ou si les exercices sont trop difficiles pour le moment avec l’élastique, ces exercices peuvent être réalisés sans l’élastique, juste à poids de corps.

Installez-vous sur votre tapis sur le dos avec un long élastique solidement attaché à quelque chose de bas (ex. : un pied de table solide, un poteau…). Enroulez l’autre extrémité de l’élastique autour des chevilles (pour plus de confort, mettez des chaussettes hautes). Fléchissez les jambes avec un angle de 90° dans les chevilles et placez les pointes de pieds à ras du sol, les bras le long du corps, paumes de mains dirigées vers le sol. Vos abdominaux doivent être contractés.

En gardant les genoux fléchis, utilisez la force des abdominaux pour monter les genoux au-dessus des hanches vers la poitrine. En même temps, décollez le haut du dos pour effectuer un crunch complet.

Revenez à la position de départ avec contrôle, genoux toujours fléchis et bras le long du corps.

Asseyez-vous sur votre tapis, haut du corps décollé du sol, en appuis sur les avant-bras. Fléchissez les jambes avec un angle de 90° dans les genoux.

Engagez la contraction des abdominaux en rentrant un peu le nombril. Gardez la tête sortie des épaules.

Décollez la jambe droite en gardant l’angle de 90° dans le genou. Montez les genoux jusqu’au-dessus de la hanche, puis, d’un mouvement contrôlé, replacez cette jambe en position initiale (posez juste le bout du pied au sol).

Alternez ce mouvement avec l’autre jambe.

Allongée au sol, bras le long du corps, paumes de mains vers le sol. Décollez les épaules la tête du sol. Regardez vers vos pieds. Engagez la contraction des abdominaux.

Jambes tendues à ras du sol.

Expirez en ramenant simultanément les genoux, fléchis, et la poitrine au-dessus de votre bassin. Inspirez en contrôlant le retour en position initiale, jambes tendues, sans relâcher les jambes au sol, tandis que dans le même temps le haut du corps redescend un peu vers le sol aussi, sans le toucher.

Gardez une tension constante dans le centre du corps, et menez les mouvements à partir de ce centre.

Cale l’extrémité d’un long élastique de faible résistance au bas d’un meuble solide qui ne risque pas de bouger. Place l’autre extrémité de l’élastique autour de la cheville  gauche. Tu dois avoir une tension sur l’élastique dès le départ.

Allongée sur le dos, épaules décollées du sol et le regard loin devant toi, place la main gauche au sol et la main droite à la tempe.

Expire en montant l’épaule droite et la jambe gauche en simultané, pour que les deux se rejoignent au centre du corps. La jambe gauche monte en se fléchissant dans un angle de 90°. Amène l’épaule droite vers la jambe opposée.

Inspire en redescendant et garde la jambe à ras du sol. Effectue toutes les répétitions de ce côté avant de passer à l’autre côté.

Placez un mini élastique autour de vos pieds, en le plaçant bien au milieu des pieds. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et jointes. Soulevez légèrement vos épaules du sol, dirigez votre regard vers vos pieds. Engagez la contraction des abdominaux.

En expirant, ramenez un genou vers votre poitrine en tirant sur l’élastique avec votre pied. Laissez votre autre jambe vers le bas, tendue, pour stabiliser l’élastique.

En inspirant, abaissez cette jambe fléchie vers le sol pour la ramener en position de départ. Alternez ensuite avec jambe.

La tête et les épaules restent décollées du sol, sans tirer sur la nuque avec les mains.

Commencez par vous placer en position de planche avec les bras tendus, mains sous les épaules, jambes tendues derrière vous. Engagez les abdominaux et assurez-vous d’avoir le dos droit, de former une ligne droite des épaules aux chevilles. Veillez à la position du bassin ! Dans l’idéal, placez-vous devant un miroir pour vérifier vos alignements tout au long de l’exercice.

Fléchissez le genou droit, amenez-le lentement vers l’épaule opposée. Vérifiez que vos épaules restent bien alignées au-dessus de vos mains.

Ramenez votre jambe droite à la position de départ et répétez le mouvement sur l’autre jambe. Réalisez chaque mouvement avec lenteur et précision.

Commence en position de planche avec les bras tendus sous les épaules. Tes jambes sont tendues avec le corps qui forme une ligne droite des épaules aux chevilles, abdominaux engagés comme si tu t’apprêtais à recevoir des coups de poings dans le ventre.

Soulève le pied droit du sol et amène le genou droit sous ton corps, vers ton coude droit. Une fois dans cette position, twist ton corps et amène ce genou droit vers l’autre coude (le gauche). Replace-toi en position initiale et ramène ce pied au sol.

Répète avec l’autre côté.

RELEVÉS DE JAMBE AVEC ÉLASTIQUE

Placez-vous sur le sol avec un long élastique attaché à quelque chose de bas et de solide. Placez l’autre extrémité de l’élastique autour des pieds ou des chevilles. Gardez les jambes tendues. Vérifiez qu’il y ait de la tension dans l’élastique dès le début.

Soulevez légèrement vos épaules du sol. Tirez contre la bande avec vos pieds pour lever les jambes vers le plafond, en les gardant tendues. Le haut du corps se soulève en même temps.

Ramenez vos jambes vers le bas dans le contrôle et gardez vos pieds juste au-dessus du sol. Vous devez sentir une tension constante dans l’élastique. Testez l’amplitude qui vous convient pour pouvoir garder la contraction des abdominaux sans vous faire mal au dos.

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et jointes. Soulevez légèrement vos épaules du sol et dirigez votre regard vers vos pieds. En option, vous pouvez choisir d’effectuer cet exercice avec les jambes fléchies.

En gardant les jambes tendues, contractez vos abdominaux et montez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient au-dessus de vos hanches, perpendiculaire au plafond.

D’un mouvement lent et contrôlé, abaissez ensuite lentement vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient juste au-dessus du sol.