Bienvenue dans cette 5ème semaine ! Comme d’habitude, tu travailles par supersets.
Enchaîne les exercices A1 et A2 l’un à la suite de l’autre sans temps de récupération. Ensuite, récupère 1 min à 1 min 30 avant de recommencer A1 et A2, pour faire un total de 3 séries. Une fois toutes les séries A terminées, tu peux passer à la série B, puis la série C en finisher (qui ne comprend que 2 séries).

Attention cette séance est intense, s’il fait trop chaud chez toi, fais-la plus tard le soir lorsqu’il fait plus frais ou reporte-la à plus tard.

ECHAUFFEMENT

Réalise un échauffement pour le bas du corps, pour rappel voici une vidéo.

Activation des fessiers et des cuisses

Fente arrière + kick avec petit élastique | 1-2 séries | 10 reps/côté

Commencez debout avec un mini élastique autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux. Engagez les abdominaux pour avoir le centre du corps solide. Placez la jambe droite derrière vous et abaissez le genou arrière au sol. Gardez la poitrine redressée.

Redressez-vous en position debout et placez cette même jambe derrière vous en levant votre pied vers le plafond. Contractez vos fessiers.

Replacez directement cette jambe vers le sol pour commencer immédiatement votre prochaine fente. Répétez toutes les répétitions de ce côté avant de changer de côté.

Demi squat statique + abduction avec élastique| 1-2 séries | 10 reps

Commencez debout et placez un mini élastique autour de vos cuisses. Placez les pieds à l’extérieur des hanches pour ressentir une tension dans l’élastique dès le départ.

Gardez le dos droit et les abdominaux engagés et descendez en squat en envoyant les hanches vers l’arrière comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise invisible. Maintenez cette position et poussez les cuisses contre l’élastique de façon à les ouvrir, et à ressentir les fessiers s’activer. Toujours en position de squat bas, ramenez vos genoux vers l’intérieur.

Pressez les talons dans le sol pour revenir en position initiale, debout, en avançant le bassin. N’oubliez pas de ne jamais laisser vos genoux s’effondrer vers l’intérieur et ayez toujours une tension sur l’élastique.

A1 | Goblet squats (avec haltère) | 3 séries | 12 reps

Commencez debout avec un haltère tenu des deux mains devant vos épaules. Placez vos pieds de la largeur des épaules.

Redressez le buste, gardez le dos droit et engagez la contraction des abdominaux en rentrant le nombril. Poussez les hanches vers l’arrière pour descendre dans un squat bas.

Pressez dans les talons pour revenir en position initiale.

A2 | Squat jumps ouvert-fermé | 3 séries | 8 reps

Placez-vous debout avec les pieds largeur des épaules.

Descendez dans un squat en gardant le dos droit et engagez les abdominaux. À partir de cette position de squat, redressez-vous d’un mouvement explosif en décollant du sol le plus haut possible, puis atterrissez immédiatement dans un squat large.

A nouveau, d’un saut explosif décollez du sol et atterrissez immédiatement dans un squat avec les pieds largeur d’épaules.

B1 | Relevés de bassin avec petit et grand élastique | 3 séries | 10 amplitudes complètes avec 3 sec de pause en haut +10 pulses

Placez par un long élastique sous vos pieds qui passe à l’extérieur des jambes et remonte sur vos hanches. Placez-vous sur le bord d’une marche ou d’une chaise avec un haltère sur vos hanches, le haut du dos appuyé sur la marche. Regardez loin devant vous (fixez le haut du mur en face de vous par exemple). Les hanches doivent être baissées pour commencer.

Pressez dans vos talons et engagez vos fessiers et ischio-jambiers (arrière des cuisses) pour soulever le bassin jusqu’à ce que vos hanches soient alignées avec vos genoux. Serrez vos fessiers et maintenez la position du haut pendant 3 secondes. Abaissez ensuite à nouveau le bassin en position de départ.

Effectuez 10 amplitudes complètes avec une pause de 3 secondes en haut, puis maintenez la position supérieure et effectuez 10 pulses (petits battement) dans cette position. Ceci représente 1 répétition.

B2 | Relevés de hanche avec double abduction (1 petit élastique) | 3 séries | 10 reps

Positionnez le haut du dos sur un banc ou un canapé, avec un mini élastique autour des cuisses. Placez votre menton contre votre poitrine et placez vos pieds à l’extérieur des hanches, de manière à ce que vos genoux soient fléchis à 90 degrés. Les hanches doivent être proche du sol pour commencer.

Avec les fessiers proches du sol, pressez vos genoux contre l’élastique pour effectuer une abduction. Puis laissez-les se replacer en position initiale, mais maintenez la tension sur l’élastique. Ensuite, montez les hanches en pressant dans vos talons, en gardant votre menton contre votre poitrine. Engagez la contraction des fessiers et des ischio-jambiers.

Maintenez cette position haute et effectuez à nouveau une abduction en ouvrant les genoux vers l’extérieur, puis ramenez les genoux en position initiale et redescendez les hanches à ras du sol. Cela constitue une répétition.

B3 | Fentes bulgares avec un haltère | 3 séries | 8 par jambe

Debout devant une marche ou tout autre support d’une hauteur qui arrive un peu sous les genoux, placez un pied derrière vous sur la marche et votre autre pied à plat au sol devant vous. Tenez un haltère du côté de votre jambe avant.

Descendez dans une fente en amenant le genou de la jambe arrière contre le sol, votre jambe arrière doit être très proche de la marche.

En gardant votre poitrine droite, pressez dans le pied avant pour remonter en position initiale. Gardez votre pied arrière sur la marche tout le temps. Restez stable.

FINISHER

C1 | Relevés de bassin à genoux | 2 séries | 30 reps

Commencez par attacher un long élastique en bas de quelque chose de solide. Positionnez-vous à l’intérieur de l’élastique, à l’opposé du point d’ancrage. Éloignez-vous suffisamment du point d’ancrage pour avoir suffisamment de tension dans l’élastique. Agenouillez-vous sur un tapis avec les orteils enfoncés dans le sol et asseyez-vous sur vos talons.

Poussez vos hanches vers l’avant en expirant et contractez les fessiers. Vous vous retrouvez sur les genoux, le buste droit. Concentrez-vous vraiment sur la contraction des fessiers à ce moment.

Ramenez votre corps jusqu’à la position de départ.

C2 | Fentes croisées alternées explosives | 2 séries | 40 secondes

Placez-vous en position de fente avec une jambe derrière l’autre, les deux genoux fléchis et le genou arrière au sol.

Poussez sur votre jambe d’appui (la jambe avant) de façon explosive hors de la fente et montez votre genou arrière jusqu’à l’avant de votre poitrine. Ramenez ensuite cette jambe à la position de départ.

Ensuite, sautez de façon explosive et inversez les jambes d’un mouvement “de ciseaux” pour que votre jambe arrière devienne la jambe avant.

Cela constitue une répétition.

Répétez la séquence de ce côté.

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