Bienvenue dans cette 5ème semaine ! Comme d’habitude, tu travailles par supersets.
Enchaîne les exercices A1 et A2 l’un à la suite de l’autre sans temps de récupération. Ensuite, récupère 1 min à 1 min 30 avant de recommencer A1 et A2, pour faire un total de 3 séries. Une fois toutes les séries A terminées, tu peux passer à la série B, puis la série C en finisher (qui ne comprend que 2 séries).

Les descriptions des exercices viendront plus tard.

ECHAUFFEMENT

Réalise un échauffement pour le haut du corps, pour rappel voici une vidéo, le haut du corps est en première partie.

Activation du haut du corps

Pompes | 1-2 séries | 5 pompes larges + 5 pompes serrées (triceps)

Tu connais les pompes par coeur ! Réalises 5 pompes (sur les genoux, c’est l’échauffement 🙂 ) avec les mains à l’extérieur du tapis, puis 5 pompes avec les mains directement sous les épaules, les coudes restent le long du corps à la descente et à la montée pour les pompes serrées. Garde bien les épaules tirées vers l’arrière et engage les abdominaux.

A1 | Tirages assis avec élastique autour des pieds | 3 séries | 10 reps

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous, le dos droit et les abdominaux engagés. Enroulez un long élastique autour de vos pieds et tenez une extrémité dans chaque main avec les bras tendus. Pour plus de confort, vous pouvez utilisez des gants de musculation afin de protéger vos mains.

Fléchissez les coudes et tirez l’élastique vers votre torse des deux mains en expirant. Faites une pause dans cette position et contractez les muscles du dos.

Inspirez en ramenant vos bras en position initiale, tendus, d’un mouvement contrôlé.

A2 | Tirages avec haltères et petit élastique | 3 séries | 10 reps

Placez-vous debout avec un haltère dans chaque main, un mini élastique autour de vos poignets. Vos paumes de mains doivent être tournées vers l’extérieur. Gardez le dos droit et le centre du corps fort, en engageant la contraction des abdominaux.

Inclinez-vous en poussant les hanches vers l’arrière et penchez-vous vers le sol, vos bras doivent être tendus devant vous. Vous pouvez vous repérer au bout des pieds : vos mains doivent être sur la ligne du bout des pieds.

En expirant, poussez contre l’élastique et tirez les haltères vers votre torse. Contractez les muscles du dos.

En inspirant, abaissez les haltères jusqu’à la position de départ d’un mouvement contrôlé.

B1 | Combo : Biceps curls avec rotation et pause + biceps curl prise neutre | 3 séries | 6 avec rotations + 6 en prise neutre

Placez-vous debout avec un haltère dans chaque main. Vos paumes de mains doivent être face à face, tournées vers vos cuisses.

1 – En expirant, fléchissez les coudes et montez les haltères vers vos épaules, tout en faisant pivoter vos mains pour que vos paumes soient maintenant dirigées vers le plafond. Gardez tout le temps vos coudes collés le long du corps. Faites une pause en haut du mouvement. Redescendez les haltères d’un mouvement contrôlé. Effectuez 6 répétitions comme celle-ci.

2 – Ensuite, gardez vos paumes de main face à face tout le temps et effectuez 6 autres répétitions sans pause au sommet.

B2 | Extensions triceps allongée sur le dos | 3 séries | 10 reps

Allongz-vous sur le dos, un haltère dans chaque main avec les bras tendus directement au-dessus de vous, épaules et poignets alignés. Vos paumes de mains sont face à face l’une de l’autre. Fléchissez les jambes dans un angle de 90° et placez-les en chaise renversée, genoux alignés avec les hanches. Engagez vos abdominaux en rentrant le nombril.

Fixez les coudes au-dessus de la ligne des épaules. Fléchissez les bras et amenez les haltères vers votre tête en inspirant. Vos coudes restent stable, ils ne doivent pas bouger du tout pendant toute la durée de l’exercice.

Engagez vos triceps et expirez en repoussant les haltères en position initiale, au-dessus de vous jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Vous devez ressentir l’effort dans l’arrière des bras.

B3 | Élévations latérales avec haltères | 3 séries | 10 reps

Asseyez-vous sur un banc ou une chaise, avec un haltère dans chaque main, bras le long du corps, paumes de mains dirigées vers vous. Ouvrez la poitrine et gardez le dos droit.

Expirez : en gardant les coudes souples (très légèrement fléchis), montez les deux bras jusqu’à hauteur d’épaules. Quand les bras montent, sentez les omoplate glisser vers votre siège. Cela vous permettra de garder les épaules basses et de ne pas vous crisper.

En inspirant, abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ, dans le contrôle.

FINISHER

C1 | Relevés de jambes en excentrique lent sur la décente | 2 séries | 10 à 15 reps

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et jointes. Soulevez légèrement vos épaules du sol et dirigez votre regard vers vos pieds. En option, vous pouvez choisir d’effectuer cet exercice avec les jambes fléchies.

En gardant les jambes tendues, contractez vos abdominaux et montez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient au-dessus de vos hanches, perpendiculaire au plafond.

D’un mouvement lent et contrôlé, abaissez ensuite lentement vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient juste au-dessus du sol.

C2 | Flexions de genoux alternés avec petit élastique autour des pieds | 2 séries | 10 à 15 reps

Placez un mini élastique autour de vos pieds, en le plaçant bien au milieu des pieds. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et jointes. Soulevez légèrement vos épaules du sol, dirigez votre regard vers vos pieds. Engagez la contraction des abdominaux.

En expirant, ramenez un genou vers votre poitrine en tirant sur l’élastique avec votre pied. Laissez votre autre jambe vers le bas, tendue, pour stabiliser l’élastique.

En inspirant, abaissez cette jambe fléchie vers le sol pour la ramener en position de départ. Alternez ensuite avec jambe.

La tête et les épaules restent décollés du sol, sans tirer sur la nuque avec les mains.

C3 | Grimpeur alterné lent | 2 séries | 10/côté

Commencez par vous placer en position de planche avec les bras tendus, mains sous les épaules, jambes tendues derrière vous. Engagez les abdominaux et assurez-vous d’avoir le dos droit, de former une ligne droite des épaules aux chevilles. Veillez à la position du bassin ! Dans l’idéal, placez-vous devant un miroir pour vérifier vos alignements tout au long de l’exercice.

Fléchissez le genou droit, amenez-le lentement vers l’épaule opposée. Vérifiez que vos épaules restent bien alignées au-dessus de vos mains.

Ramenez votre jambe droite à la position de départ et répétez le mouvement sur l’autre jambe. Réalisez chaque mouvement avec lenteur et précision.

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