Bravo pour les efforts que tu as fourni lors des deux semaines précédentes ! A partir de la semaine 3, tu as une troisième séance « bonus »  que tu peux choisir de faire… ou pas ! Au choix, tu pourras cibler soit les fessiers, soit les abdominaux avec cette séance en plus.

Continue à mettre un peu de cardio dans ta semaine, mais souviens-toi que ce n’est pas ton objectif en ce moment, donc privilégie de la marche, du vélo, ou de la nage. Quelque chose de cool, d’agréable, qui de préférence te reconnecte à la nature !

Tu attaques cette semaine avec une bonne séance pour le bas du corps. Comme d’habitude, prends le temps de t’échauffer avant de commencer les exercices d’activation.

Comme pour les semaines précédentes : passe rapidement d’une série à l’autre ! Les séries avec la même lettre sont des « bi-sets » ou des « tri-sets », ce qui signifie que tu vas enchaîner les deux exercices comportant la même lettre l’un après l’autre, sans temps de repos. Ne te repose pas plus de 60 à 90 secondes après avoir terminé chaque série.

File name : PROGRAMME-SEMAINES-34-JOUR-1-FESSIERS2.pdf

Activation des fessiers

Squats statiques avec abductions | 1-2 séries | 20 reps

Placez une mini bande autour de vos cuisses.

Gardez le dos droit et les abdominaux gainés, et placez-vous en squat bas, pieds plus larges que les hanches. Vous devez sentir une tension dans l’élastique dès maintenant. Maintenez la position de squat inférieure et pressez vos cuisses contre les bandes, puis relâchez la pression avec contrôle (ouvrez-fermez).

Répétez le mouvement 20 fois et rappelez-vous de ne jamais laisser vos genoux rentrer vers l’intérieur : au contraire, poussez-les vers l’extérieur. Ayez toujours une tension sur l’élastique.

Combo : abduction de la jambe + 1 élévation arrière | 1-2 séries | 10/côté

Placez un mini élastique autour des cuisses. Debout, basculez le poids du corps sur la jambe d’appui qui doit être souple, légèrement fléchie.

Stabilisez les hanches de façon à les garder alignées l’une avec l’autre, et engagez les abdominaux. Vous pouvez vous tenir quelque part pour plus de stabilité.

Décollez la jambe qui va travailler, gardez-la légèrement fléchie. Expirez en effectuant une abduction (élévation latérale), inspirez en replaçant la jambe en position initiale, puis effectuez tout de suite après une élévation arrière de cette même jambe.

Souvenez-vous que le bassin doit rester stable et ne pas se laisser emportez par les mouvements de jambe. Votre but ici est de cibler les moyens et grands fessiers.

Répétez la combinaison de ces deux mouvements 10 fois avant de changer de jambe.

Séance

A1 – Relevés de hanche (hip thrusts) avec pause en moitié supérieure, double élastique et haltère (ou poids) | 3 séries | 10 reps

Placez un mini élastique autour de vos cuisses et un long élastique sous vos pieds, en le faisant monter jusqu’à vos hanches. Placez-vous sur le bord d’une marche ou d’une chaise avec un haltère ou un poids sur vos hanches. Le haut du dos doit être appuyé sur la chaise, le regard loin devant, par exemple vers le haut du mur en face de vous. Les hanches doivent être baissées pour commencer. Poussez légèrement vos jambes contre les bandes pour créer une tension dès le départ.

Placez vos pieds devant vous, plus larges que la largeur des épaules. Gardez votre menton contre votre poitrine. Montez en poussant dans vos talons. Poussez vos hanches vers le haut en serrant vos fessiers en haut du mouvement.

Revenez au quart du chemin vers le bas, puis poussez vos hanches à nouveau en la position supérieure. Concentrez-vous sur la contraction des fessiers en haut.

A2 – Combo : fente arrière croisées + fente latérale avec haltère | 3 séries | 8/jambe

Tenez un haltère ou deux haltères dans vos mains devant votre poitrine. Tenez-vous debout, les pieds joints, abdominaux engagés.

Reculez un pied derrière votre autre jambe et abaissez votre genou arrière vers le sol (en fente “révérence”). Pressez dans votre pied arrière pour revenir en position debout.

Du même pied, faites un pas sur le côté et fléchissez votre genou pour entrer en fente latérale. Votre autre jambe doit rester droite et tendue, la hanche vers l’arrière. Pressez dans le pied de la jambe fléchie et replacez vos jambes en position de départ.

B1 – Squats pieds largeur de hanche | 3 séries | 10 reps

Debout, placez avec un haltère sur chaque épaule. Placez vos pieds de la largeur des hanches. Nous cherchons à cibler l’avant des cuisses avec des squats “serrés”.

Gardez le dos droit et engagez les abdominaux. Fléchissez les genoux et descendez dans un squat aussi bas que possible. N’oubliez pas de garder vos genoux écartés l’un de l’autre !

Pressez dans les talons pour revenir debout.

B2 – Squats sumo avec 1 haltère sur chaque épaule + pause en bas | 3 séries | 10 reps

Debout, placez un haltère sur chaque épaule. Placez vos pieds à l’extérieur des hanches pour préparer le squat sumo (qui est un squat large).

Gardez le dos droit et engagez les abdominaux. Fléchissez les genoux et descendez dans un squat aussi bas que possible. Poussez bien les genoux vers l’extérieur.

Faites une pause dans la position inférieure avant de presser dans vos talons pour revenir à la position debout.

B3 – Pas arrière avec petit élastique | 3 séries | 15/jambe

Placez un mini élastique au-dessus des chevilles et tenez-vous à quelque chose de solide. Ancrez-vous dans la jambe d’appui en la fléchissant légèrement, le pied bien stable dans le sol. Basculez le poids du corps sur cette jambe d’appui. L’autre jambe est légèrement en arrière, de façon à placer de la tension sur le groupe musculaire dès le début.

Avec cette jambe, faites un grand pas vers l’arrière en engageant la pression de l’élastique. Poussez jusqu’à ce que votre jambe soit droite mais que votre orteil soit au sol. Imaginez que votre pied “glisse” en arrière, en ressentant l’engagement des fessiers.

Ramenez ensuite votre jambe dans la position de départ. Effectuez toutes les répétitions de ce côté avant de changer de côté.

Finisher

C1 – Grenouille surélevée | 2 séries | 30 reps

Allongez-vous sur le dos devant quelque chose de surélevé (une boîte, un petit tabouret, un canapé…). Placez les deux pieds sur la boîte avec les genoux fléchis et ouverts vers l’extérieur, de façon à ce que les plantes de pieds se touchent. Placer les hanches à ras du sol pour commencer. Engagez les abdominaux en inspirant le nombril.

Poussez vos talons dans la boîte, et montez les hanches.

Contractez les fessiers en arrivant en haut. Puis ramenez le bassin en position initiale, à ras du sol.

C2 – Fente croisée explosive | 2 séries | 30 sec/jambe

Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez un pied en arrière et derrière l’autre jambe en approchant votre genou proche sol (il s’agit d’une fente “révérence”).

À partir de cette position, poussez votre pied arrière de manière explosive, ramenez ce genou arrière vers votre poitrine et sautez sur votre pied avant de façon à ce qu’il décolle du sol.

Répétez ce mouvement avec intensité. Effectuez toutes les répétitions sur cette jambe avant de changer de côté.

Note : plus vous serez explosive, avec le pied qui décolle du sol, plus votre mouvement sera efficace pour dessiner les jambes.

Logo Amadis Coaching

Bienvenue

[mepr-account-info field="first_name"]

Que vas-tu faire comme séance de sport aujourd’hui?

Connecte-toi

Pour accéder à ton espace