Semaines 1 & 2

Jour 1 : fessiers et quadriceps

Bienvenue dans ton nouveau programme d’entraînement ! Il vise la recomposition corporelle : cela signifie que l’on va diminuer le cardio et augmenter la densité musculaire. Obtenir des muscles plus fermes, plus denses, permettra d’augmenter ton métabolisme de base et donc de brûler plus de calories au repos, ce qui permettra d’arriver à ton poids de forme de façon durable.

LES VIDEOS DES EXERCICES SONT PLUS BAS SUR LA PAGE.

Passe rapidement d’une série à l’autre ! Les séries avec la même lettre sont des “bisets” ou des “trisets”, ce qui signifie que tu vas enchaîner les deux exercices comportant la même lettre l’un après l’autre, sans temps de repos.

Ne te repose pas plus de 60 à 90 secondes après avoir terminé chaque série.

Série Séries Réps ou temps Exercice Focus
ACTIVATION DES FESSIERS
/ 1-2 10 pas de chaque côté Pas côté avec bande élastique aux cuisses Fessiers
/ 1-2 15/côté Pont fessiers unilatéral Fessiers
SÉANCE
A1 3 10 Squats complets avec abduction sur box (pause complète en bas) Fessiers / ischios-jambiers
A2 3 8/jambe Fentes surélevées avec haltères Quadriceps
B1 3 10 10 amplitudes complètes + 10 pulses + 10 secs statique en haut Fessiers
B2 3 10/jambe Montée de marche unilatéral (lent pour descendre) Fessiers/ischios-jambiers
B3 3 8 Goblet Squats avec haltère et élastique. Pause de 2 sec en moitié inférieure. Fessiers/ischios-jambiers)quadriceps
FINISHER
C1 2 40 sec Pont avec bande élastique aux cuisses + abduction en position haute. Fessiers

Les exercices en vidéo

Activation

Le but ici est de réchauffer tes fessiers et de les préparer pour l’entraînement, afin qu’ils soient engagés et prêts à travailler. Cela ne te dispense pas de t’échauffer AVANT de commencer l’activation !

1-2 séries | 10/côté | pas de côté avec élastique aux cuisses

1-2 séries | 15/jambe | Pont fessiers unilatéral

Séance

A1 | 3 séries | 10 | squats complets avec abduction sur box (effectue une pause complète en bas)

A2 | 3 séries | 8/jambe | Fentes surélevées avec haltères

B1 | 3 séries | 10 | Hip thrust : 10 amplitudes complètes + 10 pulses + 10 secs statique en haut

B2 | 3 séries | 10/jambe | Montée de marche unilatéral (lent sur la descente)

B3 | 3 séries | 8 | Goblet Squats avec haltère et élastique. Pause de 2 sec en moitié inférieure.

Finisher

Les finishers métaboliques sont des exercices courts MAIS intenses effectués à la fin de tes entraînements. Ils sont conçus pour augmenter la consommation de calories et t’assurer que tu as utilisé toute l’énergie qui te restait.

Les finishers ajouteront non seulement du “volume” à ta séance d’entraînement, mais testeront également ta force mentale en te mettant au défi alors que tu es déjà épuisé.

Il s’agit d’un finisher chronométré. Travaille rapidement, ça va être dur et c’est normal. Règle ta minuterie sur 40 secondes de temps de travail. Très peu de repos entre les 2 séries.

C1 | 2 séries | 40 secondes | Pont avec bande élastique aux cuisses + abduction en position haute.

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