Semaines 1 & 2

Jour 2 : haut du corps et abdos

Le jour 2 de ce programme permet de laisser les jambes se reposer, et se concentre donc sur le haut du corps. Notamment sur le dos, ce qui permettra de le renforcer et de se sentir plus “tonique” et forte.

Laisse-moi tes impressions en commentaires en bas de page ! Effectue chaque répétition assez lentement, et concentre-toi bien sur tes alignements : certains exercices demandent un peu de pratique avant de réussir à bien se placer. Ce sont tes sensations qui vont être ton guide et te dire si tu ressens l’effort au bon endroit.

LES VIDEOS DES EXERCICES SONT PLUS BAS SUR LA PAGE.

Passe rapidement d’une série à l’autre. Les séries avec la même lettre sont des “bi-sets” ou des “tri-sets”, ce qui signifie que tu vas enchaîner les deux exercices comportant la même lettre l’un après l’autre, sans temps de repos.

Ne te repose pas plus de 60 à 90 secondes après avoir terminé chaque série.

La séance et les muscles visés :
Série Séries Réps ou temps Exercice Focus
Échauffement
/ 1 / Suivre la vidéo d’échauffement : Corps entier
SÉANCE
A1 3 10 Tirages haltères inclinés avec mini bande élastique Dos
A2 3 10 Élévations latérales avec haltères, assise Epaules
A3 3 8 Combo biceps curls + prise neutre Biceps
B1 3 10 Rowing incliné avec bras tendus Dos
B2 3 10 Extensions triceps Triceps
FINISHER
C1 2 15 Crunchs inversés avec haltère Centre du corps
C2 2 10/côté Crunchs obliques avec haltère Centre du corps

Les exercices en vidéo

Échauffement

Aujourd’hui, pas d’activation, c’est un échauffement global que tu vas mettre en place 🙂 La vidéo n’est pas bien filmée, je dois la refaire, mais je te la donne tout de même pour le moment.

 

Séance

A1 | 3 séries | 10 reps | Tirages haltères inclinés avec mini bande élastique

A2 | 3 séries | 10 reps | Élévations latérales avec haltères, assise

A3 | 3 séries | 8 reps | Combo biceps curls + prise neutre

B1 | 3 séries | 10 reps | Rowing incliné avec bras tendus

B2 | 3 séries | 10 reps |  Extensions triceps

Finisher

Ce finisher cible le centre du corps (appelé “core”). Engage tes abdominaux en contractant sous le nombril et en gardant cette contraction tout au long des exercices. Très peu de repos entre les 2 séries.

C1 | 2 séries | 15 reps | Crunchs inversés avec haltère

C2 | 2 séries | 10 reps/côté | Crunchs obliques avec haltère

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