Cette séance est dédiée à la musculation des abdominaux. Objectif : les dessiner.

Pour cela effectue les exercices comme suggéré avec un élastique pas trop résistant attaché aux chevilles. Si tu n’as nulle part pour caler ton élastique, tu peux effectuer les mêmes mouvements en mettant un leste autour des cheville, ou simplement à poids de corps sans autre matériel.

Attention ! Si tu sens des douleurs dans le dos ou tu sens que tu as du mal à maintenir ton gainage, réduis les amplitudes (fais des mouvements plus petits) ou réalise les exercices sans l’élastique.

Effectue une série de chaque exercice : A1, A2 et A3 à la suite avant de recommencer une seconde fois à part de A1. Il n’y a pas de repos dans l’enchaînement des exercices. Lorsque tu as terminé A3, prends 60″ à 90″ de repos avant de recommencer la deuxième série.

Echauffement | Marche de l’ours | 1 à 2 séries | 10 répétitions

Marche de l’ours

En position de quadrupédie (à 4 pattes), place les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, les genoux décollés du sol de 5 à 10 cm environ. Engage la contraction des abdominaux et garde le dos plat, les épaules sur la même ligne que le bassin.

Avance simultanément le pied droit et le bras gauche (bras et jambe opposée) d’un pas. Replace-les ensuite en position initiale et effectue la même chose avec l’autre jambe et l’autre bras. 5 réps de chaque côté (10 au total).

A1 – Crunchs avec chevilles attachées par l’élastique | 2 séries | 15 répétitions

NOTE : si vous n’avez rien pour attacher l’élastique ou si les exercices sont trop difficile pour le moment avec l’élastique, ces exercices peuvent être réalisés sans l’élastique, juste à poids de corps.

Installez-vous sur votre tapis sur le dos avec un long élastique solidement attaché à quelque chose de bas (ex. : un pied de table solide, un poteau…). Enroulez l’autre extrémité de l’élastique autour des chevilles (pour plus de confort, mettez des chaussettes hautes). Fléchissez les jambes avec un angle de 90° dans les chevilles et placez les pointes de pieds à ras du sol, les bras le long du corps, paumes de mains dirigées vers le sol. Vos abdominaux doivent être contractés.

En gardant les genoux fléchis, utilisez la force des abdominaux pour monter les genoux au-dessus des hanches vers la poitrine. En même temps, décollez le haut du dos pour effectuer un crunch complet.

Revenez à la position de départ avec contrôle, genoux toujours fléchis et bras le long du corps.

A2 – Relevés de jambe avec élastique | 2 séries | 15 répétitions

Placez-vous sur le sol avec un long élastique attaché à quelque chose de bas et de solide. Placez l’autre extrémité de l’élastique autour des pieds ou des chevilles. Gardez les jambes tendues. Vérifiez qu’il y ait de la tension dans l’élastique dès le début.

Soulevez légèrement vos épaules du sol. Tirez contre la bande avec vos pieds pour lever les jambes vers le plafond, en les gardant tendues. Le haut du corps se soulève en même temps.

Ramenez vos jambes vers le bas dans le contrôle et gardez vos pieds juste au-dessus du sol. Vous devez sentir une tension constante dans l’élastique. Testez l’amplitude qui vous convient pour pouvoir garder la contraction des abdominaux sans vous faire mal au dos.

A3 – Crunchs obliques unilatéraux | 2 séries | 15 répétitions

Positionnez-vous sur le sol avec un long élastique autour d’une cheville. Gardez cette jambe droite et fléchissez l’autre en plaçant le pied à plat sur le sol. Ressentez de la tension sur l’élastique dès le début.

Fléchissez la jambe où l’élastique est attaché et en expirant, amenez le genou et l’épaule opposée l’un vers l’autre en cherchant à aller vers le plafond. Gardez les abdominaux contractés.

Ramenez la jambe et l’épaule à ras du sol dans le contrôle. Effectuez toutes les répétitions de ce côté avant de changer de côté.

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