Jour 1 : brûle-graisse et abdos

Matériel dont tu as besoin : corde à sauter, un petit élastique.

Le premier jour de ce programme est une séance à intensité modérée, et se concentre sur le centre du corps. Ce programme va mélanger des exercices cardio et explosif avec des exercices de renforcement pour le centre du corps (abdominaux, dos, fessiers).

Laisse-moi tes impressions en commentaires en bas de page ! Effectue chaque répétition assez lentement, et concentre-toi bien sur tes alignements : certains exercices demandent un peu de pratique avant de réussir à bien se placer. Ce sont tes sensations qui vont être ton guide et te dire si tu ressens l’effort au bon endroit.

LES VIDEOS DES EXERCICES SONT PLUS BAS SUR LA PAGE.

Passe rapidement d’une série à l’autre. Les séries avec la même lettre sont des « bi-sets » ou des « tri-sets », ce qui signifie que tu vas enchaîner les deux exercices comportant la même lettre l’un après l’autre, sans temps de repos.

Ne te repose pas plus de 60 à 90 secondes après avoir terminé chaque série.

La séance et les muscles visés :

Echauffement

Ne néglige pas l’échauffement, qui indique à te corps de se préparer à l’effort. Cela permet aussi de préparer tes articulations et de les protéger. Cette séance étant peu intense et ciblée sur le centre du corps, tu commences avec un exercice d’échauffement pour les abdominaux.
Tu peux ajouter un peu de course sur place pour activer le cardio, faire des montées de genoux… je te le recommande fortement pour te préparer aux exercices de corde à sauter !

Échauffement | Abdos : crunchs inversés jambes fléchies | 10/côté (total : 20 reps) | 1-2 séries

Asseyez-vous sur votre tapis, haut du corps décollé du sol, en appuis sur les avant-bras. Fléchissez les jambes avec un angle de 90° dans les genoux.

Engagez le contraction des abdominaux en rentrant un peu le nombril. Gardez la tête sortie des épaules.

Décollez la jambe droite en gardant l’angle de 90° dans le genou. Montez le genoux jusqu’au-dessus de la hanche, puis, d’un mouvement contrôlé, replacez cette jambe en position initiale (posez juste le bout du pied au sol).

Alternez ce mouvement avec l’autre jambe.

Corps de séance

A1 – Corde à sauter pieds joints | 20 sauts | 3 séries

Placez les coudes sous les épaules et gardez-les proches du corps pendant toute la durée de l’exercice.

Vérifiez que rien ne gêne le passage de la corde à sauter autour de vous (plante, rideau, lustre, animaux de compagnie…). Pensez à attacher solidement vos cheveux pour ne pas être gênée pendant l’exercice.

Menez le mouvement de la corde par une petit rotation des poignets : les bras ne doivent pas bouger.
Atterrissez sur la balle des pieds (l’avant des pieds) en gardant les abdominaux contractés comme si vous vous prépariez à recevoir un coup de poing dans le ventre, pour atterrir en sécurité et limiter les effets des impacts.

A2 | Crunchs inversés | 10 reps | 3 séries

Allongée sur le dos, jambes tendues et tête et épaules décollées du sol, placez le regard vers vos pieds.

Engagez la contraction des abdominaux en remontant un peu le coccyx vers le plafond (faites rouler votre bassin en rétroversion, comme si vous vouliez rentrer le nombril).

En expirant, ramenez les genoux vers la poitrine et en même temps, décollez un peu plus le haut du dos pour que la poitrine et les genoux se rapprochent.

Inspirez en redescendant les jambes tendues proche du sol (les pieds ne touchent jamais le sol complétement), et redescendez en même temps le haut du dos, comme si vous vouliez mettre de la distance entre les pieds et les épaules. La tête et les épaules se rapprochent du sol sans le toucher.

Finisher

B1 | Flexions de genoux alternés avec petit élastique autour des pieds | 10 à 15 reps | 1-2 séries

Placez un mini élastique autour de vos pieds, en le plaçant bien au milieu des pieds. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et jointes. Soulevez légèrement vos épaules du sol, dirigez votre regard vers vos pieds. Engagez la contraction des abdominaux.

En expirant, ramenez un genou vers votre poitrine en tirant sur l’élastique avec votre pied. Laissez votre autre jambe vers le bas, tendue, pour stabiliser l’élastique.

En inspirant, abaissez cette jambe fléchie vers le sol pour la ramener en position de départ. Alternez ensuite avec jambe.

La tête et les épaules restent décollés du sol, sans tirer sur la nuque avec les mains

B2 | Planche avec saut groupé | 10 reps | 1-2 séries

En position de planche, jambes tendues et mains sous les épaules, engagez la contraction des abdominaux en imaginant qu’on veuille donner un coup de poing dans le ventre.

Vérifier que votre corps forme une ligne droite des épaules aux talons. Le bassin ne doit pas descendre.

Sautez en ramenant les genoux vers la poitrine, puis sautez à nouveau pour vous replacer en planche. Si une douleur se fait sentir dans le bas du dos, ré-engagez la contraction des abdominaux et vérifiez que le bassin ne se soit pas rapproché du sol.

Remonter
Logo Amadis Coaching

Bienvenue

[mepr-account-info field="first_name"]

Que vas-tu faire comme séance de sport aujourd’hui?

Connecte-toi

Pour accéder à ton espace