Realise ccette séance une fois par semaine, en complément de celle que tu fais 4 à 5 fois / semaine.

Échauffement du corps entier

A1 – 3 series – 10 reps – pompes larges

Sur la dernière série : continue au delà de 10 reps jusqu’à ce que tu n’y arrives plus (diminue la charge progressivement en te plaçant sur les genoux, puis en descendant moins bas).

A2 – 3 séries- 8 reps lentes- tirages kettlebell

En appui sur une chaise, incline à partir des hanches en engageant les abdominaux et garde un dos plat. Place une jambe derrière toi et l’autre jambe sous la hanche.

Saisi le kettlebell de la main qui est du côté de la jambe avant, paume de main dirigée vers toi.

Tire le kettlebell de façon à monter le coude en gardant le bras contre le buste. Le mouvement doit partir du dos, avec l’engagement des obliques. Le bassin doit rester stable, le corps reste stable, seul le bras qui tire le kettlebell doit bouger.

Controle ton mouvement de façon à ramener le kettlebell à l’endroit exact d’où il est parti.

Repete la même chose ensuite sur l’autre bras. Tes mouvements doivent être lents et contrôlés.

B1 – 3 series – 15 reps – Fente arrière à kick avec petit élastique

Commence ppar ton côté le plus faible. Change l’élastique à chaque nouvelle séries pour en mettre un un peu plus résistant à chaque fois.

Place un élastique autour des cuisses. Ancre bien ta jambe d’appuis dans le sol, le genou souple, incline un peu le buste en engageant les abdominaux. Place la jambe qui va travailler un peu derrière ta jambe d’appui pour qu’il y ait une tension dans l’élastique dès le début.

Descend la jambe arrière dans une Fente. Le genou de la jambe avant ne doit pas dépasser ta pointe de pied. Expire en revenant en position initiale, puis monte cette jambe en la gardant dans l’axe, en contractant le grand fessier une fois la jambe décollée du sol.

Ton buste ne doit pas bouger. Garde les hanches bien face au sol, ne laisse pas ton bassin s’ouvrir.

Ce mmouvement cible les fessiers de la jambe arrière et fessiers et quadriceps de la jambe avant. Prend le temps de réaliser chaque mouvement et de le ressentir au bon endroit.

B2 – 3 séries – 15 reps – squats avec pas de côté, élastique autour des cuisses

Augmente la résistance de l’élastique à chaque nouvelle série.

Commence en squat avec les pieds largeur de hanche. Tu dois sentir une tension dans l’élastique dès le début. Fais un pas de côté en descendant en demi squat, en poussant la jambe qui s’ouvre contre l’élastique. Met le poids du corps dans les talons. Expire en remontant, replace les jambes largeur de hanche et recommence de l’autre côté.

Un ssquat à droite + un squat à gauche = 1 rep.

C1 – 3 séries – 3 reps/côté (6 au total)- Burpee latéral à double planche oblique

En pplanche latéral, bras tendu sous l’épaule et les deux jambes tendues, descend 2 fois le bassin puis saute pour effectuer un Burpee. En sautant sur le Burpee, effectue un tour à 180°

C2 – 3 séries – 15 reps – Crunchs inversés jambes fléchies

Placée sur le dos, haut du dos décollé du sol avec le regard loin devant toi, prend appui sur les avant bras en les gardant le long du corps. Rentre le nombril, place les jambes fléchies au sol avec un angle de 90° dans les genoux.

Expire montant la jambe droite au dessus du bassin tout en la gardant fléchies. Inspiré en la redescendant, et rentre le ventre en inspirant (envoie l’air dans les côtes). Alterne en montant l’autre jambe de la même façon. Fais attention à ce que ta tête sorte bien des épaules.

Jambe droite + jambe gauche = 1 rep

Fin de la séance !

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