Cette séance dédiée aux abdominaux est à réaliser 1 à 2 fois par semaine en complément d’une autre activité physique. Il s’agit d’un circuit chronométré. Exécute chaque exercice pendant 35 secondes, avec 10 secondes de récupération puis enchaîne avec l’exercice suivant.

Répète le circuit 3 fois.

Matériel : timer, tapis, élastique de faible résistance calé au bas d’un meuble assez lourd (réalisable sans élastique si tu n’as pas le type d’élastique qu’il faut en ta possession).

1 – 35″:10″ | Crunchs claps

Allonge-toi sur le dos. Place tes genoux fléchis dans un angle de 90° au-dessus de tes hanches. Place les mains de chaque côté de tes tempes, le haut du dos décollé dès le départ. Engage les abdominaux.

Fléchi et monte le torse en expirant et clappe tes mains derrière le genou de la jambe droite.

Redescend le torse à la position de départ et répète la même chose de l’autre côté.

Ensuite, répéte le même mouvement en clappant les mains derrière les deux genoux en même temps.

2 – 35″:10″ | Combo : Levé de jambe alterné + levé des 2 jambes

Allonge-toi sur le dos avec les jambes tendues. Soulève légèrement les jambes du sol. Décolle les épaules du sol pour regarder vers tes pieds et engage le centre du corps.

Soulève une jambe au-dessus de tes hanches en gardant l’autre jambe légèrement au-dessus du sol.

Ramène cette jambe en position initiale et répète la même chose avec l’autre jambe. Soulève ensuite les deux jambes en même temps et décolle le bassin, comme si tu voulais toucher le plafond avec tes pieds. Replace le dos à la position de départ.

3 – 35″:10″ | Crunchs obliques unilatéraux avec élastique cheville

Cale l’extrémité d’un long élastique de faible résistance au bas d’un meuble solide qui ne risque pas de bouger. Place l’autre extrémité de l’élastique autour de la cheville gauche. Tu dois avoir une tension sur l’élastique dès le départ.

Allongé sur le dos, épaules décollées du sol et le regard loin devant toi, place la main gauche au sol et la main droite à la tempe.

Expire en montant l’épaule droite et la jambe gauche en simultané, pour que les deux se rejoignent au centre du corps. La jambe gauche monte en se fléchissant dans un angle de 90°. Amène l’épaule droite vers la jambe opposée.

Inspire en redescendant et garde la jambe à ras du sol. Effectue toutes les répétitions de ce côté avant de passer à l’autre côté.

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