Si tu es en forme aujourd’hui, tu peux réaliser ces 4 Tabatas (le tabata est une forme d’entraînement cardio qui consiste en 20 secondes d’efforts intenses, suivies de 10 secondes de récupération, 8 fois d’affilés). Chaque Tabata dure 4 minutes. Prend 1 minute de récupération entre chaque Tabata.

Si tu ne te sens pas assez en forme, tu peux choisir à la place une séance de mobilité/étirement parmi tes séances précédentes, ou un circuit abdominaux.

Utilise une de ces musiques pour chaque exercice. Tu répéteras chaque exercices 8×20”, en prenant 10” de récupération entre.

Tu as des décomptes sur chaque musique : “1, 2, 3, go ! Round 1”. Puis “stop !” pour les phases de récup.

  1. https://www.youtube.com/watch?v=6ue5hJl4h5k
  2. https://www.youtube.com/watch?v=0kvEW688XG4
  3. https://www.youtube.com/watch?v=2VsJfB0IyZc
  4. https://www.youtube.com/watch?v=IC8wLHIjcFw

Durée totale de ta séance : 20 minutes.

Si tu n’as pas de petit élastique, tu peux réaliser ces exercices à poids de corps. Tu peux aussi choisir de ne pas utiliser l’élastique pour réduire l’intensité.

TABATA 1 : Squats latéraux avec petit élastique autour des poignets.

Commence debout avec un petit élastique autour de tes poignets, les pieds écartés de la largeur des épaules. Place les bras tendus devant toi, à hauteur d’épaules, avec une tension sur l’élastique dès le départ.

Fais un pas sur le côté et descend dans un squat bas. En même temps, amène les bras vers la poitrine et pousse tes poignets contre l’élastique.

Remonte à la position de départ et replace les bras tendus en même temps. Répéte le mouvement sur l’autre jambe.

TABATA 2 : Squat Jump à 180°

Commence de profil, debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules.

Garde le dos droit et les abdominaux engagés. Descend dans un squat bas. Saute de manière explosive hors du squat en rapprochant tes pieds et en effectuant une rotation à 180° en même temps.

Répète ce mouvement en étant le plus explosive possible, et en gardant l’amplitude des squats le plus possible !

TABATA 3 : Abdos en V et obliques avec élastique

Commence allongée sur le sol avec un petit élastique autour des poignets. Allonge les jambes en les plaçant à ras du sol, bras tendus derrière la tête, avec une petite tension dans l’élastique.

Amène les jambes tendues sur le côté droit, en montant en même temps les mains vers les chevilles. Contracte les abdominaux. Ramène les bras et les jambes à la position de départ en restant gainée.

Ensuite, effectue le mouvement de V au centre, en montant les bras entre les genoux. Les jambes sont légèrement fléchies. Replace-toi en position de départ et enchaîne avec le premier mouvement, cette fois-ci du côté gauche. Puis recommence du côté droit, puis milieu, puis gauche, ainsi de suite. Descend les jambes proches du sol sans le toucher entre chaque mouvement, pour bien sentir l’engagement des abdominaux.

Si les mouvements te donnent mal dans le bas du dos, descend les jambes un peu mois bas ou garde-les fléchies et pense bien à rester gainer.

TABATA 4 : marche de l’ours et planche

A réaliser avec ou sans élastique entre les mains.

Commence en position de l’ours (les mains sous les épaules et les genoux à 90°, à 5cm du sol environ) Engage les abdominaux. Ne laisse pas tes genoux toucher le sol stabilise la bassin.

Avance la main droite, rapidement suivie de l’autre main. Ramène chaque main à la position de départ. Recule ensuite le pied droit rapidement suivi du pied gauche. Tu te retrouves en position de planche.

D’un saut, ramène les genoux sous les hanches pour revenir en marche de l’ours, puis recommence à partir de cette position.

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