Pendant ces deux semaines, nous allons incorporer du cardio et des mouvements qui engagent les plus gros groupes musculaires pour favoriser le brûlage des graisses (qui se fait dans le corps entier) et cibler les abdominaux dans la même séance. Les séances vont être intenses ! Mets-toi dans le bon état d’esprit et c’est parti !

Pour la première fois, tu vas utiliser le kettlebell. Regarde la vidéo éducation avant de commencer ta séance pour être sûre de bien comprendre comment l’utiliser. Si tu ne parviens pas à tout réaliser correctement la première fois, ou bien à terminer la séance, ce n’est pas grave : tu es en train d’apprendre à utiliser ce nouvel objet. L’important est de donner ton maximum !

Matériel : un tapis, une corde à sauter, un kettlebell, un timer.

Echauffement

Comme d’habitude, l’échauffement est obligatoire pour éviter les blessures ! Voici une nouvelle vidéo (10 minutes environ)

Vidéo éducative : utiliser le kettlebell

Mouvements de base et sécurité avec le kettlebell. Entraîne-toi à réaliser ces 2 mouvements avant de poursuivre ta séance.

Séance

A1 | 3 séries | 5 reps/bras | Kettlebell Swings unilatéral

A réaliser pieds nus pour avoir un bon ancrage dans le sol.

Ancre bien les pieds dans le sol, les pieds plus larges que les hanches. Place le kettlebell au centre des deux pieds, puis engage tes abdominaux et pousse les hanches vers l’arrière pour te baisser, genoux très légèrement fléchis, garde le dos plat ! Saisis l’anse du kettlebell avec la main gauche. La paume de main doit être tournée vers toi. Place l’autre bras soit fléchi contre ton corps.

Pousse le bassin vers l’avant d’un mouvement rapide, presse les pieds dans le sol et en même temps monte le kettlebell un peu au-dessus de la tête, en gardant le bras tendu. Contracte les abdominaux, tu dois les sentir lorsque le kettlebell est au-dessus de la tête !

Laisse le kettlebell redescendre entre les jambes sans le reposer au sol, et enchaîne les répétition sur ce bras. Veille à ne pas descendre en squat avec tes jambes, ce n’est pas le but de l’exercice.

Répète la même chose avec l’autre bras.

A2 | 3 séries | 2 reps/côté | Combo : kick en planche + 1 pompe

Place-toi en planche bras tendus, mains sous les épaules et jambes tendues avec les pieds largeur de hanche. Engage les abdominaux.

Avance la jambe gauche pour placer le pied gauche à l’extérieur de la main gauche. Ouvre ce genou gauche vers l’extérieur. D’un mouvement dynamique, en appuie sur le bras droit, passe la jambe droite sous l’oblique gauche comme si tu voulais donner un coup de pied (un kick), puis replace cette jambe en position initiale, et replace la jambe gauche également pour te retrouver dans la planche de départ.

En gardant les jambes tendues, fléchis les coudes vers l’arrière et descend en pompe triceps en gardant les coudes le long du corps. Tu peux poser les genoux au sol en option. Expire en pressant les mains dans le sol pour revenir en position initiale de planche. Recommence une deuxième fois de ce côté, puis change de côté. Effectue 2 répétitions par côté. Privilégie la technique à la vitesse. Tu dois sentir tes abdominaux et l’ensemble du ventre en feu !

B1 | 3 séries | 35’’ effort, 10’’ de recup avant le prochain exercice | Combo : Crunch claps

Les exercices de la série B se déroulent sur un timer. L’effort dure 35 secondes, et tu as 10 secondes pour changer d’exercice. Une fois que tu as terminé une série avec les 3 exercices à la suite, prend entre 1 et 3 minutes de récupération max avant de recommencer.

Allonge-toi sur le dos. Place tes genoux fléchis dans un angle de 90° au-dessus de tes hanches. Place les mains de chaque côté de tes tempes, le haut du dos décollé dès le départ. Engage les abdominaux.

Fléchi et monte le torse en expirant et clappe tes mains derrière le genou de la jambe droite.

Redescend le torse à la position de départ et répète la même chose de l’autre côté.

Ensuite, répétez le même mouvement en clappant les mains derrière les deux genoux en même temps.

B2 | 3 séries | 35’’ effort, 10’’ de recup avant le prochain exercice | Combo : Levé de jambe alterné + levé des 2 jambes

Allonge-toi sur le dos avec les jambes tendues. Soulève légèrement les jambes du sol. Décolle les épaules du sol pour regarder vers tes pieds et engage le centre du corps.

Soulève une jambe au-dessus de tes hanches en gardant l’autre jambe légèrement au-dessus du sol.

Ramène cette jambe en position initiale et répète la même chose avec l’autre jambe. Soulève ensuite les deux jambes en même temps et décolle le bassin, comme si tu voulais toucher le plafond avec tes pieds. Replace le dos à la position de départ.

B3 | 3 séries | 35’’ effort, 10’’ de recup avant le prochain exercice | Planche grimpeur avec twist du genou

Commence en position de planche avec les bras tendus sous les épaules. Tes jambes sont tendues avec le corps qui forme une ligne droite des épaules aux chevilles, abdominaux engagés comme si tu t’apprêtais à recevoir des coups de poings dans le ventre.

Soulève le pied droit du sol et amène le genou droit sous ton corps, vers ton coude droit. Une fois dans cette position, twist ton corps et amène ce genou droit vers l’autre coude (le gauche). Replace toi en position initiale et ramène ce pied au sol.

Répète avec l’autre côté.

FINISHER

Ce finisher est fait pour booster la combustion du gras. Fais-le à fond !

C1 | 2 séries | 30’’ effort, 15’’ de recup avant le prochain exercice | Corde à sauter

Saute pieds joints en prenant garde à bien mener le mouvement de la corde avec les poignets. Engage le périnée et les abdominaux et atterris sur la balle des pieds, pour limiter les impacts.

Si tu avais réalisé tes exercices pieds nus jusque là, tu as besoin de mettre des chaussures de sport pour cet exercice.

C2 | 2 séries | 30’’ effort, 15’’ de recup avant de reprendre C1 | Kettlebell swings avec déplacement droite-gauche d’un pas OU statique

Note : sur la vidéo je ne fais pas le pas de côté. Tu peux ne pas le faire et attendre la prochaine fois, le temps de te sentir à l’aise avec le mouvement de swing. Si tu choisis d’ajouter un pas de côté, fais le pas lorsque le kettlebell passe entre tes jambes.

Ce mouvement est similaire à celui que tu as réalisé en tout premier exercice, sauf que tu tiens le kettlebell avec les deux mains.

Ajoute un pas à droite lorsque le kettlebell descend entre les jambes, puis un pas à gauche la fois suivante.

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