Bienvenue dans cette nouvelle séance Anne ! J’espère que tu es en forme et toujours aussi motivée !

Pour aujourd’hui, ta séance sera assez courte, en mode HIIT avec 40 secondes d’effort et 10 secondes de récupération, le temps de passer à l’exercice suivant. Enchaîne tous les exercices A1-A2-A3-A4 (tu as 10 secondes pour passer d’un exercice à l’autre) puis prend 60 à 90 secondes de récupération avant de recommencer le circuit. Tu peux réaliser ce circuit 3 fois ou 4 fois si tu es en forme.

Matériel : tapis, corde à sauter, timer.

ECHAUFFEMENT

Obligatoire pour préparer ton corps et ton esprit à l’effort !

Séance

A1 | 3-4 séries | 40”-10″ | Corde à sauter

Corde à sauter pieds joints. Atterrir sur la balle des pieds, rester gainée et garder les coudes proches du corps. Menez le mouvement de la corde d’un petit mouvement de poignet. Les bras ne doivent pas bouger.

A2 | 3-4 séries | 40”-10″ | Crunchs inversés jambes fléchies

Asseyez-vous sur votre tapis, haut du corps décollé du sol, en appuis sur les avant-bras. Fléchissez les jambes avec un angle de 90° dans les genoux.

Engagez la contraction des abdominaux en rentrant un peu le nombril. Gardez la tête sortie des épaules.

Décollez la jambe droite en gardant l’angle de 90° dans le genou. Montez les genoux jusqu’au-dessus de la hanche, puis, d’un mouvement contrôlé, replacez cette jambe en position initiale (posez juste le bout du pied au sol).

Alternez ce mouvement avec l’autre jambe.

A3 | 3-4 séries | 40”-10″ | Grimpeur alterné lent

Commencez par vous placer en position de planche avec les bras tendus, mains sous les épaules, jambes tendues derrière vous. Engagez les abdominaux et assurez-vous d’avoir le dos droit, de former une ligne droite des épaules aux chevilles. Veillez à la position du bassin ! Dans l’idéal, placez-vous devant un miroir pour vérifier vos alignements tout au long de l’exercice.

Fléchissez le genou droit, amenez-le lentement vers l’épaule opposée. Vérifiez que vos épaules restent bien alignées au-dessus de vos mains.

Ramenez votre jambe droite à la position de départ et répétez le mouvement sur l’autre jambe. Réalisez chaque mouvement avec lenteur et précision.

A4 | 3-4 séries | 40”-10″ | Combo : Levé de jambe alterné + levé des 2 jambes

Allonge-toi sur le dos avec les jambes tendues. Soulève légèrement les jambes du sol. Décolle les épaules du sol pour regarder vers tes pieds et engage le centre du corps.

Soulève une jambe au-dessus de tes hanches en gardant l’autre jambe légèrement au-dessus du sol.

Ramène cette jambe en position initiale et répète la même chose avec l’autre jambe. Soulève ensuite les deux jambes en même temps et décolle le bassin, comme si tu voulais toucher le plafond avec tes pieds. Replace le dos à la position de départ.

 

Bravo !

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