Bienvenue dans cette nouvelle séance Anne ! J’espère que tu es en forme et toujours aussi motivée !

La séance que je te propose pour booster tes résultats est composée de deux exercices : des salutations au soleil et des kettlebell swings. Elle ne dure pas très longtemps : elle se termine lorsque tu atteins 100 kettlebell swings. Je les ai divisés en 5 séries de 20 swings, séparées par une salutation au soleil à chaque fois.

Tu peux réaliser cette séance le matin au réveil : prépare une petite tenue de sport la veille, ton tapis et ton kettlebell pour pouvoir te rendre dans ton coin sport immédiatement ! Cela te dynamisera pour le reste de la journée. Tu peux également la réaliser le soir en rentrant du travail. Garde 2 jours de repos dans ta semaine.

Matériel : tapis, kettlebell.

 

ECHAUFFEMENT

Ton échauffement du corps entier consiste à réaliser jusqu’à 5 salutations au soleil. Une salutation = une fois sur la jambe droite puis une fois sur la jambe gauche.

Voici une vidéo éducative qui détail l’enchaînement. Cet enchaînement cibles les abdominaux, les cuisses et les bras, et te permet en même temps de travailler ta mobilité et ta souplesse. C’est un moment pour s’ancrer, pour mettre de l’espace dans le corps. Il faut t’approprier chaque posture de façon à ce que la posture se fasse, et non de façon à ce que tu la fasses 🙂 respecte les « limites » de ton corps et fais ce que tu peux sans forcer.

Réalise cet enchaînement 5 fois, en respirant par les narines.

A1 | 5 séries | Salutations au soleil

Enchaînement des postures :

  • Tadasana (debout, la Montagne)
  • Uttanasana (flexion debout)
  • Ardha Uttanasana (demie-flexion)
  • Une jambe tendue derrière, l’autre fléchies entre les deux bras, genou et cheville alignés
  • La Planche
  • Vinyasa : descendre en pompe en basculant le poids du corps bien en avant des épaules, retenir la descente, s’arrêter à quelques centimètres du sol. Bras serrés le long du corps. Option : genoux au sol.
  • Chien tête en haut : jambes décollées du sol et bien contractée. Ancrée par les mains et par les coups de pieds uniquement. Option : jambes au sol. Epaules et bassin doivent être alignés verticalement.
  • Chien tête en bas
  • Ramener une jambe entre les bras, l’autre reste tendue derrière (la même que précédemment).
  • Uttanasana (flexion avant)
  • Ardha Uttanasane (demie-flexion)
  • Tadasana (debout, la Montagne)

Recommencer en reculant l’autre jambe : si tu as commencé par reculer la jambe droite en premier, répète l’enchaînement avec la jambe gauche.

Une fois les deux jambes effectuées, cela constitue 1 rep.

 

A2 | 5 séries | Kettlebell Swings

Ancre bien les pieds dans le sol, les pieds plus larges que les hanches. Place le kettlebell au centre des deux pieds, puis engage tes abdominaux et pousse les hanches vers l’arrière pour te baisser, genoux très légèrement fléchis, garde le dos plat ! Saisis l’anse du kettlebell avec les deux mains, paumes de main dirigées vers toi. Les bras sont tendus.

Pousse le bassin vers l’avant d’un mouvement rapide en contractant les fessiers et les abdominaux, presse les pieds dans le sol et en même temps monte le kettlebell un peu au-dessus de la tête, en gardant les bras tendus. Contracte les abdominaux, tu dois les sentir lorsque le kettlebell est au-dessus de ta tête !

Laisse le kettlebell redescendre entre les jambes sans le reposer au sol, et enchaîne les répétitions. Veille à ne pas descendre en squat avec tes jambes, ce n’est pas le but de l’exercice : le mouvement à effectuer est un mouvement de bassin.

 

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