Bienvenue dans cette séance orientée bas du corps. Excuse-moi de ne pas l’avoir postée plus tôt 🙁

NOUVEAUTÉ pour cette séance : je veux que tu augmentes ta charge de travail à chaque nouvelle série. Cela signifie que tu vas : soit prendre un élastique plus résistant à chaque nouvelle série, soit ralentir le tempo (aller plus lentement en effectuant le mouvement), soit ajouter des répétitions.

Concentre-toi bien sur la connexion esprit-muscle. Chaque exercice te donne un “focus” : c’est l’endroit où tu dois ressentir l’effort.

Matériel : un tapis, un kettlebell ou un haltère, un grand élastique, un petit élastique, un timer.

Echauffement

Comme d’habitude, l’échauffement est obligatoire pour éviter les blessures ! Voici une nouvelle vidéo (10 minutes environ)

Activation

1-2 séries | 20/côté | Pont unilatéral (une jambe décollée)Pont unilatéral (une jambe décollée)

1-2 séries | 10/côté, 20 total | Pas de côté avec élastique aux cuisses

Séance

A1 | 3 séries | 15 reps | Goblet squats (avec élastique et haltère OU avec kettlebell)

A2 | 3 séries | 15 reps | Pas arrière avec élastique aux chevilles. Commence par ton côté le + faible.

B1 | 3 séries | 15-20 reps | Relevés de bassin avec petit et grand élastique + le kettlebell en guise de poids sur le bassin en option

Placez un mini élastique autour de vos cuisses et un long élastique sous vos pieds, en le faisant monter jusqu’à vos hanches. Placez-vous sur le bord d’une marche ou d’une chaise avec un haltère ou un poids sur vos hanches. Le haut du dos doit être appuyé sur la chaise, le regard loin devant, par exemple vers le haut du mur en face de vous. Les hanches doivent être baissées pour commencer. Poussez légèrement vos jambes contre les bandes pour créer une tension dès le départ.

Placez vos pieds devant vous, plus larges que la largeur des épaules. Gardez votre menton contre votre poitrine. Montez en poussant dans vos talons. Poussez vos hanches vers le haut en serrant vos fessiers en haut du mouvement.

Revenez au quart du chemin vers le bas, puis poussez vos hanches à nouveau en la position supérieure. Concentrez-vous sur la contraction des fessiers en haut.

B2 | 3 séries | 10 reps/côté | Fentes bulgares avec un haltère OU kettlebell à la place de l’haltère

Debout devant une marche ou tout autre support d’une hauteur qui arrive un peu sous les genoux, placez un pied derrière vous sur la marche et votre autre pied à plat au sol devant vous. Tenez un haltère du côté de votre jambe avant.

Descendez dans une fente en amenant le genou de la jambe arrière contre le sol, votre jambe arrière doit être très proche de la marche.

En gardant votre poitrine droite, pressez dans le pied avant pour remonter en position initiale. Gardez votre pied arrière sur la marche tout le temps. Restez stable.

FINISHER

Fais-le à fond !

C1 | 3 séries | 30 secondes + 10 secondes de récup avant de passer à C2 | Planche twist genoux

Commence en position de planche avec les bras tendus sous les épaules. Tes jambes sont tendues avec le corps qui forme une ligne droite des épaules aux chevilles, abdominaux engagés comme si tu t’apprêtais à recevoir des coups de poings dans le ventre.

Soulève le pied droit du sol et amène le genou droit sous ton corps, vers ton coude droit. Une fois dans cette position, twist ton corps et amène ce genou droit vers l’autre coude (le gauche). Replace toi en position initiale et ramène ce pied au sol.

Répète avec l’autre côté.

C2 | 2 séries | 30 secondes + 10 sec de récup puis reprendre C1 | Crunchs obliques unilatéraux avec élastique autour d’une cheville

Cale l’extrémité d’un long élastique de faible résistance au bas d’un meuble solide qui ne risque pas de bouger. Place l’autre extrémité de l’élastique autour de la cheville gauche. Tu dois avoir une tension sur l’élastique dès le départ.

Allongée sur le dos, épaules décollées du sol et le regard loin devant toi, place la main gauche au sol et la main droite à la tempe.

Expire en montant l’épaule droite et la jambe gauche en simultané, pour que les deux se rejoignent au centre du corps. La jambe gauche monte en se fléchissant dans un angle de 90°. Amène l’épaule droite vers la jambe opposée.

Inspire en redescendant et garde la jambe à ras du sol. Effectue toutes les répétitions de ce côté avant de passer à l’autre côté.

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