Laisse-moi tes impressions en commentaires en bas de page ! Effectue chaque répétition assez lentement, et concentre-toi bien sur tes alignements : certains exercices demandent un peu de pratique avant de réussir à bien se placer. Ce sont tes sensations qui vont être ton guide et te dire si tu ressens l’effort au bon endroit.

Passe rapidement d’une série à l’autre. Les séries avec la même lettre sont des « bi-sets » ou des « tri-sets », ce qui signifie que tu vas enchaîner les deux exercices comportant la même lettre l’un après l’autre, sans temps de repos.

Ne te repose pas plus de 60 à 90 secondes après avoir terminé chaque série.

La séance et les muscles visés :

Echauffement

Echauffement | 1-2 séries | 10 reps/côté (20 au total) | Crunchs inversés jambes fléchies

Asseyez-vous sur votre tapis, haut du corps décollé du sol, en appuis sur les avant-bras. Fléchissez les jambes avec un angle de 90° dans les genoux.

Engagez le contraction des abdominaux en rentrant un peu le nombril. Gardez la tête sortie des épaules.

Décollez la jambe droite en gardant l’angle de 90° dans le genou. Montez le genoux jusqu’au-dessus de la hanche, puis, d’un mouvement contrôlé, replacez cette jambe en position initiale (posez juste le bout du pied au sol).

Alternez ce mouvement avec l’autre jambe.

Echauffement | 1-2 séries | 10 reps | Saut groupé

Debout, pieds largeur de hanche, tenez-vous droite et sautez sur place le plus haut possible tout en amenant les genoux à hauteur de hanche. Tapez sur le dessus des cuisses avec vos mains lorsque les genoux arrivent à hauteur de hanche. Atterrissez sur la balle des pieds en gardant les genoux souples et enchaînez les sauts le plus rapidement possible.

Corps de séance

A1 | 3 séries | 5 reps | Pompes jambes tendues

Placez-vous en position de planche, bras tendus, mains sous les épaules, ouverte un peu plus large que les épaules. Vérifiez que votre corps forme une ligne droite des épaules jusqu’aux talons.

Tirez légèrement le coccyx vers le sol pour faire rentrer un peu le nombril. Imaginez qu’on veuille vous donner des coups de poings dans le ventre pour trouver la bonne façon de gainer vos abdominaux.

Tirez les épaules vers l’arrière et fléchissez les coudes vers l’arrière pour descendre en pompe, approchez le plus possible du sol puis expirez pour revenir bras tendus en position initiale.

L’objectif de cet exercice et de garder le corps en ligne droite, sans creuser le bas du dos, sans que le bassin descende en direction du sol. Les abdominaux servent à stabiliser la posture et sont hyper sollicités sur des pompes jambes tendues.

A2 | 3 séries | 10 reps/côté | Élévation unilatérale de jambe + kick avec poids sur la cuisse

Installez-vous sur le sol, sur votre côté gauche. Placez les jambes fléchies, genoux dans l’axe des hanches. Relâchez la tête sur le bras qui est au sol pour éviter d’avoir des tensions dans la nuque.

Placez un poids libre ou une paire de petits haltères sur le dessus de la cuisse droite.

Expirez en montant cette jambe droite, puis allongez-la et ramenez-la fléchie, puis redescendez-la en position initiale (mouvement en 4 parties, vous pouvez compter par exemple : 1-monte, 2-allonge, 3-fléchi, 4-descend).

Effectuez toutes les répétions sur cette jambe avant de changer de côté.

A3 | 3 séries | 10 reps/côté | Combo : planche + obliques + saut 360°

Placez-vous en planche en engageant les abdominaux pour maintenir une ligne droite dans le corps. Vos bras sont tendus, mains sous les épaules, jambes tendues et contractées aussi.

Ramenez le genou droit au coude droit en effectuant un mouvement de “crunch” pour ressentir l’effort dans l’oblique (regardez vers ce genou). Replacez-vous en planche, puis sautez en ramenant les genoux à la poitrine et redressez-vous d’un saut. Sautez de façon explosive en tournant sur 180° pour changer de côté. Répétez cette combinaison sur l’autre jambe.

Comptez 20 répétions au total (10/côté).

B1 | 3 séries | 10 reps | Crunchs inversés jambes tendues

Allongée au sol, bras le long du corps, paumes de mains vers le sol. Décollez les épaules la tête du sol. Regardez vers vos pieds. Engagez la contraction des abdominaux.

Jambes tendues à ras du sol.

Expirez en ramenant simultanément les genoux, fléchis, et la poitrine au-dessus de votre bassin. Inspirez en contrôlant le retour en position initiale, jambes tendues, sans relâcher les jambes au sol, tandis que dans le même temps le haut du corps redescend un peu vers le sol aussi, sans le toucher. Gardez une tension constante dans le centre du corps, et menez les mouvements à partir de ce centre.

B2 | 3 séries | 10 reps | Ciseaux

Allongée sur le dos, haut du corps décollé du sol en appui sur les avant-bras. Tendez les jambes en ne touchant le sol qu’avec les talons (ne pas relâcher complétement les jambes sur le sol). Préparez-vous en rentrant le nombril comme si vous vouliez arrêter un coup de poings dans le ventre.

Effectuez un mouvement de ciseaux en montant la jambe droite et en gardant la jambe gauche au sol. Alternez le mouvement, sans jamais relâcher les jambes dans le sol. Le mouvement doit venir du centre du corps.

Finisher

C1 | 1-2 séries | 35 secondes d’effort, 15 secondes de repos | Corde à sauter

Corde à sauter pieds joints. Atterrir sur la balle des pieds, rester gainée et garder les coudes proche du corps. Menez le mouvement de la corde d’un petit mouvement de poignet. Le bras ne doivent pas bouger.

Préparez un timer pour faire 35 secondes de sauts suivies de 15 secondes de repos x 2.

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