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Relevés de jambes
Les relevés de jambe ne sont pas uniquement réservés aux coachs sportifs cruels qui essaient de faire souffrir leurs élèves. Rassure-toi, je n’en fais pas partie ^^.
En fait, c’est l’un des exercices les plus efficaces que tu puisses réaliser pour renforcer ton tronc et tonifier tes muscles abdominaux.
Bien qu’ils puissent sembler être un exercice simple, les relevés de jambes peuvent faire passer ta routine de remise en forme à un niveau supérieur et ne sont pas si faciles qu’ils en ont l’air.
Pas de panique, je te présente l’exercice, et je te propose ensuite des variations accessibles !
Que tu cherches à augmenter ta flexibilité ou à sculpter tes abdominaux, les relevés de jambes devraient figurer sur ta liste d’exercices.
Voici comment les exécuter :
1. Place-toi dans une chaise romaine, le dos droit plaqué contre le dossier de la chaise, les coudes sous les épaules. Appuis fortement dans les coudes pour avoir la tête qui ressort bien des épaules.
2. Garde les jambes proches l’une de l’autre, avec les pieds pointés, dirigées vers le sol.
3. Place le regard loin devant toi à l’horizontal.
4. Expire en montant les jambes à l’horizontal, parallèles au sol, en engageant la partie basse des abdominaux. Lorsque les jambes montent, enroule le bassin de façon à bien engager les abdominaux.
5. Redescends les jambes en position initiale d’un mouvement contrôlé. Cela constitue une répétition. Essaie d’en réaliser 10 à la suite, sans t’affaisser dans les épaules.
Illustration : relevés de jambes sur la chaise romaine
Remonte les deux jambes tendues parallèles au sol, en enroulant le bassin pour engager les grands droits de l’abdomen.
Note : cet exercice est un exercice avancé. Il est possible de commencer à s’y entraîner avec les variantes présentées dans les deux vidéos ci-dessous, en gardant les jambes fléchies.
Je te donne des variantes à effectuer à domicile un peu plus bas 🙂
Variante 1 : remonter une jambe fléchie en alternant les mouvements.
Variante 2 : remonter les deux jambes fléchies en même temps.
A la maison
Les deux variantes suivantes sont plus accessibles, réalisables dans le confort de son lieu de vie et sont idéales pour les personnes souffrant de douleur de dos chaque fois qu’elles essaient de travailler les abdominaux au sol.
Relevés de jambes en chaise renversée - unilatéral
1 – En appui sur les avant-bras, ressors la tête des épaules et décolle les deux jambes de façon à les placer en chaise renversée (c’est-à-dire avec un angle de 90° dans les genoux).
2 – Absorbe le nombril, puis descend un pied à la fois de façon à effleurer le sol avec la pointe de pied.
3 – Expire en remontant cette jambe, puis alterne le mouvement de l’autre côté.
Conseils : expire en montant la jambe, inspire en l’abaissant. Lorsque tu inspires, essaie de rentrer le ventre et d’envoyer l’air dans les côtes.
Fais bien attention à ne pas t’écrouler : garde le dos le plus droit possible en cherchant à allonger la colonne vertébrale et ressors la tête des épaules.
Relevés de jambes en unilatéral
Cet exercice ressemble au précédent, à l’exception de la position initiale où les pieds restent au sol.
1 – En appui sur les avant-bras, ressors la tête des épaules et place les pointes de pied au sol, jambes fléchies avec un angle de 90° dans les genoux.
2 – Absorbe le nombril, puis monte le genou droit en expirant jusqu’à ce qu’il soit aligné au-dessus du bassin.
3 – Inspire en redescendant cette jambe, puis alterne le mouvement.
Conseils : expire en montant la jambe, inspire en l’abaissant. Lorsque tu inspires, essaie de rentrer le ventre et d’envoyer l’air dans les côtes.
Fais bien attention à ne pas t’écrouler : garde le dos le plus droit possible en cherchant à allonger la colonne vertébrale, la tête sortie des épaules.