Relevés de hanche

Les relevu00e9s de hanche sont tru00e8s populaires dans le milieu du fitness, et ce nu2019est pas un hasard !

Non seulement ils sont un moyen efficace d’activer et de cibler les fessiers, les ischio-jambiers (lu2019arriu00e8re des cuisses) et le bas du dos, mais ils constituent u00e9galement un excellent exercice pour renforcer le centre du corps.

Pense u00e0 inclure ce mouvement ru00e9guliu00e8rement dans tes su00e9ances de sport.

Je te pru00e9sente ci-dessous deux variantes de l’exercice si tu t’entrau00eenes en salle de sport, et deux variantes de l’exercice si tu t’entrau00eenes u00e0 la maison.

Relevu00e9s de hanche en salle de sport

Variante 1 : u00e0 la barre guidu00e9e

1. Charge une barre dans un rack guidu00e9 et positionne un banc dans le sens de la longueur de la barre, de fau00e7on u00e0 pouvoir t’y adosser. Commence avec une charge pas trop lourde, mais qui te permet tout de mu00eame de bien sentir l’effort.

2. Assied-toi sur le sol, dos au banc, et allonge les jambes face u00e0 toi

3. Descends la barre jusqu’u00e0u00a0 la placer sur ton bassin. Utilise une mousse de protection autour de la barre, en gu00e9nu00e9ral les salles de sport en fournissent. Sinon, enroule une serviette autour de la barre.

4. Place les pieds u00e0 la largeur des u00e9paules, proche des hanches (en haut du mouvement, les jambes doivent former un angle de 90 degru00e9s).

5. Garde la tu00eate neutre en regardant droit devant toi, puis pousse la barre vers le haut en contractant les fessiers et en pressant les talons dans le sol.

6. En haut du mouvement, fais une courte pause en contractant les fessiers, puis redescends lentement les hanches vers le sol dans un mouvement contru00f4lu00e9.

Cela constitue une ru00e9pu00e9tition. Effectue 12 ru00e9pu00e9titions, puis repose-toi 60 u00e0 90 secondes. Cela constitue une su00e9rie.

Ajoute de la charge sur la barre, puis recommence une deuxiu00e8me su00e9rie de 12 ru00e9pu00e9titions. Prends 60 u00e0 90 secondes de repos.

Termine avec une troisiu00e8me su00e9rie en ajoutant encore de la charge, pour 12 ru00e9pu00e9titions.

Variante 2 : u00e0 la barre olympique

1. Place une barre chargu00e9e u00e0 cu00f4tu00e9 d’un banc. Tu peux commencer cet exercice avec une barre u00e0 vide, sans charge, et augmenter progressivement la charge au fur et u00e0 mesure des su00e9ries. Une barre olympique u00e0 vide pu00e8se 20 kg. Certaines salles de sport possu00e8dent des barres olympiques u00e0 vide de 15 kg.

2. Assied-toi sur le sol, dos au banc, et allonge les jambes face u00e0 toi

3. Fais rouler la barre jusqu’u00e0u00a0 la placer sur ton bassin. Utilise une mousse de protection autour de la barre, en gu00e9nu00e9ral les salles de sport en fournissent. Sinon, enroule une serviette autour de la barre.

4. Place les pieds u00e0 la largeur des u00e9paules, proche des hanches (en haut du mouvement, les jambes doivent former un angle de 90 degru00e9s)

5. Garde la tu00eate neutre en regardant droit devant toi, puis pousse la barre vers le haut en contractant les fessiers et en pressant les talons dans le sol

6. En haut du mouvement, fais une courte pause en contractant les fessiers, puis redescends lentement les hanches vers le sol dans un mouvement contru00f4lu00e9.

Cela constitue une ru00e9pu00e9tition. Effectue 12 ru00e9pu00e9titions, puis repose-toi 60 u00e0 90 secondes. Cela constitue une su00e9rie.

Ajoute de la charge sur la barre, puis recommence une deuxiu00e8me su00e9rie de 12 ru00e9pu00e9titions. Prends 60 u00e0 90 secondes de repos.

Termine avec une troisiu00e8me su00e9rie en ajoutant encore de la charge, pour 12 ru00e9pu00e9titions.

A la maison

Relevu00e9s de hanche avec un grand u00e9lastique

1. Place-toi sur le bord du2019un banc ou du2019une chaise avec une longue bande u00e9lastique fixu00e9e autour de tes pieds, qui passe u00e0 l’extu00e9rieur des jambes et remonte jusquu2019aux hanches.

2. Place le regard vers le haut du mur qui est en face de toi (fixe un point u00e0 lu2019horizon), de fau00e7on u00e0 avoir la nuque allongu00e9e (la tu00eate n’est pas relu00e2chu00e9e sur le banc). Engage les abdominaux.

3. Presse dans les talons et utilise les fessiers pour monter le bassin jusquu2019u00e0 ce que tes hanches soient alignu00e9es avec tes genoux. Contracte les fessiers en haut du mouvement.

4. Abaisse les hanches jusquu2019u00e0 la position de du00e9part, proche du sol, sans le toucher.

Demi-pont

1. Commence par tu2019allonger sur le dos. Flu00e9chis les genoux et pose les pieds bien u00e0 plat sur le sol. Les talons doivent u00eatre placu00e9s au sol sous les genoux. Les pieds doivent u00eatre largeur de hanche.

2. Pousse les hanches vers le haut enu00a0 contractant les fessiers pour monter le plus haut possible.

3. Redescends u00e0 la position de du00e9part. Ne relu00e2che pas complu00e8tement le dos dans le sol : effleure le sol et enchau00eene directement avec la prochaine ru00e9pu00e9tition.

TIPS ud83dudc49 effectue une tru00e8s lu00e9gu00e8re ru00e9troversion de bassin sur la montu00e9e, pour engager la contraction du fessier du00e8s le du00e9but du mouvement. Ne va pas trop vite ! Ce mouvement doit u00eatre lent et contru00f4lu00e9, sur la phase de montu00e9e comme sur celle de descente.

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