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La planche classique
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La planche est un exercice qui a fait ses preuves et qui est l’un des pru00e9fu00e9ru00e9s des amateurs de gym depuis des lustres u2013 ce nu2019est pas par hasardu00a0!
nnLa planche est fantastique pour tonifier ton tronc : elle nu2019occasionne pas du2019impact, te permet de vraiment cibler les zones qui ont besoin du2019u00eatre raffermies et est un moyen incroyable de transpirer sans avoir besoin d’u00e9quipement.
nnCet exercice mettra ta force et ta stabilitu00e9 u00e0 l’u00e9preuve de maniu00e8re efficace.
nnAlors n’aie pas peur d’essayer ce grand classiqueu00a0!
nnMaintenant, voici comment exu00e9cuter une planche :
nn1. Agenouille-toi sur le sol.
nn2. Place les avant-bras au sol, les coudes directement sous la ligne des u00e9paules.
nn3. Garde les pieds joints et place-toi sur les orteils, jambes tendues (si tu du00e9butes, tu peux ru00e9aliser lu2019exercice sur les genoux).
nn4. Soulu00e8ve les hanches pour former une ligne droite des u00e9paules aux chevilles. Tu peux ru00e9troverser un peu ton bassin en tirant lu00e9gu00e8rement le coccyx vers le sol, pour que la zone abdominale soit bien engagu00e9e.
nn5. Garde les omoplates u00e9loignu00e9es lu2019une de lu2019autre en repoussant le sol avec les coudes.
nn6. Maintiens la position !
nTu peux u00e9galement expu00e9rimenter des variations de la planche, comme la planche latu00e9rale pour cibler les obliques, ou bien la planche avec bras tendus au lieu du2019u00eatre en appui sur les avant-bras.
nDu00e9buter : la planche sur les genoux
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1. Agenouille-toi sur le sol.
nn2. Place les avant-bras au sol, les coudes directement sous la ligne des u00e9paules.
nn3. Garde les pieds joints et place-toi sur les genoux, avec les genoux u00e9loignu00e9s des hanches. Si cela te semble compliquu00e9, tu peux garder les genoux sous les hanches.
nn4. Former une ligne droite des u00e9paules aux hanches. Tu peux ru00e9troverser ton bassin en tirant lu00e9gu00e8rement le coccyx vers le sol, pour que la zone abdominale soit engagu00e9e.
nn5. Garde les omoplates u00e9loignu00e9es lu2019une de lu2019autre.
nn6. Maintiens la position !
nPense u00e0 respirer, l’exercice ne se fait pas en apnu00e9e 😉 cela t’aidera u00e0 maintenir la position plus longtemps.
nLa planche classique
n
1. Agenouille-toi sur le sol.
nn2. Place les avant-bras au sol, les coudes directement sous la ligne des u00e9paules.
nn3. Garde les pieds joints et place-toi sur les orteils, jambes tendues.
nn4. Soulu00e8ve les hanches pour former une ligne droite des u00e9paules aux chevilles. Ru00e9troverse ton bassin en tirant lu00e9gu00e8rement le coccyx vers le sol et en serrant les fessiers, pour que la zone abdominale soit engagu00e9e.
nn5. Garde les omoplates u00e9loignu00e9es lu2019une de lu2019autre.
nn6. Maintiens la position !
nVariante pour cibler les obliques
1. Place-toi sur le cu00f4tu00e9 gauche du corps et prend appui sur l’avant-bras, en plau00e7ant le coude directement sous l’u00e9paule.
n2. Repousse le sol avec le coude, de fau00e7on u00e0 stabiliser et protu00e9ger l’articulation de l’u00e9paule.
n3. Place les deux genoux l’un au-dessus de l’autre, allonge la jambe du dessus.
n4. Du00e9colle le bassin en cherchant u00e0 mettre de l’espace entre l’oblique et le sol. Maintiens la position et respire pendant toute la duru00e9e de l’exercice.
nTIPS ud83dudc49 Souvent, on a tendance u00e0 du00e9caler l’u00e9paule et u00e0 du00e9saligner les articulations coude-u00e9paule. Pense u00e0 bien maintenir tes alignements.