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Hyperextensions
Les hyperextensions du bas du dos devraient faire partie de toute routine de remise en forme, car elles aident à renforcer le centre du corps et à prévenir les douleurs de dos gênantes du quotidien.
C’est un excellent exercice à faire à la maison si tu possèdes un banc d’extension du dos, ou simplement en étant allongé sur le ventre.
Cela étant dit, assure-toi d’avoir une bonne technique lors de l’exécution de l’exercice afin de ne pas aller trop loin dans l’hyperextension.
C’est un excellent exercice pour les érecteurs de la colonne vertébrale et les fessiers !
Hyperextensions sur un banc en salle de sport
Voici les étapes à suivre sur un banc d’hyperextension :
1. Monte sur le banc d’hyperextension en plaçant les coussinets au niveau de tes chevilles (derrière les chevilles). Place les pieds plus larges que les hanches, avec la pointe des pieds légèrement tournée vers l’extérieur.
2. Assure-toi que le coussin de hanche soit confortablement positionné – il doit être aligné avec la partie supérieure du bassin. Il doit donc être assez bas pour te permettre d’exécuter le mouvement de façon optimale.
3. Croise les mains sur ta poitrine et garde la tête dans une position neutre.
4. Abaisse lentement ton buste en gardant le dos plat.
5. Remonte-le en initiant le mouvement avec les muscles de la colonne vertébrale et les fessiers. Monte aussi haut que possible sans arrondir le dos.
6. Arrivé en haut du mouvement (jusqu’à ce que tu sentes un étirement dans l’arrière des cuisses), contracte les muscles du dos, marque une courte pause, puis termine le mouvement en contractant les fessiers.
A la maison
Variante à réaliser à la maison
1. Allonge-toi sur le sol et ancre-toi sur le pubis.
2. Connecte les gros orteils l’un contre l’autre en laissant les talons s’ouvrir vers l’extérieur (cela permet de désactiver les fessiers).
3. Place les bras en chandelier au sol, coudes à 90° dans l’alignement des épaules, les paumes de main dans le sol. Allonge la nuque en dirigeant le regard vers le sol.
4. Inspire le nombril comme si tu voulais laisser de l’espace entre le ventre et le tapis.
5. Inspire en décollant la poitrine du sol et garde les pieds en contact avec le sol. Tu n’es pas obligé(e) de monter haut, c’est un petit mouvement.
Tu dois sentir les muscles du bas du dos s’activer pour permettre au buste de monter.
6. Expire pour redescendre en position initiale.
Cela constitue une répétition. Réalise 8 à 10 répétitions à la suite.
Points d’attention :
🚫 N’utilise pas la force des fessiers pour monter, ta cible = muscles du bas du dos. Vérifie que tes fessiers ne se contractent pas.
🚫 Les pieds ne décollent pas du sol.
🚫 Garde le menton légèrement rentré : la nuque doit rester allongée, le regard vers le sol. Pas d’hyperextension dans la nuque.
🚫 Utilise le moins possible tes bras pour monter, tu ne dois pas presser les mains dans le sol.
TIPS 👉 Reste concentré(e) pendant cet exercice, qui demande une bonne conscience du corps dans l’espace. Cible = dos.