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Répétitions et séries
Qu'est-ce qu'une répétition ?
Une répétition, c’est lorsque tu exécutes une fois un exercice.
En général, on effectues plusieurs répétitions à la suite : par exemple, 8, 10, 12, ou 15 répétitions d’un même exercice, puis on prend 60 à 90 secondes de repos avant de recommencer.
Si tu effectues 12 répétitions de relevés de jambes, cela constitue une série.
Dans le cas d’exercices statiques tels que la planche, on ne compte pas de répétitions mais uniquement en série sur un temps donné, par exemple : 30 secondes en planche, puis repos. Cela est considéré comme une série.
Voici un exemple :
| Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
|
Relevés de jambes unilatéral |
2 |
10/jambe |
60" |
Explication :
Ce tableau signifie que tu vas effectuer l’exercice de relevés de jambes unilatéral 10 fois par jambes (donc, 20 fois au total) avant de faire une pause de 60 secondes. A la fin de la pause, tu recommences les 10 répétitions par jambes. Tu auras ensuite terminé tes deux séries.
Les bi-sets et tri-sets
Il s’agit de “bi-séries” ou de “tri-séries” en français, mais on utilise le terme anglais dans le jargon.
Cela signifie que tu vas enchaîner 2 exercices à la suite (dans le cas des bi-sets) ou 3 exercices à la suite (dans le cas des tri-sets).
Voici un exemple :
| Set | Exercice | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|---|
|
A1 |
Relevés de jambes unilatéral |
3 |
10/jambe |
0 |
|
A2 |
Planche sur les genoux |
3 |
30" |
60" |
Explication :
La séance ci-dessus est un bi-set. Ce tableau signifie que tu vas réaliser les relevés de jambes (10 fois/ jambe) immédiatement suivis de 30 secondes de gainage en planche sur les genoux, sans faire de pause entre les deux.
Une fois que tu auras réalisé ces deux exercices l’un à la suite de l’autre, tu prendras 60″ de récupération et tu recommenceras encore deux fois cet enchaînement.
Réalise ces exercices à ton rythme
Si tu décides de réaliser ces exercices à ton rythme, sans suivre le programme :
Pour la plupart des gens, ces exercices peuvent être assez difficiles, donc en règle générale, essaie de t’approcher le plus possible du nombre maximum de répétitions que tu peux faire pour chaque exercice. C’est-à-dire que tu répètes un exercice le plus que tu peux, en gardant une bonne technique d’exécution.
Par exemple, si tu peux réaliser 15 hyperextensions (à poids de corps) et pas une de plus, concentre-toi sur des séries de 10 à 12 répétitions, avec jusqu’à 1 minutes 30 de repos maximum entre chaque série.
Au fur et à mesure que tu progresseras, augmente le nombre de répétitions et de séries.
En d’autres termes, il n’y a pas de nombre de répétitions spécifique à suivre – cherche juste à être proche de l’échec musculaire en fonction de tes capacités actuelles.