JOUR 9

Après avoir effectué l’échauffement, enchaîne les exercices portant la même lettre sans t’arrêter. Puis repose-toi le temps indiqué lors de la lettre “2” et recommence l’enchaînement 2 fois de plus.

Réalises 3 séries de A et B, et 2 séries de C.

Matériel : un tapis, un grand élastique avec un cale-porte ou un meuble solide pour l’attacher, et une mini-bande élastique (des alternatives sont données si tu n’en possèdes pas).

Set	Exercice	Séries	Répétitions	Repos	Cible
A1	Relevés de bustes bras décollés du sol	3	12	0	Muscles spinaux (érecteurs du rachis)
A2	Pont unilatéral	3	12/jambe	1’00 à 1’30	Grands fessiers et ischios-jambiers
B1	Abductions de jambes au sol avec mini-bande OU à poids de corps sans la mini-bande	3	15/jambe	0	Moyens fessiers
B2	Relevés de hanche avec un grand élastique OU Pont avec 3” de maintien en haut du mouvement	3	15-20	1’30	Grands fessiers et ischios-jambiers
C1	Spine Twists	2	12 (6/côté)	1’00	Muscles spinaux (érecteurs du rachis)

Échauffement

Dos rond – dos creux | 10 répétitions

https://amadis-coaching.com/wp-content/uploads/2023/02/Dos-Rond-Dos-Creux-1.m4v

Place-toi en quadrupédie, les mains sous les épaules, bras tendus, et les genoux sous les hanches.

Expire en arrondissant le dos : presse tes mains dans le sol comme si tu voulais le repousser. Pour un dos rond, effectue une rétroversion du bassin (tire le coccyx vers le sol). Le mouvement doit venir du bassin. La rétroversion à pour conséquence d’arrondir le dos. Cela compresse la cage thoracique et te force à expirer l’air vicié dont ton corps a besoin de se débarrasser.

Effectue ensuite le mouvement inverse, en antéversion du bassin : ton dos se creuse, inspire profondément. Profite de l’ouverture de la cage thoracique pour faire entrer un maximum d’oxygène dans tes poumons.

Cet exercice a pour but d’échauffer le dos, principalement la colonne vertébrale en lui donnant de la mobilité. Il permet aussi d’expulser l’air vicié qui stagne dans les poumons. Respire par les narines.

Commencer ta séance avec un corps bien oxygéné est essentiel pour être efficace durant ton entraînement !

Ronds de jambe debout – droite et gauche | 10 vers l’extérieur + 10 vers l’intérieur /côté

https://amadis-coaching.com/wp-content/uploads/2023/02/Cercles-De-Jambe-1.m4v

Place-toi debout et tiens-toi à quelque chose de solide.

Effectue 10 cercles de jambes en commençant vers l’extérieur, puis 10 cercles de jambes vers l’intérieur.

Garde la jambe d’appui solide et souple dans le genou (évite l’hyperextension de l’articulation du genou).

Garde la jambe qui effectue les cercles fléchie à un angle de 90°. Effectue toutes tes répétions sur la jambe droite, puis change de jambe.

Pont – 10 répétitions

https://amadis-coaching.com/wp-content/uploads/2023/02/Pont-1.m4v

Place-toi sur le dos au sol, jambes fléchies. Tes bras sont allongés au sol de chaque côté du corps.

Place tes talons sous la ligne des genoux, pieds largeur de hanche.

Engage ton centre du corps en aspirant le périnée (sensation de se retenir d’uriner) et en aspirant le nombril (sensation d’une fermeture éclair qui remonte sous le nombril).

En gardant les épaules ancrées dans le sol et le ventre rentré, rétroverse un peu le bassin en l’enroulant comme si tu faisais glisser le coccyx vers le nombril. Engage la contraction des fessiers pour monter le bassin le plus haut possible, en expirant. Pousse dans les talons et ressens l’engagement dans l’arrière des cuisses et dans les fessiers.

En inspirant, redescends le dos dans le sol en déroulant la colonne vertébrale du haut vers le bas jusqu’à ce que le bassin revienne en contact avec le sol. Cela constitue une répétition.

TIPS 👉 Au début de chaque répétition, lorsque tu t’apprêtes à monter le bassin, vérifie que ton centrage soit toujours bien activé : périnée et nombril engagés, bassin en légère rétroversion.

A1 – 12 reps – Relevés de buste bras décollés du sol

https://amadis-coaching.com/wp-content/uploads/2023/02/Releves-De-Buste-Coudes-Decolles-1.m4v

Allonge-toi sur le sol et ancre-toi sur le pubis.

Connecte les gros orteils l’un contre l’autre en laissant les talons s’ouvrir vers l’extérieur (cela permet de désactiver les fessiers).

Place les bras en chandelier au sol, coudes à 90° dans l’alignement des épaules, les paumes de main dans le sol. Allonge la nuque en dirigeant le regard vers le sol.

Inspire le nombril comme si tu voulais laisser de l’espace entre le ventre et le tapis.

Inspire en décollant la poitrine et les bras du sol et garde les pieds en contact avec le sol. Tu n’es pas obligé(e) de monter haut, c’est un petit mouvement.

Tu dois sentir les muscles du bas du dos s’activer pour permettre au buste de monter. Expire pour redescendre en position initiale.

🚫 N’utilise pas la force des fessiers pour monter, ta cible = muscles du bas du dos. Vérifie que tes fessiers ne se contractent pas.

🚫 Les pieds ne décollent pas du sol.

🚫 Garde le menton légèrement rentré : la nuque doit rester allongée, le regard vers le sol. Pas d’hyperextension dans la nuque.

TIPS 👉 Reste concentré(e) pendant cet exercice, qui demande une bonne conscience du corps dans l’espace. Cible = dos.

A2 – 12/jambe – Pont unilatéral

https://amadis-coaching.com/wp-content/uploads/2023/02/Releves-De-Bassin-Unilateral-Pdc-1.m4v

Commence par t’allonger sur le dos. Fléchis les genoux et pose les pieds bien à plat sur le sol. Les talons doivent être placés au sol sous les genoux.

Soulève une jambe du sol en expirant et amène le genou de cette jambe vers la poitrine en poussant dans le talon du pied d’appui. Pousse les hanches vers le haut, contracte le fessier de la jambe d’appui en montant le plus haut possible.

Inverse le mouvement et reviens à la position de départ. Effectue toutes les répétitions d’un côté avant de répéter le mouvement sur l’autre jambe.

TIPS 👉 effectue une très légère rétroversion de bassin sur la montée, pour engager la contraction du fessier dès le début du mouvement. Ne va pas trop vite ! Ce mouvement doit être lent et contrôlé, sur la phase de montée comme sur celle de descente.

B1 – 12/jambe – Abductions de jambes au sol avec mini-bande OU à poids de corps sans la mini-bande

https://amadis-coaching.com/wp-content/uploads/2023/02/Abductions-De-Jambe-Avec-Mini-Bande-Au-Sol-1-1.m4v

Place une mini-bande avec forte résistance autour des cuisses, au-dessus des genoux.

Si tu n’en possèdes pas, ou si tu souhaites diminuer l’intensité de l’exercice, tu peux réaliser ce mouvement à poids de corps, sans la mini-bande.

Allonge-toi sur la tranche droite du corps (tu changeras de côté ensuite) et fléchis les deux jambes dans un angle de 90° au niveau des hanches et des genoux.

Appuis la tête dans la main droite ou, si cela crée des tensions, place l’oreille droite sur le biceps et allonge le bras droit au sol.

Place la main gauche devant le nombril pour rester stable. Engage les abdominaux.

Expire en ouvrant la jambe du dessus vers le plafond.

Redescend en inspirant pour revenir en position initiale, en évitant de refermer complètement les jambes afin de garder une tension dans l’élastique.

Tu dois ressentir l’effort dans les moyens fessiers.

TIPS 👉 Expire en montant la jambe, inspire en la descendant. Cela va te permettre de maintenir l’effort.

B2 – 15 à 20 reps – Relevés de hanche avec un grand élastique

https://amadis-coaching.com/wp-content/uploads/2023/02/Hip-Thrusts-Grand-Elastique-Amplitude-Complete-1.m4v

Place-toi sur le bord d’un banc ou d’une chaise avec une longue bande élastique fixée autour de tes pieds, qui passe à l’extérieur des jambes et remonte jusqu’aux hanches.

Place le regard vers le haut du mur qui est en face de toi (fixe un point à l’horizon), de façon à avoir la nuque allongée (la tête n’est pas relâchée sur le banc). Engage les abdominaux.

Presse dans les talons et utilise les fessiers pour monter le bassin jusqu’à ce que tes hanches soient alignées avec tes genoux. Contracte les fessiers en haut du mouvement.

Abaisse les hanches jusqu’à la position de départ, proche du sol, sans le toucher.

Assure-toi que tes genoux ne rentrent pas l’un vers l’autre.

OU – Pont – 15 à 20 reps

https://amadis-coaching.com/wp-content/uploads/2023/02/Pont-1.m4v

Place-toi sur le dos au sol, jambes fléchies. Tes bras sont allongés au sol de chaque côté du corps.

Place tes talons sous la ligne des genoux, pieds largeur de hanche.

Engage ton centre du corps en aspirant le périnée (sensation de se retenir d’uriner) et en aspirant le nombril (sensation d’une fermeture éclair qui remonte sous le nombril).

En gardant les épaules ancrées dans le sol et le ventre rentré, rétroverse un peu le bassin en l’enroulant comme si tu faisais glisser le coccyx vers le nombril. Engage la contraction des fessiers pour monter le bassin le plus haut possible, en expirant. Pousse dans les talons et ressens l’engagement dans l’arrière des cuisses et dans les fessiers.

En inspirant, redescends le dos dans le sol en déroulant la colonne vertébrale du haut vers le bas jusqu’à ce que le bassin revienne en contact avec le sol. Cela constitue une répétition.

TIPS 👉 Au début de chaque répétition, lorsque tu t’apprêtes à monter le bassin, vérifie que ton centrage soit toujours bien activé : périnée et nombril engagés, bassin en légère rétroversion.

C1 – 6/côté (12 au total) – 2 séries – Spine Twists

https://amadis-coaching.com/wp-content/uploads/2023/02/Spine-Twists-1.m4v

Tu as deux options pour te positionner sur cet exercice :

– Assis, les jambes fléchies devant toi, pieds posés à plat au sol, ou

– Assis, les jambes en diamant, les plantes de pieds collées l’une contre l’autre en laissant les genoux s’ouvrir vers le sol.

Placement

Assieds-toi bien sur les ischions, les petits os des fessiers, et allonge le dos de façon à avoir la colonne vertébrale étirée jusque dans la nuque.

Place le regard loin devant toi à l’horizon de façon à avoir le menton parallèle au sol.

Pose les doigts sur les épaules et les coudes juste sous la ligne des épaules. Ouvre cette zone entre les épaules, avec la poitrine fière.

Engage ton centrage : remonte le périnée et aspire le nombril, de façon à avoir la sensation d’une fermeture éclair qui remonte vers le nombril. Engage le transverse, de façon à avoir l’impression qu’une gaine enserre ton ventre, comme si tu portais un vêtement trop serré. Inspire en envoyant ton souffle dans les côtes, plutôt que dans le ventre.

Le mouvement

En gardant le bas du corps immobile, expire en effectuant une torsion vers la droite. Le haut du corps tourne d’un seul mouvement, sans dissocier la tête des épaules.

Imagine que tu sois un phare qui éclaire l’horizon grâce à la lumière qui sort de tes yeux.

Inspire en repassant au centre, expire en entrant dans une torsion à gauche.

Vérifie que tes coudes ne descendent pas et que ton dos ne s’arrondit pas au fur et à mesure.

Effectue ce mouvement de façon fluide, sans marquer de temps de d’arrêt.

Tu dois sentir le dos d’activer, en particulier autour de la colonne vertébrale (ce sont les muscles spinaux, autour de la colonne, qui sont visés).

TIPS

👉 Garde le regard fixe avec les pupilles bien au centre des yeux, pour éviter de tourner la tête. Imagine que ta tête et tes épaules soient un seul bloc.

👉 Garde les épaules basses ! On a tendance à les remonter pendant l’exercice, alors assure-toi de toujours sortir la tête des épaules.

Étirements

https://amadis-coaching.com/wp-content/uploads/2023/02/Posture-De-Lenfant-1.m4v

Cette posture étire le dos et le soulage après les exercices où le dos travaille.

Tu peux garder les jambes collées entre elles ou choisir d’ouvrir les genoux vers l’extérieur, en resserrant les pieds l’un contre l’autre. Allonge les bras loin devant toi, tendus, et place les paumes de mains au sol avec les doigts écartés. Pose le front au sol.

Tu dois sentir un étirement dans le dos.

C’est l’occasion pour toi de te connecter à ton souffle et de t’ancrer dans l’instant présent.

 

Reste dans cette posture aussi longtemps que tu en ressens le besoin.