JOUR 8

Challenge : un Core plus fort en 10 jours JOUR 8

Après avoir effectué l’échauffement, enchaîne les exercices portant la même lettre sans t’arrêter. Puis repose-toi le temps indiqué lors de la lettre “2” et recommence l’enchaînement 2 fois de plus.

Réalises 3 séries de A et B, et 1 seule série de C.

Matériel : un tapis + un haltère ou un poids (une alternative est donnée si tu n’en possèdes pas OU tu peux utiliser une bouteille d’eau remplie à la place).

Si tu as le temps, effectue 3 séries au lieu de 2 🙂

TIPS 👉 Utilise une appli Timer sur ton téléphone ou ta tablette et programme-la de façon à avoir des décomptes automatiques pour les exercices qui s’effectuent sur une durée de 30 secondes. J’utilise une appli qui se nomme “Compteur d’intervals”.

Set	Exercice	Séries	Répétitions	Repos	Cible
A1	Planche bras tendus avec tirage d'un poids OU planche classique jambes tendues ou genoux au sol	3	40"	0	Grands droits de l'abdomen et transverse
A2	Relevés de jambes tendues, allongé au sol OU relevés de jambes fléchies alternés	3	15 OU 10/jambe	1'00 à 1'30	Grands droits de l'abdomen et transverse
B1	Combinaison de crunchs claps	3	40"	0	Obliques et grands droits de l'abdomen
B2	Planche Superman OU planche classique jambes tendues ou genoux au sol	3	Alterner pendant 30"	1'00 à 1'30	Transverse et grands droits de l'abdomen
C1	Stromach vacuum	1	4	1'00	Transverse + diaphragme

Échauffement

Dos rond - dos creux | 20 répétitions

Place-toi en quadrupédie, les mains sous les épaules, bras tendus, et les genoux sous les hanches.

Expire en arrondissant le dos : presse tes mains dans le sol comme si tu voulais le repousser. Pour un dos rond, effectue une rétroversion du bassin (tire le coccyx vers le sol). Le mouvement doit venir du bassin. La rétroversion à pour conséquence d’arrondir le dos. Cela compresse la cage thoracique et te force à expirer l’air vicié dont ton corps a besoin de se débarrasser.

Effectue ensuite le mouvement inverse, en antéversion du bassin : ton dos se creuse, inspire profondément. Profite de l’ouverture de la cage thoracique pour faire entrer un maximum d’oxygène dans tes poumons.

Cet exercice a pour but d’échauffer le dos, principalement la colonne vertébrale en lui donnant de la mobilité. Il permet aussi d’expulser l’air vicié qui stagne dans les poumons. Respire par les narines.

Commencer ta séance avec un corps bien oxygéné est essentiel pour être efficace durant ton entraînement !

Entraînement à la stabilisation du bassin

Suis la vidéo. Voici les points principaux :

Place-toi en quadrupédie, bras sous les épaules et genoux sous les jambes. Genoux espacés de la largeur d’un poing.
Dos plat et nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale.
Engage le centre du corps : périnée, transverse se resserrent. Le nombril rentre, une sensation de gaine esserrant la taille se fait ressentir.
Inspire par le nez en envoyant l’air dans les côtes qui s’ouvrent vers l’extérieur comme un parapluie. Expire par la bouche comme si tu voulais faire de la buée sur les verres de tes lunettes.
En gardant le bassin stable, expire en allongeant une jambe vers l’arrière. Garde la pointe de pied au sol et un peu à la fois, monte la jambe jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol.
Recherche la sensation d’étirement dans la jambe, comme si tu voulais toucher le mur derrière toi avec la pointe de pied.

TIPS

👉 Le bas du dos ne doit pas cambrer, et la jambe ne doit pas monter trop haut.

👉 Ton bassin ne doit pivoter ni à droite, ni à gauche, et rester immobile, parallèle au sol.

A1 - 40 secondes - Planche bras tendus avec tirage d'un poids

Place un haltère ou un kettlebell à côté de toi (ou même une bouteille d’eau remplie), proche d’une main.

Place-toi en position de planche bras tendus. Les mains doivent être placées directement sous les épaules.

Engage les abdominaux en aspirant le nombril et place tes pieds à l’extérieur de la largeur des hanches. Épaules, hanches et chevilles doivent être alignés.

Attrape l’haltère avec la main la plus éloignée, et tire-le pour le ramener de l’autre côté.

Pendant le tirage, ton bassin doit rester stable et bouger le moins possible. Il ne doit pivoter ni à droite, ni à gauche, ni monter, ni descendre. Tu accomplis cela en cherchant à t’étirer des épaules aux pieds et en gainant les abdominaux.

TIPS👉Si tu as besoin de plus de stabilité, ouvre les jambes plus larges.

OU Planche jambes tendues ou sur genoux - 40 secondes

Option moins intense : pose les genoux au sol.

Place-toi en position de planche, face à un tapis.

Appui-toi sur les avant-bras, avec les coudes directement placés sous l’articulation des épaules.

Allonge les deux jambes.

Resserre les fessiers en tirant le coccyx vers le sol pour engager la contraction des abdominaux et protéger le bas du dos. Le nombril rentre.

Épaules, hanches et chevilles doivent former une ligne droite.

Garde la nuque allongée, le regard vers le sol. Repousse le sol avec les coudes pour garder de l’espace entre les omoplates.

Maintiens la position statique.

TIPS 👉 Respire pendant toute la durée de l’exercice pour pouvoir tenir plus longtemps.

Prête attention à ne pas monter le bassin, et à ne pas le descendre. Si tu ressens une douleur dans le bas du dos, c’est que ton bassin est placé trop bas.

Si les douleurs de dos persistent, effectue la variante de cet exercice sur les genoux.

Prête attention à ne pas reculer les épaules : elles doivent rester juste au-dessus des coudes.

A2 - 15 reps - Relevés de jambes tendues allongé au sol

Place-toi au sol, sur le dos, jambes tendues.

Engage le centre du corps en aspirant le nombril.

Place les bras le long du corps et décolle la tête, le regard loin devant toi, sans rentrer le menton (imagine que tu tiens une balle de tennis sous le menton).

A la force des abdominaux, en expirant, monte les deux jambes en chandelle en cherchant à toucher le plafond avec tes pointes de pieds.

Le bas du dos s’enroule et décolle du sol.

Sans bouger la tête, redescends les jambes d’un mouvement contrôlé, sans les reposer au sol. Cela constitue une répétition.

TIPS 👉 Monte les jambes à la force des abdominaux, sans à-coups. Tu peux aussi effectuer ce mouvement avec les jambes fléchies pour diminuer la charge des jambes, ou bien opte pour l’alternative ci-dessous.

OU Relevés de jambes fléchies alternées - 10 reps/jambe

Place-toi au sol en appui sur les coudes, coudes placés directement sous l’articulation des épaules.

Allonge le dos et la nuque en plaçant ton regard vers le haut du mur qui est en face de toi (pour éviter d’avoir des tensions dans la nuque). Garde la tête sortie des épaules.

Place les jambes fléchies avec 90° dans les genoux de façon à avoir les genoux dans l’alignement du bassin.

Pointes les pieds, rentre le nombril pour engager les abdominaux. Descend la jambe droite en gardant l’angle dans le genou, pour frôler le sol avec la pointe de pied. Remonte cette jambe en expirant, en enroulant un peu le bassin lorsque la jambe remonte, afin de sentir le travail dans les abdominaux.

TIPS 👉Le mouvement doit venir du haut de la jambe et le retour de jambe doit venir de la contraction des abdominaux. Connecte bien ton cerveau à ces endroits du corps et reste concentré(e) lors de l’exécution du mouvement.

Imagine que le sol soit de l’eau bouillante dans laquelle tu trempes le bout des orteils pour tester la température de l’eau.

Garde la tête sortie des épaules.

B1 - 40 secondes - Combinaison de Crunchs claps

Allonge-toi sur le dos. Place tes genoux fléchis dans un angle de 90° au-dessus de tes hanches. Place les mains de chaque côté de tes tempes, le haut du dos décollé dès le départ. Engage les abdominaux, regarde droit devant toi sans rentrer le menton, comme si tu tenais une balle de tenis sous ton menton.

Monte le haut du corps en expirant et clappe tes mains derrière le genou de la jambe droite.

Redescends le torse à la position de départ et répète la même chose de l’autre côté.

Ensuite, répéte le même mouvement en clappant les mains derrière les deux genoux en même temps.

Cela constitue 1 répétion. Enchaîne cette combinaison pendant 40 secondes.

B2 - 30 secondes - Planche Superman

Place-toi en position de planche, bras tendus, mains sous les épaules et jambes tendues et contractée avec les pieds espacés de la largeur du tapis (pour plus d’intensité, tu peux les resserrer).

Resserre les fessiers en tirant le coccyx vers le sol pour engager la contraction des abdominaux et protéger le bas du dos. Le nombril rentre, le centre du corps se contracte.

Épaules, hanches et chevilles doivent former une ligne droite.

En restant stable, décolle le bras droit sans que ton corps pivote ni d’un côté ni de l’autre. Serre le poing et maintiens le bras tendus en position statique, biceps collé à l’oreille, pendant au moins une seconde (tu peux aller jusqu’à 3 secondes ou plus !).

Replace ce bras en position initiale dans le contrôle, plus effectue la même chose avec l’autre bras, et alterne ce mouvement pendant 40 secondes.

TIPS 👉 Respire pendant toute la durée de l’exercice pour pouvoir tenir plus longtemps.

Prête attention à :

ne pas monter le bassin, et à ne pas le descendre. Si tu ressens une douleur dans le bas du dos, c’est que ton bassin est placé trop bas et que tu as relâché ton gainage.
ne pas reculer les épaules : elles doivent rester juste au-dessus des coudes.
ne pas bouger le bassin ni le reste du corps, qui doit rester immobile : seul ton bras bouge dans un mouvement très contrôlé !

OU Planche jambes tendues - 40 secondes

Option moins intense : pose les genoux au sol.

Place-toi en position de planche, face à un tapis.

Appui-toi sur les avant-bras, avec les coudes directement placés sous l’articulation des épaules.

Allonge les deux jambes.

Resserre les fessiers en tirant le coccyx vers le sol pour engager la contraction des abdominaux et protéger le bas du dos. Le nombril rentre.

Épaules, hanches et chevilles doivent former une ligne droite.

Garde la nuque allongée, le regard vers le sol. Repousse le sol avec les coudes pour garder de l’espace entre les omoplates.

Maintiens la position statique.

TIPS 👉 Respire pendant toute la durée de l’exercice pour pouvoir tenir plus longtemps.

Prête attention à ne pas monter le bassin, et à ne pas le descendre. Si tu ressens une douleur dans le bas du dos, c’est que ton bassin est placé trop bas.

Si les douleurs de dos persistent, effectue la variante de cet exercice sur les genoux.

Prête attention à ne pas reculer les épaules : elles doivent rester juste au-dessus des coudes.

C1 - 4 reps - Stomach vacuum

Place-toi debout, le buste incliné vers l’avant.

Place les mains dans le bas du ventre dans un premier temps, pour accompagner le mouvement du ventre. Ensuite, incline le buste d’avantage, fléchis un peu les jambes en envoyant les hanches vers l’arrière et prends appui sur tes cuisses avec les mains.

Inspire profondément.

Expire et contracte les abdominaux.

Une fois tout l’air expiré et le ventre contracté, retiens ton souffle à la fin de l’expiration et aspire lentement ton estomac. Le ventre est rentré.

Maintiens la position pendant au moins 3 secondes, tu peux aller progressivement jusqu’à 15 secondes.

Inspire lentement en laissant le ventre se gonfler naturellement.