JOUR 6

Après avoir effectué l’échauffement, enchaîne les exercices A1, A2 et A3 à la suite, puis repose-toi pendant 1 minute à 1 minute 30 et recommence une fois cet enchaînement.

Prends une minute de repos, puis enchaîne avec les exercices B1 et B2 de la même façon.

Matériel : un tapis + un haltère ou un poids (une alternative est donnée si tu n’en possèdes pas).

Si tu as le temps, effectue 3 séries au lieu de 2 🙂 

TIPS 👉 Utilise une appli Timer sur ton téléphone ou ta tablette et programme-la de façon à avoir des décomptes automatiques pour les exercices qui s’effectuent sur une durée de 30 secondes. J’utilise une appli qui se nomme “Compteur d’intervals”.

Set Exercice Séries Répétitions Repos Cible
A1

Planche jambes tendues

Planche jambes tendues

OU planche bras tendus avec tirage d’un poids

Planche bras tendus avec tirage

2 30″ 0 Grands droits de l’abdomen et transverse
A2

Stromach vacuum

Stomach vacuum

2 8 0 Transverse + diaphragme
A3

Relevés de jambes tendues, allongé au sol

Stomach vacuum

OU relevés de jambes fléchies alternés

Relevés de jambes fléchies

2 10 1’00 à 1’30 Grands droits de l’abdomen et transverse
B1

Gainage obliques droit jambes tendues ou genou au sol

Gainage oblique Gauche

2 30″ 0 Obliques
B2

Gainage obliques gauche jambes tendues ou genou au sol

Gainage oblique droit

2 30” 1’00 Obliques

Échauffement

Dos rond – dos creux | 20 répétitions

https://amadis-coaching.com/wp-content/uploads/2023/02/Dos-Rond-Dos-Creux-1.m4v

Place-toi en quadrupédie, les mains sous les épaules, bras tendus, et les genoux sous les hanches.

Expire en arrondissant le dos : presse tes mains dans le sol comme si tu voulais le repousser. Pour un dos rond, effectue une rétroversion du bassin (tire le coccyx vers le sol). Le mouvement doit venir du bassin. La rétroversion à pour conséquence d’arrondir le dos. Cela compresse la cage thoracique et te force à expirer l’air vicié dont ton corps a besoin de se débarrasser.

Effectue ensuite le mouvement inverse, en antéversion du bassin : ton dos se creuse, inspire profondément. Profite de l’ouverture de la cage thoracique pour faire entrer un maximum d’oxygène dans tes poumons.

Cet exercice a pour but d’échauffer le dos, principalement la colonne vertébrale en lui donnant de la mobilité. Il permet aussi d’expulser l’air vicié qui stagne dans les poumons. Respire par les narines.

Commencer ta séance avec un corps bien oxygéné est essentiel pour être efficace durant ton entraînement !

A1 – 30 secondes – Planche jambes tendues

https://amadis-coaching.com/wp-content/uploads/2023/02/Planche-Jambes-Tendues-1.m4v

Option moins intense : pose les genoux au sol.

Place-toi en position de planche, face à un tapis.

Appui-toi sur les avant-bras, avec les coudes directement placés sous l’articulation des épaules.

Allonge les deux jambes.

Resserre les fessiers en tirant le coccyx vers le sol pour engager la contraction des abdominaux et protéger le bas du dos. Le nombril rentre.

Épaules, hanches et chevilles doivent former une ligne droite.

Garde la nuque allongée, le regard vers le sol. Repousse le sol avec les coudes pour garder de l’espace entre les omoplates.

Maintiens la position statique.

TIPS 👉 Respire pendant toute la durée de l’exercice pour pouvoir tenir plus longtemps.

Prête attention à ne pas monter le bassin, et à ne pas le descendre. Si tu ressens une douleur dans le bas du dos, c’est que ton bassin est placé trop bas.

Si les douleurs de dos persistent, effectue la variante de cet exercice sur les genoux.

Prête attention à ne pas reculer les épaules : elles doivent rester juste au-dessus des coudes.

OU Planche bras tendus avec tirage d’un poids

https://amadis-coaching.com/wp-content/uploads/2023/02/Planche-Tirage-Haltere-1.m4v

Place un haltère ou un kettlebell à côté de toi (ou même une bouteille d’eau remplie), proche d’une main.

Place-toi en position de planche bras tendus. Les mains doivent être placées directement sous les épaules.

Engage les abdominaux en aspirant le nombril et place tes pieds à l’extérieur de la largeur des hanches. Épaules, hanches et chevilles doivent être alignés.

Attrape l’haltère avec la main la plus éloignée, et tire-le pour le ramener de l’autre côté.

Pendant le tirage, ton bassin doit rester stable et bouger le moins possible. Il ne doit pivoter ni à droite, ni à gauche, ni monter, ni descendre. Tu accomplis cela en cherchant à t’étirer des épaules aux pieds et en gainant les abdominaux.

TIPS👉Si tu as besoin de plus de stabilité, ouvre les jambes plus larges.

A2 – 8 reps – Stomach vacuum

https://amadis-coaching.com/wp-content/uploads/2023/02/Stomach-Vacuum-1-1.m4v

Place-toi debout, le buste incliné vers l’avant.

Place les mains dans le bas du ventre dans un premier temps, pour accompagner le mouvement du ventre. Ensuite, incline le buste d’avantage, fléchis un peu les jambes en envoyant les hanches vers l’arrière et prends appui sur tes cuisses avec les mains.

Inspire profondément.

Expire et contracte les abdominaux.

Une fois tout l’air expiré et le ventre contracté, retiens ton souffle à la fin de l’expiration et aspire lentement ton estomac. Le ventre est rentré.

Maintiens la position pendant 3 secondes.

Inspire lentement en laissant le ventre se gonfler naturellement.

A3 – 10 reps – Relevés de jambes tendues allongé au sol

https://amadis-coaching.com/wp-content/uploads/2023/02/Releves-De-Jambes-Tendues-Au-Sol-1.m4v

Place-toi au sol, sur le dos, jambes tendues.

Engage le centre du corps en aspirant le nombril.

Place les bras le long du corps et décolle la tête, le regard loin devant toi, sans rentrer le menton (imagine que tu tiens une balle de tennis sous le menton).

A la force des abdominaux, en expirant, monte les deux jambes en chandelle en cherchant à toucher le plafond avec tes pointes de pieds.

Le bas du dos s’enroule et décolle du sol.

Sans bouger la tête, redescends les jambes d’un mouvement contrôlé, sans les reposer au sol. Cela constitue une répétition.

TIPS 👉 Monte les jambes à la force des abdominaux, sans à-coups. Tu peux aussi effectuer ce mouvement avec les jambes fléchies pour diminuer la charge des jambes, ou bien opte pour l’alternative ci-dessous.

OU Relevés de jambes fléchies alternées – 10 reps

https://amadis-coaching.com/wp-content/uploads/2023/02/Abs-Releves-De-Jambes-Flechies-En-Appui-Sur-Coudes-1.m4v

Place-toi au sol en appui sur les coudes, coudes placés directement sous l’articulation des épaules.

Allonge le dos et la nuque en plaçant ton regard vers le haut du mur qui est en face de toi (pour éviter d’avoir des tensions dans la nuque). Garde la tête sortie des épaules.

Place les jambes fléchies avec 90° dans les genoux de façon à avoir les genoux dans l’alignement du bassin.

Pointes les pieds, rentre le nombril pour engager les abdominaux. Descend la jambe droite en gardant l’angle dans le genou, pour frôler le sol avec la pointe de pied. Remonte cette jambe en expirant, en enroulant un peu le bassin lorsque la jambe remonte, afin de sentir le travail dans les abdominaux.

TIPS 👉Le mouvement doit venir du haut de la jambe et le retour de jambe doit venir de la contraction des abdominaux. Connecte bien ton cerveau à ces endroits du corps et reste concentré(e) lors de l’exécution du mouvement.

Imagine que le sol soit de l’eau bouillante dans laquelle tu trempes le bout des orteils pour tester la température de l’eau.

Garde la tête sortie des épaules.

B1 – 30 secondes – Gainage obliques Gauche

https://amadis-coaching.com/wp-content/uploads/2023/02/Planche-Oblique-Genou-Au-Sol-1-1.m4v

Place-toi sur le côté gauche du corps et prend appui sur l’avant-bras, en plaçant le coude directement sous l’épaule.

Repousse le sol avec le coude, de façon à stabiliser et protéger l’articulation de l’épaule.

Place les deux genoux l’un au-dessus de l’autre, allonge la jambe du dessus.

Décolle le bassin en cherchant à mettre de l’espace entre l’oblique et le sol. Maintiens la position et respire pendant toute la durée de l’exercice.

TIPS 👉 Souvent, on a tendance à décaler l’épaule et à désaligner les articulations coude-épaule. Pense à bien maintenir tes alignements.

B2 – 30 secondes – Gainage obliques Droite

Il s’agit du même exercice que B1, avec les mêmes consignes, en changeant de côté pour cibler l’oblique droit.

Étirements

https://amadis-coaching.com/wp-content/uploads/2023/02/Routine-Cool-Down-Haut-Du-Corps-1.m4v

Suis la vidéo 🙂

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