JOUR 5

Après avoir effectué l’échauffement, enchaîne les exercices A1, A2 et A3 à la suite.

Prends 1 minute à 1 minute 30 de repos, puis recommence le circuit encore 2 fois.

Matériel : un tapis.

Set	Exercice	Séries	Répétitions	Repos	Cible
A1	Relevés de bustes bras décollés du sol	3	12	0	Muscles spinaux (érecteurs du rachis)
A2	Spine Twists	3	6/côté (12 au total)	0	Muscles spinaux (érecteurs du rachis)
A3	Pont unilatéral	3	12/jambe	1’00 à 1’30	Fessiers et ischios-jambiers

Échauffement

Dos rond – dos creux | 10 répétitions

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Place-toi en quadrupédie, les mains sous les épaules, bras tendus, et les genoux sous les hanches.

Expire en arrondissant le dos : presse tes mains dans le sol comme si tu voulais le repousser. Pour un dos rond, effectue une rétroversion du bassin (tire le coccyx vers le sol). Le mouvement doit venir du bassin. La rétroversion à pour conséquence d’arrondir le dos. Cela compresse la cage thoracique et te force à expirer l’air vicié dont ton corps a besoin de se débarrasser.

Effectue ensuite le mouvement inverse, en antéversion du bassin : ton dos se creuse, inspire profondément. Profite de l’ouverture de la cage thoracique pour faire entrer un maximum d’oxygène dans tes poumons.

Cet exercice a pour but d’échauffer le dos, principalement la colonne vertébrale en lui donnant de la mobilité. Il permet aussi d’expulser l’air vicié qui stagne dans les poumons. Respire par les narines.

Commencer ta séance avec un corps bien oxygéné est essentiel pour être efficace durant ton entraînement !

Pont | 12 répétitions

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Place-toi sur le dos au sol, jambes fléchies. Tes bras sont allongés au sol de chaque côté du corps.

Place tes talons sous la ligne des genoux, pieds largeur de hanche.

Engage ton centre du corps en aspirant le périnée (sensation de se retenir d’uriner) et en aspirant le nombril (sensation d’une fermeture éclair qui remonte sous le nombril).

En gardant les épaules ancrées dans le sol et le ventre rentré, rétroverse un peu le bassin en l’enroulant comme si tu faisais glisser le coccyx vers le nombril. Engage la contraction des fessiers pour monter le bassin le plus haut possible, en expirant. Pousse dans les talons et ressens l’engagement dans l’arrière des cuisses et dans les fessiers.

En inspirant, redescends le dos dans le sol en déroulant la colonne vertébrale du haut vers le bas jusqu’à ce que le bassin revienne en contact avec le sol. Cela constitue une répétition.

TIPS 👉 Au début de chaque répétition, lorsque tu t’apprêtes à monter le bassin, vérifie que ton centrage soit toujours bien activé : périnée et nombril engagés, bassin en légère rétroversion.

A1 – 12 reps – Relevés de buste bras décollés du sol

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Allonge-toi sur le sol et ancre-toi sur le pubis.

Connecte les gros orteils l’un contre l’autre en laissant les talons s’ouvrir vers l’extérieur (cela permet de désactiver les fessiers).

Place les bras en chandelier au sol, coudes à 90° dans l’alignement des épaules, les paumes de main dans le sol. Allonge la nuque en dirigeant le regard vers le sol.

Inspire le nombril comme si tu voulais laisser de l’espace entre le ventre et le tapis.

Inspire en décollant la poitrine et les bras du sol et garde les pieds en contact avec le sol. Tu n’es pas obligé(e) de monter haut, c’est un petit mouvement.

Tu dois sentir les muscles du bas du dos s’activer pour permettre au buste de monter. Expire pour redescendre en position initiale.

🚫 N’utilise pas la force des fessiers pour monter, ta cible = muscles du bas du dos. Vérifie que tes fessiers ne se contractent pas.

🚫 Les pieds ne décollent pas du sol.

🚫 Garde le menton légèrement rentré : la nuque doit rester allongée, le regard vers le sol. Pas d’hyperextension dans la nuque.

TIPS 👉 Reste concentré(e) pendant cet exercice, qui demande une bonne conscience du corps dans l’espace. Cible = dos.

A2 – 6/côté (12 au total) – Spine Twists (rotations de la colonne vertébrale).

https://amadis-coaching.com/wp-content/uploads/2023/02/Spine-Twists-1.m4v

Tu as deux options pour te positionner sur cet exercice :

– Assis, les jambes fléchies devant toi, pieds posés à plat au sol, ou

– Assis, les jambes en diamant, les plantes de pieds collées l’une contre l’autre en laissant les genoux s’ouvrir vers le sol.

Placement

Assieds-toi bien sur les ischions, les petits os des fessiers, et allonge le dos de façon à avoir la colonne vertébrale étirée jusque dans la nuque.

Place le regard loin devant toi à l’horizon de façon à avoir le menton parallèle au sol.

Pose les doigts sur les épaules et les coudes juste sous la ligne des épaules. Ouvre cette zone entre les épaules, avec la poitrine fière.

Engage ton centrage : remonte le périnée et aspire le nombril, de façon à avoir la sensation d’une fermeture éclair qui remonte vers le nombril. Engage le transverse, de façon à avoir l’impression qu’une gaine enserre ton ventre, comme si tu portais un vêtement trop serré. Inspire en envoyant ton souffle dans les côtes, plutôt que dans le ventre.

Le mouvement

En gardant le bas du corps immobile, expire en effectuant une torsion vers la droite. Le haut du corps tourne d’un seul mouvement, sans dissocier la tête des épaules.

Imagine que tu sois un phare qui éclaire l’horizon grâce à la lumière qui sort de tes yeux.

Inspire en repassant au centre, expire en entrant dans une torsion à gauche.

Vérifie que tes coudes ne descendent pas et que ton dos ne s’arrondit pas au fur et à mesure.

Effectue ce mouvement de façon fluide, sans marquer de temps de d’arrêt.

Tu dois sentir le dos d’activer, en particulier autour de la colonne vertébrale (ce sont les muscles spinaux, autour de la colonne, qui sont visés).

TIPS

👉 Garde le regard fixe avec les pupilles bien au centre des yeux, pour éviter de tourner la tête. Imagine que ta tête et tes épaules soient un seul bloc.

👉 Garde les épaules basses ! On a tendance à les remonter pendant l’exercice, alors assure-toi de toujours sortir la tête des épaules.

A3 – 12/jambe – Pont unilatéral

https://amadis-coaching.com/wp-content/uploads/2023/02/Releves-De-Bassin-Unilateral-Pdc-1.m4v

Commence par t’allonger sur le dos. Fléchis les genoux et pose les pieds bien à plat sur le sol. Les talons doivent être placés au sol sous les genoux.

Soulève une jambe du sol en expirant et amène le genou de cette jambe vers la poitrine en poussant dans le talon du pied d’appui. Pousse les hanches vers le haut, contracte le fessier de la jambe d’appui en montant le plus haut possible.

Inverse le mouvement et reviens à la position de départ. Effectue toutes les répétitions d’un côté avant de répéter le mouvement sur l’autre jambe.

TIPS 👉 effectue une très légère rétroversion de bassin sur la montée, pour engager la contraction du fessier dès le début du mouvement. Ne va pas trop vite ! Ce mouvement doit être lent et contrôlé, sur la phase de montée comme sur celle de descente.

Étirements

https://amadis-coaching.com/wp-content/uploads/2023/02/Posture-De-Lenfant-1.m4v

Cette posture étire le dos et le soulage après les exercices où le dos travaille.

Tu peux garder les jambes collées entre elles ou choisir d’ouvrir les genoux vers l’extérieur, en resserrant les pieds l’un contre l’autre. Allonge les bras loin devant toi, tendus, et place les paumes de mains au sol avec les doigts écartés. Pose le front au sol.

Tu dois sentir un étirement dans le dos.

C’est l’occasion pour toi de te connecter à ton souffle et de t’ancrer dans l’instant présent.

 

Reste dans cette posture aussi longtemps que tu en ressens le besoin.