JOUR 4

Challenge : un Core plus fort en 10 jours JOUR 4

Séance

Après avoir effectué l’échauffement, enchaîne les exercices A1 et A2 à la suite, puis repose-toi pendant 1 minute à 1 minute 30 et recommence une fois A1 et A2.

Prends une minute de repos, puis enchaîne avec les exercices B1 et B2 de la même façon.

Matériel : un tapis.

TIPS 👉 Utilise une appli Timer sur ton téléphone ou ta tablette et programme-la de façon à avoir des décomptes automatiques pour les exercices qui s’effectuent sur une durée de 30 secondes. J’utilise une appli qui se nomme “Compteur d’intervals”.

Set	Exercice	Séries	Répétitions	Repos	Cible
A1	Planche sur genoux ou jambes tendues	2	30"	0	Grands droits de l'abdomen
A2	Stromach vacuum	2	6	1'00 à 1'30	Transverse + diaphragme
B1	Gainage obliques gauche	2	30"	0	Obliques
B2	Gainage obliques droit	2	30''	1'00	Obliques

Échauffement

Dos rond - dos creux | 10 répétitions

Place-toi en quadrupédie, les mains sous les épaules, bras tendus, et les genoux sous les hanches.

Expire en arrondissant le dos : presse tes mains dans le sol comme si tu voulais le repousser. Pour un dos rond, effectue une rétroversion du bassin (tire le coccyx vers le sol). Le mouvement doit venir du bassin. La rétroversion à pour conséquence d’arrondir le dos. Cela compresse la cage thoracique et te force à expirer l’air vicié dont ton corps a besoin de se débarrasser.

Effectue ensuite le mouvement inverse, en antéversion du bassin : ton dos se creuse, inspire profondément. Profite de l’ouverture de la cage thoracique pour faire entrer un maximum d’oxygène dans tes poumons.

Cet exercice a pour but d’échauffer le dos, principalement la colonne vertébrale en lui donnant de la mobilité. Il permet aussi d’expulser l’air vicié qui stagne dans les poumons. Respire par les narines.

Commencer ta séance avec un corps bien oxygéné est essentiel pour être efficace durant ton entraînement !

Rotations du dos | 6/côté

Place-toi en quadrupédie, les mains légèrement en avant des épaules, les genoux sous les hanches.

Prends appui sur un bras, et ouvre l’autre bras vers le plafond en inspirant avant de le descendre sous le bras d’appui en posant l’épaule au sol sur l’expiration.

Lorsque le bras tendu est au sol, garde ton bras d’appui fléchi à 90°.

Cet exercice donne de la mobilité au dos et échauffe la colonne vertébrale grâce aux torsions.

Prends conscience de la rotation qui s’effectue autour de la colonne vertébrale.

Alternative aux rotations de dos | 6/côté

Si le fait d’allonger entièrement le bras vers le plafond demande une mobilité que tu n’as pas aujourd’hui, tu peux effectuer le même mouvement en gardant le bras fléchi, comme sur la vidéo ci-dessous :

A1 - 30 secondes - Planche sur genoux ou jambes tendues

Place-toi face à un tapis, coudes sous les épaules en appui sur les avant-bras et genoux au sol espacés de la largeur du bassin.

Repousse le sol avec les coudes de façon à garder les omoplates éloignées l’un de l’autre.

Rétroverse le bassin en tirant le coccyx vers le sol. Cela permet d’engager la contraction des abdominaux et de protéger le bas du dos.

Maintiens la position statique et respire de façon fluide.

TIPS 👉 souvent, on a tendance à retenir notre respiration sur ce genre d’effort. C’est une erreur ! En respirant non-stop, tu peux maintenir l’effort plus longtemps. Ton corps sollicite plusieurs muscles et a besoin d’oxygène pour maintenir la position, alors si tu ne respires pas, ton corps tiendra moins longtemps.

Alternative plus intense : jambes tendues

Place-toi en position de planche, face à un tapis.

Appui-toi sur les avant-bras, avec les coudes directement placés sous l’articulation des épaules.

Allonge les deux jambes.

Resserre les fessiers en tirant le coccyx vers le sol pour engager la contraction des abdominaux et protéger le bas du dos. Le nombril rentre.

Épaules, hanches et chevilles doivent former une ligne droite.

Garde la nuque allongée, le regard vers le sol. Repousse le sol avec les coudes pour garder de l’espace entre les omoplates.

Maintiens la position statique.

TIPS 👉 Respire pendant toute la durée de l’exercice pour pouvoir tenir plus longtemps.

Prête attention à ne pas monter le bassin, et à ne pas le descendre. Si tu ressens une douleur dans le bas du dos, c’est que ton bassin est placé trop bas.

Si les douleurs de dos persistent, effectue la variante de cet exercice sur les genoux.

Prête attention à ne pas reculer les épaules : elles doivent rester juste au-dessus des coudes.

A2 - 6 reps - Stomach vacuum

1. Place-toi debout, le buste incliné vers l’avant.

2. Place les mains dans le bas du ventre dans un premier temps, pour accompagner le mouvement du ventre. Ensuite, incline le buste d’avantage, fléchis un peu les jambes en envoyant les hanches vers l’arrière et prends appui sur tes cuisses avec les mains.

3. Inspire profondément.

4. Expire et contracte les abdominaux.

5. Une fois tout l’air expiré et le ventre contracté, retiens ton souffle à la fin de l’expiration et aspire lentement ton estomac. Le ventre est rentré.

6. Maintiens la position pendant 3 secondes. Tu peux aller jusqu’à 15 secondes en fonction de ton confort avec les poumons vides.

7. Inspire lentement en laissant le ventre se gonfler naturellement.