JOUR 3

Challenge : un Core plus fort en 10 jours JOUR 3

Après avoir effectué l’échauffement, enchaîne les exercices A1 et A2 à la suite, puis repose-toi pendant une minute et recommence une fois A1 et A2.

Prends une minute de repos, puis enchaîne avec les exercices B1 et B2 de la même façon.

Matériel : un tapis + deux mini-bandes élastiques (des alternatives sont données si tu ne possèdes pas d’élastiques).

Si tu as le temps, je te conseille d’effectuer 3 séries au lieu de 2 🙂

TIPS 👉 Utilise une appli Timer sur ton téléphone ou ta tablette et programme-la de façon à avoir des décomptes automatiques pour les exercices qui s’effectuent sur une durée de 30 secondes. J’utilise une appli qui se nomme “Compteur d’intervals”.

Set	Exercice	Séries	Répétitions	Repos	Cible
A1	Relevés de buste coudes au sol	2	10	0	Muscles spinaux (érecteurs du rachis)
A2	Pont	2	12	1'00	Muscles fessiers, ischios-jambiers, bas du dos
B1	Abductions au sol avec double mini-bandes OU grenouille surélevée	2	15	0	Fessiers
B2	Grimpeur alterné lent	2	30''	1'00	Obliques, grands droits de l'abdomen et transverse

Échauffement

Dos rond - dos creux | 10 répétitions

Place-toi en quadrupédie, les mains sous les épaules, bras tendus, et les genoux sous les hanches.

Expire en arrondissant le dos : presse tes mains dans le sol comme si tu voulais le repousser. Pour un dos rond, effectue une rétroversion du bassin (tire le coccyx vers le sol). Le mouvement doit venir du bassin. La rétroversion à pour conséquence d’arrondir le dos. Cela compresse la cage thoracique et te force à expirer l’air vicié dont ton corps a besoin de se débarrasser.

Effectue ensuite le mouvement inverse, en antéversion du bassin : ton dos se creuse, inspire profondément. Profite de l’ouverture de la cage thoracique pour faire entrer un maximum d’oxygène dans tes poumons.

Cet exercice a pour but d’échauffer le dos, principalement la colonne vertébrale en lui donnant de la mobilité. Il permet aussi d’expulser l’air vicié qui stagne dans les poumons. Respire par les narines.

Commencer ta séance avec un corps bien oxygéné est essentiel pour être efficace durant ton entraînement !

Ronds de jambe debout - droite et gauche | 10 vers l'extérieur + 10 vers l'intérieur /côté

Place-toi debout et tiens-toi à quelque chose de solide.

Effectue 10 cercles de jambes en commençant vers l’extérieur, puis 10 cercles de jambes vers l’intérieur.

Garde la jambe d’appui solide et souple dans le genou (évite l’hyperextension de l’articulation du genou).

Garde la jambe qui effectue les cercles fléchie à un angle de 90°. Effectue toutes tes répétions sur la jambe droite, puis change de jambe.

A1 - 10 reps - Relevés de bustes coudes au sol

1. Allonge-toi sur le sol et ancre-toi sur le pubis.

2. Connecte les gros orteils l’un contre l’autre en laissant les talons s’ouvrir vers l’extérieur (cela permet de désactiver les fessiers).

3. Place les bras en chandelier au sol, coudes à 90° dans l’alignement des épaules, les paumes de main dans le sol. Allonge la nuque en dirigeant le regard vers le sol.

4. Inspire le nombril comme si tu voulais laisser de l’espace entre le ventre et le tapis.

5. Inspire en décollant la poitrine du sol et garde les pieds en contact avec le sol. Tu n’es pas obligé(e) de monter haut, c’est un petit mouvement.

Tu dois sentir les muscles du bas du dos s’activer pour permettre au buste de monter.

6. Expire pour redescendre en position initiale.

Cela constitue une répétition. Réalise 8 à 10 répétitions à la suite.

Points d’attention :

N’utilise pas la force des fessiers pour monter, ta cible = muscles du bas du dos. Vérifie que tes fessiers ne se contractent pas.

Les pieds ne décollent pas du sol.

Garde le menton légèrement rentré : la nuque doit rester allongée, le regard vers le sol. Pas d’hyperextension dans la nuque.

Utilise le moins possible tes bras pour monter, tu ne dois pas presser les mains dans le sol.

TIPS Reste concentré(e) pendant cet exercice, qui demande une bonne conscience du corps dans l’espace. Cible = dos.

A2 - 12 reps - Pont

Place-toi sur le dos au sol, jambes fléchies. Tes bras sont allongés au sol de chaque côté du corps.

Place tes talons sous la ligne des genoux, pieds largeur de hanche.

Engage ton centre du corps en aspirant le périnée (sensation de se retenir d’uriner) et en aspirant le nombril (sensation d’une fermeture éclair qui remonte sous le nombril).

En gardant les épaules ancrées dans le sol et le ventre rentré, rétroverse un peu le bassin en l’enroulant comme si tu faisais glisser le coccyx vers le nombril. Engage la contraction des fessiers pour monter le bassin le plus haut possible, en expirant. Pousse dans les talons et ressens l’engagement dans l’arrière des cuisses et dans les fessiers.

En inspirant, redescends le dos dans le sol en déroulant la colonne vertébrale du haut vers le bas jusqu’à ce que le bassin revienne en contact avec le sol. Cela constitue une répétition.

TIPS 👉 Au début de chaque répétition, lorsque tu t’apprêtes à monter le bassin, vérifie que ton centrage soit toujours bien activé : périnée et nombril engagés, bassin en légère rétroversion.

B1 - 15 reps - Abductions au sol avec double mini-bandes OU grenouille surélevée

Place-toi sur le dos, jambes fléchies, une mini-bande de résistance forte dans le bas des cuisses, juste au-dessus des genoux, et une mini-bande de résistance un peu moins forte en-dessous des genoux.

Place les deux pieds à plat au sol, juste à l’extérieur des hanches (de la largeur du tapis environ). Engage les abdominaux.

Expire en poussant d’un mouvement simultané les deux jambes vers l’extérieur. Pousse contre les élastiques.

Inspire en ramenant les jambes dans la position initiale, d’un mouvement contrôlé sans te laisser emporté(e) par la résistance des élastiques.

Tu dois ressentir les fessiers et les abducteurs (extérieur des cuisses) s’activer.

TIPS 👉 Utilise tes abdominaux pour contrôler le mouvement !

Alternative : grenouille surélevée | 15 répétitions

Allonge-toi sur le dos devant quelque chose de surélevé (un coffre, un petit tabouret, un canapé…). Place les deux pieds sur le meuble que tu as choisi, les genoux fléchis et ouverts vers l’extérieur, de façon à ce que les plantes de pieds se touchent. Place les hanches à ras du sol pour commencer. Engage les abdominaux en inspirant le nombril.

Pousse les talons dans le coffre ou le meuble que tu as choisis, et monte les hanches en expirant.

Contracte les fessiers en arrivant en haut du mouvement. Puis ramène le bassin en position initiale, à ras du sol, en inspirant.

Ressens les fessiers brûler et tu peux même ajouter des répétions et aller jusqu’à 50 si tu t’en sens capable !

B2 - 30 secondes - Grimpeur alterné lent

Place-toi en planche bras tendus avec les bras directement sous la ligne des épaules.

Engage les abdominaux, allonge les jambes et assure-toi que ton corps forme une ligne droite des épaules aux chevilles.

Fléchis une jambe sans monter le bassin, engage les obliques pour rapprocher le genou de cette jambe vers le coude opposé. Le bassin engage ce mouvement de torsion. Expire pendant la torsion.

Replace le genou au centre du corps avec contrôle, puis replace la jambe en position initiale (tendue). Effectue la même chose avec l’autre jambe. Cela constitue une répétition.

Effectue ces mouvements de façon lente et contrôlée. Tu dois ressentir tes obliques s’activer. Si tu ne les ressens pas, essaie d’engager un peu plus le bassin lorsque tu rapproche le genou au coude opposé.

TIPS 👉 Ton bassin ne doit pas monter ! Rétroverse-le légèrement 😉

Étirements

Cette posture étire le dos et le soulage après les exercices où le dos travaille.

Tu peux garder les jambes collées entre elles ou choisir d’ouvrir les genoux vers l’extérieur, en resserrant les pieds l’un contre l’autre. Allonge les bras loin devant toi, tendus, et place les paumes de mains au sol avec les doigts écartés. Pose le front au sol.

Tu dois sentir un étirement dans le dos.

C’est l’occasion pour toi de te connecter à ton souffle et de t’ancrer dans l’instant présent.

Reste dans cette posture aussi longtemps que tu en ressens le besoin.

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