JOUR 2

Séance

Après avoir effectué l’échauffement, enchaîne les exercices A1 et A2 à la suite, puis repose-toi pendant une minute et recommence une fois A1 et A2.

Prends une minute de repos, puis enchaîne avec les exercices B1 et B2 de la même façon.

Matériel : un tapis.

Si tu as le temps, je te conseille d’effectuer 3 séries au lieu de 2 🙂 

TIPS 👉 Utilise une appli Timer sur ton téléphone ou ta tablette et programme-la de façon à avoir des décomptes automatiques pour les exercices qui s’effectuent sur une durée de 30 secondes. J’utilise une appli qui se nomme “Compteur d’intervals”.

Set	Exercice	Séries	Répétitions	Repos	Cible
A1	Spine Twists	2	6/côté (12 au total)	0	Muscles spinaux
A2	Planche sur genoux ou jambes tendues	2	30″	1’00	Grands droits de l’abdomen
B1	Gainage obliques gauche	2	30″	0	Obliques
B2	Gainage obliques droit	2	30”	1’00	Obliques

Échauffement

Dos rond – dos creux | 10 répétitions

https://amadis-coaching.com/wp-content/uploads/2023/02/Dos-Rond-Dos-Creux-1.m4v

Place-toi en quadrupédie, les mains sous les épaules, bras tendus, et les genoux sous les hanches.

Expire en arrondissant le dos : presse tes mains dans le sol comme si tu voulais le repousser. Pour un dos rond, effectue une rétroversion du bassin (tire le coccyx vers le sol). Le mouvement doit venir du bassin. La rétroversion à pour conséquence d’arrondir le dos. Cela compresse la cage thoracique et te force à expirer l’air vicié dont ton corps a besoin de se débarrasser.

Effectue ensuite le mouvement inverse, en antéversion du bassin : ton dos se creuse, inspire profondément. Profite de l’ouverture de la cage thoracique pour faire entrer un maximum d’oxygène dans tes poumons.

Cet exercice a pour but d’échauffer le dos, principalement la colonne vertébrale en lui donnant de la mobilité. Il permet aussi d’expulser l’air vicié qui stagne dans les poumons. Respire par les narines.

Commencer ta séance avec un corps bien oxygéné est essentiel pour être efficace durant ton entraînement !

Rotations du dos | 6/côté

https://amadis-coaching.com/wp-content/uploads/2023/02/Rotations-De-Dos-1-1.m4v

Place-toi en quadrupédie, les mains légèrement en avant des épaules, les genoux sous les hanches.

Prends appui sur un bras, et ouvre l’autre bras vers le plafond en inspirant avant de le descendre sous le bras d’appui en posant l’épaule au sol sur l’expiration.

Lorsque le bras tendu est au sol, garde ton bras d’appui fléchi à 90°.

Cet exercice donne de la mobilité au dos et échauffe la colonne vertébrale grâce aux torsions.

Prends conscience de la rotation qui s’effectue autour de la colonne vertébrale.

Alternative aux rotations de dos | 6/côté

Si le fait d’allonger entièrement le bras vers le plafond demande une mobilité que tu n’as pas aujourd’hui, tu peux effectuer le même mouvement en gardant le bras fléchi, comme sur la vidéo ci-dessous :

https://amadis-coaching.com/wp-content/uploads/2023/02/Enfiler-Aiguille-Alt-1.m4v

A1 – 6/côté (12 au total) – Spine Twists (rotations de la colonne vertébrale).

https://amadis-coaching.com/wp-content/uploads/2023/02/Spine-Twists-1.m4v

Tu as deux options pour te positionner sur cet exercice :

– Assis, les jambes fléchies devant toi, pieds posés à plat au sol, ou

– Assis, les jambes en diamant, les plantes de pieds collées l’une contre l’autre en laissant les genoux s’ouvrir vers le sol.

Placement

Assieds-toi bien sur les ischions, les petits os des fessiers, et allonge le dos de façon à avoir la colonne vertébrale étirée jusque dans la nuque.

Place le regard loin devant toi à l’horizon de façon à avoir le menton parallèle au sol.

Pose les doigts sur les épaules et les coudes juste sous la ligne des épaules. Ouvre cette zone entre les épaules, avec la poitrine fière.

Engage ton centrage : remonte le périnée et aspire le nombril, de façon à avoir la sensation d’une fermeture éclair qui remonte vers le nombril. Engage le transverse, de façon à avoir l’impression qu’une gaine enserre ton ventre, comme si tu portais un vêtement trop serré. Inspire en envoyant ton souffle dans les côtes, plutôt que dans le ventre.

Le mouvement

En gardant le bas du corps immobile, expire en effectuant une torsion vers la droite. Le haut du corps tourne d’un seul mouvement, sans dissocier la tête des épaules.

Imagine que tu sois un phare qui éclaire l’horizon grâce à la lumière qui sort de tes yeux.

Inspire en repassant au centre, expire en entrant dans une torsion à gauche.

Vérifie que tes coudes ne descendent pas et que ton dos ne s’arrondit pas au fur et à mesure.

Effectue ce mouvement de façon fluide, sans marquer de temps de d’arrêt.

Tu dois sentir le dos d’activer, en particulier autour de la colonne vertébrale (ce sont les muscles spinaux, autour de la colonne, qui sont visés).

TIPS

👉 Garde le regard fixe avec les pupilles bien au centre des yeux, pour éviter de tourner la tête. Imagine que ta tête et tes épaules soient un seul bloc.

👉 Garde les épaules basses ! On a tendance à les remonter pendant l’exercice, alors assure-toi de toujours sortir la tête des épaules.

A2 – 30 secondes – Planche sur genoux ou jambes tendues

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Place-toi face à un tapis, coudes sous les épaules en appui sur les avant-bras et genoux au sol espacés de la largeur du bassin.

Repousse le sol avec les coudes de façon à garder les omoplates éloignées l’un de l’autre.

Rétroverse le bassin en tirant le coccyx vers le sol. Cela permet d’engager la contraction des abdominaux et de protéger le bas du dos.

Maintiens la position statique et respire de façon fluide.

TIPS 👉 souvent, on a tendance à retenir notre respiration sur ce genre d’effort. C’est une erreur ! En respirant non-stop, tu peux maintenir l’effort plus longtemps. Ton corps sollicite plusieurs muscles et a besoin d’oxygène pour maintenir la position, alors si tu ne respires pas, ton corps tiendra moins longtemps.

Alternative plus intense : jambes tendues

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Place-toi en position de planche, face à un tapis.

Appui-toi sur les avant-bras, avec les coudes directement placés sous l’articulation des épaules.

Allonge les deux jambes.

Resserre les fessiers en tirant le coccyx vers le sol pour engager la contraction des abdominaux et protéger le bas du dos. Le nombril rentre.

Épaules, hanches et chevilles doivent former une ligne droite.

Garde la nuque allongée, le regard vers le sol. Repousse le sol avec les coudes pour garder de l’espace entre les omoplates.

Maintiens la position statique.

TIPS 👉 Respire pendant toute la durée de l’exercice pour pouvoir tenir plus longtemps.

Prête attention à ne pas monter le bassin, et à ne pas le descendre. Si tu ressens une douleur dans le bas du dos, c’est que ton bassin est placé trop bas.

Si les douleurs de dos persistent, effectue la variante de cet exercice sur les genoux.

Prête attention à ne pas reculer les épaules : elles doivent rester juste au-dessus des coudes.

B1 – 30 secondes – Gainage obliques Gauche

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Place-toi sur le côté gauche du corps et prend appui sur l’avant-bras, en plaçant le coude directement sous l’épaule.

Repousse le sol avec le coude, de façon à stabiliser et protéger l’articulation de l’épaule.

Place les deux genoux l’un au-dessus de l’autre, allonge la jambe du dessus.

Décolle le bassin en cherchant à mettre de l’espace entre l’oblique et le sol. Maintiens la position et respire pendant toute la durée de l’exercice.

TIPS 👉 Souvent, on a tendance à décaler l’épaule et à désaligner les articulations coude-épaule. Pense à bien maintenir tes alignements.

B2 – 30 secondes – Gainage obliques Droite

Il s’agit du même exercice que B1, avec les mêmes consignes, en changeant de côté pour cibler l’oblique droit.

Étirements

https://amadis-coaching.com/wp-content/uploads/2023/02/Routine-Cool-Down-Haut-Du-Corps-1.m4v

Suis la vidéo 🙂