JOUR 10

Après avoir effectué l’échauffement, enchaîne les exercices portant la même lettre sans t’arrêter. Puis repose-toi le temps indiqué lors de la lettre “2” et recommence l’enchaînement 2 fois de plus.

Réalises 3 séries de A et B, et 1 seule série de C.

Matériel : un tapis + un haltère ou un poids (une alternative est donnée si tu n’en possèdes pas OU tu peux utiliser une bouteille d’eau remplie à la place).

Si tu as le temps, effectue 3 séries au lieu de 2 🙂 

TIPS 👉 Utilise une appli Timer sur ton téléphone ou ta tablette et programme-la de façon à avoir des décomptes automatiques pour les exercices qui s’effectuent sur une durée de 30 secondes. J’utilise une appli qui se nomme “Compteur d’intervals”.

Set	Exercice	Séries	Répétitions	Repos	Cible
A1	Relevés de jambes fléchies alternés	3	45”	10”	Grands droits de l’abdomen
A2	Élévation de jambes fléchies à tendues avec haltère	3	45”	1’00 à 1’30	Grands droits de l’abdomen et transverse
B1	Gainage obliques gauche	3	30″	0	Obliques
B2	Gainage obliques droit	3	30”	0	Obliques
B3	Combinaison de crunchs claps	3	30”	1’00	Obliques
C1	Relevés de hanche avec double élastique en demie-amplitude   OU Abductions de jambes 1- 1/4 au sol avec mini-bande OU à poids de corps sans la mini-bande	3	8 à 10 reps OU 15/jambe	0	Grands et moyens fessiers + ischios-jambiers OU Moyens fessiers en isolation

Échauffement

Dos rond – dos creux | 10 répétitions

https://amadis-coaching.com/wp-content/uploads/2023/02/Dos-Rond-Dos-Creux-1.m4v

Place-toi en quadrupédie, les mains sous les épaules, bras tendus, et les genoux sous les hanches.

Expire en arrondissant le dos : presse tes mains dans le sol comme si tu voulais le repousser. Pour un dos rond, effectue une rétroversion du bassin (tire le coccyx vers le sol). Le mouvement doit venir du bassin. La rétroversion à pour conséquence d’arrondir le dos. Cela compresse la cage thoracique et te force à expirer l’air vicié dont ton corps a besoin de se débarrasser.

Effectue ensuite le mouvement inverse, en antéversion du bassin : ton dos se creuse, inspire profondément. Profite de l’ouverture de la cage thoracique pour faire entrer un maximum d’oxygène dans tes poumons.

Cet exercice a pour but d’échauffer le dos, principalement la colonne vertébrale en lui donnant de la mobilité. Il permet aussi d’expulser l’air vicié qui stagne dans les poumons. Respire par les narines.

Commencer ta séance avec un corps bien oxygéné est essentiel pour être efficace durant ton entraînement !

Ronds de jambe debout – droite et gauche | 10 vers l’extérieur + 10 vers l’intérieur /côté

La planche jambes tendues ou genoux au sol – 45” à 60”

https://amadis-coaching.com/wp-content/uploads/2023/02/Planche-Jambes-Tendues-1.m4v

Place-toi en position de planche, face à un tapis.

Appui-toi sur les avant-bras, avec les coudes directement placés sous l’articulation des épaules.

Allonge les deux jambes.

Resserre les fessiers en tirant le coccyx vers le sol pour engager la contraction des abdominaux et protéger le bas du dos. Le nombril rentre.

Épaules, hanches et chevilles doivent former une ligne droite.

Garde la nuque allongée, le regard vers le sol. Repousse le sol avec les coudes pour garder de l’espace entre les omoplates.

Maintiens la position statique pendant 45 à 60 secondes.

TIPS 👉 Respire pendant toute la durée de l’exercice pour pouvoir tenir plus longtemps.

Prête attention à ne pas monter le bassin, et à ne pas le descendre. Si tu ressens une douleur dans le bas du dos, c’est que ton bassin est placé trop bas.

Si les douleurs de dos persistent, effectue la variante de cet exercice sur les genoux.

Prête attention à ne pas reculer les épaules : elles doivent rester juste au-dessus des coudes.

A1 – 45″ effort / 10″ repos – Relevés de jambes fléchies alternées

https://amadis-coaching.com/wp-content/uploads/2023/02/Abs-Releves-De-Jambes-Flechies-En-Appui-Sur-Coudes-1.m4v

Place-toi au sol en appui sur les coudes, coudes placés directement sous l’articulation des épaules.

Allonge le dos et la nuque en plaçant ton regard vers le haut du mur qui est en face de toi (pour éviter d’avoir des tensions dans la nuque). Garde la tête sortie des épaules.

Place les jambes fléchies avec 90° dans les genoux de façon à avoir les genoux dans l’alignement du bassin.

Pointes les pieds, rentre le nombril pour engager les abdominaux. Descend la jambe droite en gardant l’angle dans le genou, pour frôler le sol avec la pointe de pied. Remonte cette jambe en expirant, en enroulant un peu le bassin lorsque la jambe remonte, afin de sentir le travail dans les abdominaux.

TIPS 👉Le mouvement doit venir du haut de la jambe et le retour de jambe doit venir de la contraction des abdominaux. Connecte bien ton cerveau à ces endroits du corps et reste concentré(e) lors de l’exécution du mouvement.

Imagine que le sol soit de l’eau bouillante dans laquelle tu trempes le bout des orteils pour tester la température de l’eau.

Garde la tête sortie des épaules.

A1 – 45″ effort / 10″ repos – Élévations de jambes fléchies à tendues avec un haltère au bout des bras

https://amadis-coaching.com/wp-content/uploads/2023/02/Elevation-De-Jambes-Flechies-A-Tendues-Avec-Haltere-1.m4v

Allonge-toi sur le dos, la tête posée sur le sol. Place un haltère ou tout autre objet pouvant faire office d’haltère entre tes mains (une bouteille par exemple).

Allonge les jambes proche du sol, tendues.

Engage les muscles des abdominaux, rentre le nombril et presse le bas du dos dans le tapis.

Fléchis les jambes ramène les genoux vers la poitrine en enroulant le bassin de façon à ce que le bas du dos décolle du sol.

A partir de cette position recroquevillée, allonge les deux jambes vers le plafond pour qu’elles soient parfaitement tendues. Le bas du dos est toujours décollé du sol.

D’un mouvement lent et contrôlé, descends les jambes tendues vers le sol, à la force des abdominaux. Cela constitue une répétition.

Avant que les jambes ne touchent le sol, enchaîne avec la répétition suivante.

TIPS 👉 Garde les bras et le haut du corps immobiles, les mains dans le prolongement des épaules.

Expire lorsque les jambes montent, inspire lorsqu’elles descendent, en gardant le nombril rentré.

B1 – 30 secondes – Gainage obliques Gauche

https://amadis-coaching.com/wp-content/uploads/2023/02/Planche-Oblique-Genou-Au-Sol-1-1.m4v

Place-toi sur le côté gauche du corps et prend appui sur l’avant-bras, en plaçant le coude directement sous l’épaule.

Repousse le sol avec le coude, de façon à stabiliser et protéger l’articulation de l’épaule.

Place les deux genoux l’un au-dessus de l’autre, allonge la jambe du dessus.

Décolle le bassin en cherchant à mettre de l’espace entre l’oblique et le sol. Maintiens la position et respire pendant toute la durée de l’exercice.

TIPS 👉 Souvent, on a tendance à décaler l’épaule et à désaligner les articulations coude-épaule. Pense à bien maintenir tes alignements.

B2 – 30 secondes – Gainage obliques Droite

Il s’agit du même exercice que B1, avec les mêmes consignes, en changeant de côté pour cibler l’oblique droit.

B3 – 30 secondes – Combinaison de Crunchs claps

https://amadis-coaching.com/wp-content/uploads/2023/02/Crunchs-Claps-Entiers-1.m4v

Allonge-toi sur le dos. Place tes genoux fléchis dans un angle de 90° au-dessus de tes hanches. Place les mains de chaque côté de tes tempes, le haut du dos décollé dès le départ. Engage les abdominaux, regarde droit devant toi sans rentrer le menton, comme si tu tenais une balle de tenis sous ton menton.

Monte le haut du corps en expirant et clappe tes mains derrière le genou de la jambe droite.

Redescends le torse à la position de départ et répète la même chose de l’autre côté.

Ensuite, répéte le même mouvement en clappant les mains derrière les deux genoux en même temps.

Cela constitue 1 répétion. Enchaîne cette combinaison pendant 30 secondes.

C1 – 8 à 10 reps – Relevés de hanches avec double élastique en demie-amplitude

https://amadis-coaching.com/wp-content/uploads/2023/02/Hip-Thrusts-Double-Elastique-Demie-Amplitude-1-4-1.m4v

Place-toi sur le bord d’un banc ou d’une chaise avec une mini-bande élastique de résistant moyenne ou forte autour des cuisses, juste au-dessus des genoux, et une longue bande élastique de resistance moyenne à forte placée autour de tes pieds, qui passe à l’extérieur des jambes et remonte jusqu’aux hanches.

Adosse-toi au banc en prenant appuis sur la partie supérieure du dos. Place le regard vers le haut du mur qui est en face de toi (fixe un point à l’horizon), de façon à avoir la nuque allongée (la tête n’est pas relâchée sur le banc). Engage les abdominaux. Place les pieds sous les genoux, et espace tes pieds l’un de l’autre de façon à ce qu’ils se trouvent à l’extérieur des hanches.

Presse dans les talons et utilise les fessiers pour monter le bassin, en effectuant une légère rétroversion, jusqu’à ce que tes hanches soient alignées avec tes genoux. Contracte les fessiers en haut du mouvement. Pousse vers l’extérieur avec tes genoux en résistant aux élastiques.

Redescends le bassin d’un quart, d’un mouvement lent, et, dans le contrôle, remonte le bassin le plus haut possible.

Cela constitue 1 répétition.

Attention ! Garde les genoux poussés vers l’extérieur.

Vérifie que tes talons soient directement sous les genoux, afin de bien cibler les fessiers.

Tu dois rapidement sentir les fessiers en feu.

OU abductions de jambes 1- 1/4 au sol avec mini-bande OU à poids de corps sans la mini-bande – 15 reps/jambe

https://amadis-coaching.com/wp-content/uploads/2023/02/Abductions-Fessiers-Unilaterales-1-1-2-Avec-Minibande-1.m4v

Place une mini-bande avec forte résistance autour des cuisses, au-dessus des genoux.

Si tu n’en possèdes pas, ou si tu souhaites diminuer l’intensité de l’exercice, tu peux réaliser ce mouvement à poids de corps, sans la mini-bande.

Allonge-toi sur la tranche droite du corps (tu changeras de côté ensuite) et fléchis les deux jambes dans un angle de 90° au niveau des hanches et des genoux.

Appuis la tête dans la main droite ou, si cela crée des tensions, place l’oreille droite sur le biceps et allonge le bras droit au sol.

Place la main gauche devant le nombril pour rester stable. Engage les abdominaux.

Expire en ouvrant la jambe du dessus vers le plafond.

Redescends-la ensuite d’un quart en inspirant, puis remonte le plus haut possible en expirant et redescends en inspirant pour revenir en position initiale, en évitant de refermer complètement les jambes afin de garder une tension dans l’élastique.

Tu dois ressentir l’effort dans les moyens fessiers.

TIPS 👉 Fais partir le mouvement du centre du corps en engageant les abdominaux : rentre le ventre lorsque la jambe monte.

Étirements

https://amadis-coaching.com/wp-content/uploads/2023/02/Routine-Cool-Down-Haut-Du-Corps-1.m4v

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