JOUR 1

Séance

Après avoir effectué l’échauffement, enchaîne ces 3 exercices à la suite, puis repose-toi pendant une minute et recommence deux fois.

Matériel : un tapis.

TIPS 👉 Utilise une appli Timer sur ton téléphone ou ta tablette et programme-la de façon à avoir des décomptes automatiques pour les exercices qui s’effectuent sur une durée de 30 secondes. J’utilise une appli qui se nomme “Compteur d’intervals”.

Set	Exercice	Séries	Répétitions	Repos	Cible
A1	Relevés de jambes fléchies alternés	3	10/jambe	0	Grands droits de l’abdomen (partie basse)
A2	Planche sur les genoux	3	30″	0	Grands droits de l’abdomen + transverse
A3	Pont	3	15	0	Muscles fessiers, ischios-jambiers, bas du dos

Échauffement

Dos rond – dos creux | 10 répétitions

https://amadis-coaching.com/wp-content/uploads/2023/02/Dos-Rond-Dos-Creux-1.m4v

Place-toi en quadrupédie, les mains sous les épaules, bras tendus, et les genoux sous les hanches.

Expire en arrondissant le dos : presse tes mains dans le sol comme si tu voulais le repousser. Pour un dos rond, effectue une rétroversion du bassin (tire le coccyx vers le sol). Le mouvement doit venir du bassin. La rétroversion à pour conséquence d’arrondir le dos. Cela compresse la cage thoracique et te force à expirer l’air vicié dont ton corps a besoin de se débarrasser.

Effectue ensuite le mouvement inverse, en antéversion du bassin : ton dos se creuse, inspire profondément. Profite de l’ouverture de la cage thoracique pour faire entrer un maximum d’oxygène dans tes poumons.

Cet exercice a pour but d’échauffer le dos, principalement la colonne vertébrale en lui donnant de la mobilité. Il permet aussi d’expulser l’air vicié qui stagne dans les poumons. Respire par les narines.

Commencer ta séance avec un corps bien oxygéné est essentiel pour être efficace durant ton entraînement !

Rotations du dos | 6/côté

https://amadis-coaching.com/wp-content/uploads/2023/02/Rotations-De-Dos-1-1.m4v

Place-toi en quadrupédie, les mains légèrement en avant des épaules, les genoux sous les hanches.

Prends appui sur un bras, et ouvre l’autre bras vers le plafond en inspirant avant de le descendre sous le bras d’appui en posant l’épaule au sol sur l’expiration.

Lorsque le bras tendu est au sol, garde ton bras d’appui fléchi à 90°.

Cet exercice donne de la mobilité au dos et échauffe la colonne vertébrale grâce aux torsions.

Prends conscience de la rotation qui s’effectue autour de la colonne vertébrale.

Alternative aux rotations de dos | 6/côté

Si le fait d’allonger entièrement le bras vers le plafond demande une mobilité que tu n’as pas aujourd’hui, tu peux effectuer le même mouvement en gardant le bras fléchi, comme sur la vidéo ci-dessous :

https://amadis-coaching.com/wp-content/uploads/2023/02/Enfiler-Aiguille-Alt-1.m4v

A1 – 10 reps – Relevés de jambes fléchies alternées

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Place-toi au sol en appui sur les coudes, coudes placés directement sous l’articulation des épaules.

Allonge le dos et la nuque en plaçant ton regard vers le haut du mur qui est en face de toi (pour éviter d’avoir des tensions dans la nuque). Garde la tête sortie des épaules.

Place les jambes fléchies avec 90° dans les genoux de façon à avoir les genoux dans l’alignement du bassin.

Pointes les pieds, rentre le nombril pour engager les abdominaux. Descend la jambe droite en gardant l’angle dans le genou, pour frôler le sol avec la pointe de pied. Remonte cette jambe en expirant, en enroulant un peu le bassin lorsque la jambe remonte, afin de sentir le travail dans les abdominaux.

TIPS 👉Le mouvement doit venir du haut de la jambe et le retour de jambe doit venir de la contraction des abdominaux. Connecte bien ton cerveau à ces endroits du corps et reste concentré(e) lors de l’exécution du mouvement.

Imagine que le sol soit de l’eau bouillante dans laquelle tu trempes le bout des orteils pour tester la température de l’eau.

Garde la tête sortie des épaules.

A2 – 30 secondes – Planche sur les genoux

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Place-toi face à un tapis, coudes sous les épaules en appui sur les avant-bras et genoux au sol de la largeur du bassin.

Repousse le sol avec les coudes de façon à garder les omoplates éloignées l’un de l’autre.

Rétroverse le bassin en tirant le coccyx vers le sol et en rentrant le nombril. Cela permet d’engager la contraction des abdominaux et de protéger le bas du dos.

Maintiens la position statique et respire de façon fluide.

TIPS 👉 souvent, on a tendance à retenir notre respiration sur ce genre d’effort. C’est une erreur ! En respirant non-stop, tu peux maintenir l’effort plus longtemps. Ton corps sollicite plusieurs muscles et a besoin d’oxygène pour maintenir la position, alors si tu ne respires pas, ton corps tiendra moins longtemps.

A3 – 15 répétitions – Pont

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Place-toi sur le dos au sol, jambes fléchies. Tes bras sont allongés au sol de chaque côté du corps.

Place tes talons sous la ligne des genoux, pieds largeur de hanche.

Engage ton centre du corps en aspirant le périnée (sensation de se retenir d’uriner) et en aspirant le nombril (sensation d’une fermeture éclair qui remonte sous le nombril).

En gardant les épaules ancrées dans le sol et le ventre rentré, rétroverse un peu le bassin en l’enroulant comme si tu faisais glisser le coccyx vers le nombril. Engage la contraction des fessiers pour monter le bassin le plus haut possible, en expirant. Pousse dans les talons et ressens l’engagement dans l’arrière des cuisses et dans les fessiers.

En inspirant, redescends le dos dans le sol en déroulant la colonne vertébrale du haut vers le bas jusqu’à ce que le bassin revienne en contact avec le sol. Cela constitue une répétition.

TIPS 👉 Au début de chaque répétition, lorsque tu t’apprêtes à monter le bassin, vérifie que ton centrage soit toujours bien activé : périnée et nombril engagés, bassin en légère rétroversion.