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5 conseils pour un entraînement court et efficace

Être en forme ne signifie pas que vous devez passer d'innombrables heures à la salle de sport chaque fois que vous vous y rendez. Vous voulez intégrer le sport dans votre quotidien, mais la vie de tous les jours vous met des bâtons dans les roues et vous n'arrivez jamais à vous accorder une ou deux séances d’activité physique avant la fin de la semaine. Pas d’inquiétude ! J’ai une solution à vous proposer. Dans cet article, vous apprendrez à gérer vos entraînements pour les rendre aussi rapides que possible.

Mes séances d'entraînement resteront-elles efficaces ?

Réduire vos séances d’entraînement n’impactera pas les résultats que vous avez déjà obtenus. En fait, les raccourcir peut même les optimiser, car s’entraîner pendant plus de 75 minutes fait chuter votre testostérone (qui stimule la force) et augmente le cortisol (hormone du stress).

Bien qu’il puisse exister quelques inconvénients à réaliser des séances courtes, il y a tout de même beaucoup d’avantages à s’entraîner de manière efficace sur un temps très court. Vos entraînements seront plus intenses, vous améliorerez votre santé cardiovasculaire et gagnerez du temps !

Entraînements pour le corps entier : les « full body »

La plupart des gens assimilent les entraînements appelés « full body » (corps entier) aux séances d’entraînement de niveau débutant, ce qui est en réalité bien loin d’être le cas. Des bodybuilders légendaires comme Arnold, Leroy Colbert, George Eiferman et d’autres ont utilisé cette méthode d’entraînement pour améliorer considérablement leurs résultats en termes de transformation physique. Si cela a fonctionné pour eux, pourquoi cela ne fonctionnerait-il pas pour vous ? Il s’agit d’un style d’entraînement qui vous sauvera lorsque vous n’aurez que très peu de temps à consacrer au sport.

Il y a quelques éléments clés que vous devez garder à l’esprit afin de bénéficier de tous les avantages d’optimisation du temps d’entraînement.

Tout d’abord, ne faites de l’exercice que 2 ou 3 fois par semaine, en ayant au moins un jour de repos entre vos séances. Faites un exercice par groupe musculaire. En ce qui concerne les répétitions et les séries, réalisez entre 6 et 10 répétitions et entre 2 et 4 séries. Le temps de repos entre les séries doit rester inférieur à 3 minutes.

Par exemple : vous décidez de travailler vos fessiers en faisant des élévations latérales de chaque jambe, avec un élastique au-dessus des chevilles. 1 série = 10 répétitions par jambe. Prenez 30 secondes ou 1 minute de récupération, puis recommencez une 2ème série de 10 répétitions sur chaque jambe. Prenez à nouveau 30 » à 60 » de récupération et recommencez une 3ème série, puis s’il vous reste du temps et de l’énergie, une 4ème série !

Exercices poly-articulaires

Les exercices poly-articulaires sont des exercices qui activent au moins deux articulations à la fois. Contrairement aux exercices d’isolation, ils ciblent plusieurs groupes musculaires et permettent donc de brûler plus de calories en faisant aussi monter le coeur. Ils vous permettent d’utiliser plus de charge que les exercices d’isolement, ce qui les rend plus efficaces pour gagner en force.

Les 6 grands exercices poly-articulaires comprennent les tractions, le développé-couché, les squats, les soulevés de terre, les tirages et les développés militaires.

Par exemple, le développé couché fait travailler votre poitrine, vos triceps et vos deltoïdes avant, ce qui en fait un excellent mouvement multi-articulaire.

Coach qui pare un homme au développé-couché
Développé-couché

Supersets

Les supersets signifient que vous faites deux exercices ou plus, l’un après l’autre, avec peu ou pas de repos entre eux.

Le moyen le plus efficace de le faire s’appelle les supersets antagonistes. Cette méthode implique des séries alternant entre des exercices qui travaillent des groupes musculaires opposés, par exemple, les biceps et les triceps, les quadriceps et les ischio-jambiers, la poitrine et le dos, etc.

Vous pouvez récupérer pendant 30 secondes entre les exercices et environ 2 minutes après chaque superset. Alors que la méthode la plus traditionnelle voulait qu’il n’y ait pas de récupération du tout entre les exercices, nous savons maintenant que récupérer 30 secondes ne nuit pas aux résultats.

Un exemple de superset :

A1 – Curl biceps
A2 – Extensions triceps

Enchaînez A1 + A2 avec pas plus de 30 secondes de récupération entre les deux, puis récupérez 1’00 à 1’30 avant de recommencer l’enchaînement.

Lorsque le superset comprend deux exercices, on appelle cela un bi-set, et on parlera de tri-set lorsque le superset comprend 3 exercices.

Entraînements en circuit

Les entraînements en circuit ne sont pas aussi ciblés que les entraînements traditionnels, mais ils sont très pratiques pour optimiser votre temps.

Il s’agit d’un style d’entraînement où vous parcourez un circuit d’exercices l’un après l’autre, ciblant différents groupes musculaires, avec un minimum de repos entre les exercices. Les circuits peuvent être chronométrés ou basés sur les répétitions. Dans la version chronométrée, vous ferez un exercice pendant par exemple 30 secondes, tandis que dans la version basée sur les répétitions, vous ferez l’exercice jusqu’à ce que vous ayez terminé un certain nombre de répétitions.

Le nombre d’exercices dans un circuit peut varier de 4 à 10. Vous pouvez vous reposer entre les circuits ou continuer jusqu’à ce que vous ayez terminé toutes les séries. Tout dépend de vos objectifs et de votre forme du jour. La version chronométrée a l’avantage de vous permettre de savoir exactement combien de temps votre séance va durer.

Le HIIT

Femme qui court très vite
Le HIIT consiste à enchaîner des mouvements explosifs pendant quelques secondes

L’entraînement par intervalles à haute intensité, également connu sous le nom de HIIT, consiste en de courtes périodes d’exercices explosifs et intenses, où les temps de repos sont réduits au minimum.

L’un des entraînements HIIT les plus connus s’appelle Tabata. Un entraînement Tabata implique 20 secondes de travail à très haute intensité, suivies de 10 secondes de repos. Vous devez répéter cela pendant 8 tours pour chaque exercice.

Vous pouvez alterner les exercices chaque 20 secondes, ou vous pouvez effectuer 8 tours d’un seul exercice, puis passer à l’exercice suivant.

Conclusion

Compte tenu de toutes ces informations, à quoi ressemblerait l’entraînement parfait pour gagner du temps ?

Il contiendrait environ 4 à 6 exercices, tous effectués en superset ou en circuit pour gagner du temps.

  1. Squats et curls ischio-jambiers, 3 séries de 8 répétitions
  2. Développé-couché et tirages, 3 séries de 10 répétitions
  3. Développés militaires et tractions, 3 séries de 8 répétitions

 

Reposez-vous 30 secondes maximum entre les exercices et 1 à 2 minutes entre les supersets.

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