Mes séances d'entraînement resteront-elles efficaces ?
Réduire tes séances d’entraînement n’impactera pas les résultats que tu as déjà obtenus. En fait, les raccourcir peut même les optimiser, car s’entraîner pendant plus de 75 minutes fait chuter ton taux de testostérone (qui stimule la force) et augmente le cortisol (hormone du stress).
Bien qu’il puisse exister quelques inconvénients à réaliser des séances courtes, il y a tout de même beaucoup d’avantages à s’entraîner de manière efficace sur un temps très court. Tes entraînements seront plus intenses, tu amélioreras ta santé cardiovasculaire et gagneras du temps !
Entraînements pour le corps entier : les « full body »
La plupart des gens assimilent les entraînements appelés « full body » (corps entier) aux séances d’entraînement de niveau débutant, ce qui est en réalité bien loin d’être le cas. Des bodybuilders légendaires comme Arnold Schwarzenegger, Leroy Colbert, George Eiferman et d’autres ont utilisé cette méthode d’entraînement pour améliorer considérablement leurs résultats en termes de transformation physique. Si cela a fonctionné pour eux, pourquoi cela ne fonctionnerait-il pas pour toi ? Il s’agit d’un style d’entraînement qui te sera bien pratique lorsque tu n’auras que très peu de temps à consacrer au sport dans une journée chargée.
Il y a quelques éléments clés que tu dois garder à l’esprit afin de bénéficier de tous les avantages que t’offre l’optimisation du temps d’entraînement.
- Réalise des séances de type renforcement musculaire 2 ou 3 fois par semaine, en ayant au moins un jour de repos entre chaque séance.
- Réalise un exercice par groupe musculaire.
- Séries et reps : réalise entre 2 et 4 séries de 6 à 10 répétitions chacune.
- Le temps de repos entre les séries doit rester inférieur à 3 minutes (en général, entre 60 et 90 secondes).
Par exemple : tu décides de travailler les fessiers en faisant des élévations latérales de jambe, avec un élastique au-dessus des chevilles. 1 série = 10 répétitions par jambe. Prends 30 secondes ou 1 minute de récupération, puis recommence une 2ème série de 10 répétitions sur chaque jambe. Prends à nouveau 30 à 60 secondes de récupération et recommence une 3ème série. S’il te reste du temps et de l’énergie, effectue une 4ème série !
Exercices poly-articulaires
Les exercices poly-articulaires sont des exercices qui activent au moins deux articulations à la fois. Contrairement aux exercices d’isolation, ils ciblent plusieurs groupes musculaires et permettent donc de brûler plus de calories en faisant aussi monter le coeur. Ils te permettent d’utiliser plus de charge que les exercices d’isolement, ce qui les rend plus efficaces pour gagner en force.
Les 6 grands exercices poly-articulaires comprennent les tractions, le développé-couché, les squats, les soulevés de terre, les tirages et les développés militaires.
Par exemple, le développé couché fait travailler ta poitrine, tes triceps et tes deltoïdes avant, ce qui en fait un excellent mouvement poly-articulaire.
Supersets
Les supersets signifient que tu réalises deux exercices ou plus, l’un après l’autre, avec peu ou pas de repos entre eux.
Le moyen le plus efficace de le faire s’appelle les supersets antagonistes. Cette méthode implique des séries alternant entre des exercices qui travaillent des groupes musculaires opposés. Par exemple : les biceps et les triceps, les quadriceps et les ischio-jambiers, la poitrine et le dos, etc.
Tu peux récupérer pendant 30 secondes entre les exercices et environ 2 minutes après chaque superset. Alors que la méthode la plus traditionnelle voulait qu’il n’y ait pas de récupération du tout entre les exercices, nous savons maintenant que récupérer 30 secondes ne nuit pas aux résultats.
Un exemple de superset :
A1 – Curl biceps
A2 – Extensions triceps
Enchaîne A1 + A2 avec pas plus de 30 secondes de récupération entre les deux, puis récupére 1’00 à 1’30 avant de recommencer l’enchaînement.
Lorsque le superset comprend deux exercices, on appelle cela un bi-set, et on parlera de tri-set lorsque le superset comprend 3 exercices.
Entraînements en circuit
Les entraînements en circuit ne sont pas aussi ciblés que les entraînements traditionnels, mais ils sont très pratiques pour optimiser ton temps.
Il s’agit d’un style d’entraînement où tu parcoures un circuit d’exercices l’un après l’autre, ciblant différents groupes musculaires, avec un minimum de repos entre les exercices. Les circuits peuvent être chronométrés ou basés sur les répétitions. Dans la version chronométrée, tu réalises un exercice pendant par exemple 30 secondes, tandis que dans la version basée sur les répétitions, tu exécutes l’exercice jusqu’à ce que tu aies terminé un certain nombre de répétitions.
Le nombre d’exercices dans un circuit peut varier de 4 à 10. Tu peux te reposer entre les circuits ou continuer jusqu’à ce que tu aies terminé toutes les séries. Tout dépend de tes objectifs et de ta forme du jour. La version chronométrée a l’avantage de te permettre de savoir exactement combien de temps ta séance va durer.
Le HIIT
L’entraînement par intervalles à haute intensité, également connu sous le nom de HIIT, consiste en de courtes périodes d’exercices explosifs et intenses, où les temps de repos sont réduits au minimum.
L’un des entraînements HIIT les plus connus s’appelle Tabata. Un entraînement Tabata implique 20 secondes de travail à très haute intensité, suivies de 10 secondes de récupération. Tu dois répéter cela pendant 8 tours pour chaque exercice.
Tu peux alterner les exercices chaque 20 secondes, ou tu peux effectuer 8 tours d’un seul exercice, puis passer à l’exercice suivant.
Une séquence de 8 tours d’un HIIT Tabata dure 4 minutes.
Voici une musique avec des décomptes pour un entraînement de 20 secondes d’effort + 10 secondes de récup :
Pour conclure
Compte tenu de toutes ces informations, à quoi ressemblerait l’entraînement parfait pour gagner du temps ?
Il contiendrait environ 4 à 6 exercices, tous effectués en superset ou en circuit pour gagner du temps.
- Squats et curls ischio-jambiers, 3 séries de 8 répétitions
- Développé-couché et tirages, 3 séries de 10 répétitions
- Développés militaires et tractions, 3 séries de 8 répétitions
Prend 30 secondes de repos maximum entre les exercices et 1 à 2 minutes de repos entre les supersets.
