Prêt à faire passer ta routine de récupération post-entraînement au niveau supérieur ? Si oui, tu as de la chance ! Que tu viennes de commencer une activité physique telle qu’une séance de gym, des cours collectifs de biking ou de la course à pied, rien de tel que de donner à ton corps les soins et l’attention qu’il mérite après tous ces efforts.
Alors, qu’est-ce qui compte le plus lorsqu’il s’agit de tirer le meilleur parti de la phase de récupération ?
C’est ce que je te propose d’explorer dans cet article, alors poursuis ta lecture pour le découvrir !
Pourquoi la récupération est-elle cruciale ?
Ton entraînement sportif peut te faire sortir de ta zone de confort et il est facile d’oublier que le temps de récupération est tout aussi important que ta séance – il devrait d’ailleurs en faire partie intégrante !
Après un entraînement intense, il est important de prendre le temps de reposer le corps.
Cela signifie qu’il ne s’agit pas seulement de se donner à fond à la salle de sport ou dans tes séances à domicile – il s’agit également de mettre en place de bonnes habitudes entre les séances d’entraînement, afin que ton corps puisse devenir plus fort.
Négliger cet aspect peut entraîner une diminution des performances, augmenter la fatigue et faire courir le risque de se blesser.
Si tu veux tirer le meilleur parti de ta routine d’entraînement, la récupération est sans aucun doute encore plus importante que les séances d’entraînement elles-mêmes.
Les deux vont de pair.
De quoi dépend la récupération ?
Se reposer après une bonne séance d’entraînement est essentiel, et en même temps c’est souvent l’une des choses les plus difficiles à faire.
Il peut être très tentant de poursuivre sa journée sans se soucier de récupérer. La récupération après les séances d’entraînement dépend de ces trois facteurs principaux : se reposer suffisamment, boire de l’eau et se nourrir.
Bien sûr, nous aimons tous suivre nos progrès et nous comparer aux autres, mais si tu veux rester compétitif(ve) et être au top au quotidien, la récupération est la clé du succès !
Voyons maintenant ces 3 principaux facteurs de récupération.
L’alimentation, un allié pour récupérer et optimiser son entraînement
Comme tous les passionnés de fitness le savent, il ne s’agit pas de simplement faire une activité cardio ou de renforcement musculaire et de s’attendre à ce que le corps reste en bonne santé et se transforme – bien manger est l’un des éléments essentiels de la récupération.
L’alimentation agit comme une sorte de « colle » qui (au sens figuré) recollera tes os, tes muscles et tes cellules après une séance d’entraînement : si tu veux que tes séances d’entraînement soient efficaces, tu dois suivre une alimentation saine en adéquation avec tes objectifs.
Sans cela, imagine que tu ne serais bon qu’à essayer de rafistoler un vase cassé avec du scotch – ce serait inutile !
L’alimentation sportive est un vaste sujet, mais il y a quelques règles principales à respecter :
1. Consomme 2 gr de protéines par kg de poids corporel par jour (165 gr de protéines pour une personne de 75 kg),
2. Consomme quotidiennement 0,9 gr de graisses alimentaires de qualité par kg de poids corporel (68 gr de graisses pour une personne de 75 kg),
3. Consomme une bonne quantité de glucides à chaque repas.
Fais le plein de ces aliments nutritifs car tu auras besoin de toute leur énergie pour les jours suivants !
L’hydratation : boire de l'eau pour récupérer
L’hydratation fait des merveilles pour le corps après une activité physique.
Pas besoin de cherche plus loin. Boire de l’eau devrait être ta nouvelle routine post-entraînement !
Sans cela, tous les squats et les jumping jacks que tu enchaînes seraient une perte de temps.
En fait, rester bien hydraté peut être considéré comme un superpouvoir, car cela aide à la réparation musculaire, à la distribution des nutriments et à l’élimination des toxines libérées lors d’un entraînement.
La consommation d’eau optimale pour un individu dépend de facteurs individuels et de l’environnement dans lequel il se trouve, mais de manière générale je te recommande de prendre l’habitude de toujours avoir avec toi une bouteille d’eau de source/minérale fraîche et de la boire régulièrement par petites gorgées sans attendre d’avoir soif.
Ainsi, si tu veux ressentir les bienfaits de l’exercice et recommencer en pleine forme le lendemain, assure-toi de ne pas oublier l’étape la plus importante : rester hydraté !
Le sommeil : obligatoire pour récupérer et obtenir des résultats
Lorsqu’il s’agit de récupérer après une séance d’entraînement, dormir est tout aussi important que de faire l’entraînement lui-même !
Imagine que ton corps doive se mettre à courir et continuer sa course indéfiniment sans jamais faire de pause – il serait épuisé et il finirait par atteindre le stade d’épuisement extrême très rapidement.
Le sommeil donne à notre corps le temps de se réparer et de reconstituer l’énergie que nous utilisons lorsque nous nous entraînons.
Donc, si tu veux t’assurer que tes muscles deviennent plus forts, que le gras soit brûlé et d’avoir assez d’énergie pour ta prochaine séance d’entraînement, n’oublie pas d’avoir un sommeil de qualité ! Un corps qui ne récupère pas grâce à un sommeil profond se retrouve piégé dans une phase de catabolisme et ne peut pas se reconstruire, ce qui entraîne une prise de gras et de nombreux autres problèmes de santé.
Le sommeil est l’état de récupération le plus profond du corps. Il faut en moyenne 6 heures au corps pour récupérer sur le plan physique, pour ensuite améliorer les fonctions cognitives (le fonctionnement du cerveau) – ce qui influence entre autre la gestion des émotions et la mémorisation. C’est pourquoi il est important de dormir plus de 6 heures par nuit !
Pour conclure
Comme tu peux le constater, il y a beaucoup de choses que tu peux faire pour aider ton corps à récupérer après une séance d’entraînement.
Les facteurs les plus importants sont l’alimentation, le sommeil et l’hydratation.
En plus de cela, tu peux également choisir des pratiques de gestion du stress comme la méditation en pleine conscience et la sophrologie en raison de l’impact qu’a le stress sur la récupération et la croissance musculaire.
Enfin, les étirements sont également importants pour dire à ton corps que l’entraînement est terminé. Souviens-toi que dialoguer avec son corps, lui faire passer des messages, est déterminant dans les résultats qu’il voudra bien te donner ! T’étirer relaxe les muscles et permet une récupération plus rapide.
Personnellement, j’utilise des rouleaux de massage en mousse pour masser et démêler les fascias le lendemain de mes entraînements. Cela permet de mieux faire circuler la lymphe, qui se trouve sous l’épiderme, et qui évacue les déchets liés à l’acidité produit dans l’organisme par l’activité physique et l’alimentation. La mobilité du corps s’en trouve aussi améliorée !
En suivant ces conseils, tu seras sur la bonne voie pour te sentir énergisé(e) lors de ta prochaine séance d’entraînement !
